豆や手首の痛みもこれで激減!バーベルやダンベルの正しい握り方

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バーベルやダンベルを使用するときに、持ち方は意識していますか?バーベルやダンベルのグリップの方法についてはこちらで紹介しましたが、今回は同じオーバーグリップでも、手の平のどこの位置に置いて握るのかという話です。

基本中の基本でありながら、握り方に違いがあることを知らない人も多く、知らずにトレーニングをしている人がほとんどです。

正しくバーベルやダンベルを握ることで手の平の豆の防止になったり、予期せぬ怪我の予防や、力をしっかり出すためにも大事なことなので早いうちに握り方を習慣づけておきましょう。







 

バーベルの握り方は大きく分けて2種類

普通に持っているだけのように見えますが、バーベルの握り方には主に引く動作のローイング系トレーニングと、押す動作のプレス系トレーニングの2種類に分けられます。

また、ダンベルを使用する際も基本的にはバーベルと同じように握ります。ポイントを押さえておけば手首を痛めてしまったり、握力が足りずに適正な重量でできないという事態も防ぎやすくなります。

 

ローイング系トレーニングは指の付け根のすぐ下で握る

バーベルやダンベルの正しい握り方

 

デッドリフト、プルアップ、バーベルローイングのような引く動作のローイング系トレーニングでは、手の平のMP関節と呼ばれる指のつけ根の関節のあたりにバーベルのシャフトが当たるようして握ります。

人差し指と親指のくぼみにシャフトをはさんで持つのではなく、指の下のいわゆる豆ができる部分にシャフトを当てて握ります

握る際はきつく巻かずにややゆるめにしておくと、高重量のバーベルを使用するときにも手の平の痛みが少なく、豆やタコもできにくくなります。しかし、しっかり持とうとギュッと強く巻くように握ってしまう人が多く、そのように握っていると指の下の皮膚が圧迫されて豆やタコができて握力も落ちてしまいます。

 



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プレス系トレーニングはシャフトに対して手の平をやや斜めに握る

バーベルやダンベルの正しい握り方

 

ベンチプレス 、ミリタリープレスのような押す動作のプレス系トレーニングではななめにしてシャフトを握ります。

このように握るとシャフトが親指のつけ根の上に乗るようになり、手首が後ろに曲がりにくくなります。
前から見た時に手が親指の方にやや向いていて小指がやや浮いた状態です。

手の平に乗せるのではなく、親指のつけ根に沿っててをななめに乗せるようにすることを覚えておきましょう。

 

 

手首の角度はプレス系トレーニングで特に重要

原則としては手首を反らしたりしないで前腕と垂直になるように真っすぐにすることです。しかし実際に手首をしっかり真っすぐにしてベンチプレスをやっている人は数少ないです。ベンチプレスを行う際に手首が痛くなるという理由でリストラップをつける人の9割は、手首が弱いからではなく間違った握り方でトレーニングをしているからです。

適当にバーベルを握ってプレス系トレーニングを行うと、間違った例のように手首が後ろに曲がってしまいがちです。先に述べたように小指がやや上になるようにななめにして親指のつけ根に乗せて持反らないように真っすぐにします。

 

バーベルやダンベルの正しい握り方

 

今日からバーベルの握り方を見直していこう

今までの癖がついてしまっていると直すのはなかなか難しいかもしれませんが、これを知った今日からぜひ正しい握り方でトレーニングを実践してください。

確実に手首の痛みも無くなりますし、ターゲットの筋肉へも効かせやすくなるはずです。また、豆や手首への負担から解放されるので重量も増やしていきやすくなります。

この握り方を知ってからジムで他の人がトレーニングしている姿を見てみると、できているかの違いはすぐに見分けられます。

いくら豆ができにくいといっても、高重量になっていくほど握り方だけではカバーしきれない部分も出てきますので、グローブやリストラップはもちろん装着しておいたほうが予防になりますので使ってくださいね。

 





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