上腕三頭筋の筋トレメニュー!マシンやダンベル・バーベルの組み方

上腕三頭筋の筋トレメニュー!マシンやダンベル・バーベルの組み方 ■腕を鍛える・上腕三頭筋

最近は、個人的に好きなトレーニングメニューを続けて紹介しています。

今回は上腕三頭筋で実践として使えるTIPです。

上腕三頭筋はどこにあるかは知っていますよね?

二の腕の背面側で、力こぶを作った時の下側に位置する部位の筋肉です。

 







上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューの組み方

三頭筋という名前の通り、3つの筋肉で構成されています。

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューの組み方

・内側頭
・外側頭
・長頭

二の腕の背面の中でも、サイドにあるのが外側頭(がいそくとう)、その内側にあるのが内側頭(ないそくとう)、肩甲骨からひじまで長くついている長頭(ちょうとう)です。

内側頭と外側頭は割と似たようなトレーニングでも鍛えられますが、長頭は腕を上に上げたまま行う動作でのトレーニングだけで鍛えられます。

つまり一言に上腕三頭筋のトレーニングと言っても、メインターゲットの筋肉がそれぞれ違うので、トレーニング種目を使い分けて全部鍛えなければならないということです。

上腕三頭筋のトレーニングの種類も数多くありまして、大きく分けてみると、

・コンパウンド種目(複合関節種目)
ナローベンチプレス(クローズグリップ)
トライセプスディップス
ベンチディップス
ナロープッシュアップ

・アイソレーション種目(単関節種目)
プレスダウン系
エクステンション系
キックバック系

になります。

違いとしては、
コンパウンド種目は全部大胸筋のトレーニング変形とも言えるトレーニングです。そしてアイソレーション種目よりは筋肥大に有利です。

アイソレーション種目は力学的には全部エクステンション動作ですが、わざわざ分ける理由は長頭のためです。

長頭は肩甲骨から肩を通ってひじまで繋がっている多関節筋肉です。
この筋肉は腕を上に上げた状態で力を出すのが最適です。
腕を下ろした状態では縮んで収縮されるのでほぼ鍛えられません。

ところが内側頭と外側頭は上腕骨からひじにつながっているので、腕を上げようが下げようが影響を受けません。

このことを踏まえて、腕を上げてひじを伸ばして長頭を鍛える動作をエクステンションと言い、腕を下げてひじを伸ばして内側頭、外側頭を鍛える動作をプレスダウン&キックバックと言います。

個人的には、僕は上腕三頭筋の中では長頭が一番弱いので、
最近ではエクステンション系から行う場合が多いです。(Ryo)

 



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上腕三頭筋の筋トレメニューの組み方・組み合わせの実践編

これは最近行っている僕の上腕三頭筋の流れです。

コンパウンドセットで行うため、かなりの追い込みがかかるメニューです。

日によってマシンとフリーウエイトを活用してやっていて、より停滞期のないトレーニング内容にしています。

☆フリーウェイト+マシン(コンパウンドセット)

それぞれ6~7セット(約20分)

1.ダンベルトライセプスエクステンション + ケーブルトライセプスプレスダウン(アンダーグリップ)

2.バーベルトライセプスエクステンション + ケーブルトライセプスプレスダウン(オーバーグリップ)

3.ベンチディップス + ワンアームダンベルトライセプスエクステンション

TIP.
上腕三頭筋は腕の筋肉なのでそんなに大きくありませんが、3つの頭を持つ筋肉なのでコンパウンドセットを行える力があります。

そして腕のトレーニングは回数をやや増やして行うことをお勧めします。
回数は12〜16回ぐらいできる少し軽めの重量にして行います。
いつもの重量の2〜4割は減らさないと厳しいでしょう。

 

☆マシン+マシン(コンパウンドセット)

それぞれ6~7セット(約20分)

1.ケーブルトライセプスエクステンション(ロープ) + ケーブルトライセプスプレスダウン(ロープ)

2.ケーブルトライセプスエクステンション + ケーブルキックバック

3.スミスマシントライセプスエクステンション + スミスマシンナローベンチプレス

TIP.
マシンとマシンで行うため、コンパウンドセット法を行うにはとても楽にできます。
マシンで行うため、刺激を集中して与えられます

 

☆フリーウエイト(コンパウンドセット)

それぞれ6~7セット(約20分)

1.バーベルトライセプスエクステンション + バーベルナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)

2.ベンチディップス + ワンアームダンベルトライセプスエクステンション

3.ダンベルキックバック + ベンチディップス

TIP.
フリーウエイトだけのコンパウンドセットなので一番集中力が必要です。
マシンの方が刺激を集中して与えやすいですが、どちらかだけでやるよりもできる環境ならフリーウエイトもマシンも両方をうまく活用すると良いです。
フリーウエイトは筋力とともに集中力を上げてくれます。

 

 





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