大胸筋の筋トレメニューならこれ!ジムのマシンやダンベルの組み方

大胸筋の筋トレメニューならこれ!ジムのマシンやダンベルの組み方 ■胸を鍛える・大胸筋

前回の「肩の筋トレメニューの組み方」に続き、今回は胸の筋トレメニューについてみていきたいと思います。

胸の筋トレは、男女ともに見た目にも大きく変化が分かるのでやりがいのある部位です。

男性にとっては憧れの逆三角形の体を作るのにも欠かせませんし、体に厚みを作って貧弱な体型からも抜け出せる必須トレーニングです。

 







胸を鍛える筋トレメニューの組み方

大胸筋の筋トレメニューならこれ!ジムのマシンやダンベルの組み方

中級者になってからは胸を3つの部位を分けて鍛えていきます。
(より良い体になりたい場合)

”https://tokyokintore.com/muscle-training-level″

 

基本のベンチプレスだけで3つの部位(大胸筋全体)に刺激は入りますので、初心者のうちから胸を分けてトレーニングする必要はありません。

胸の筋肉には大胸筋の他に小胸筋や脇の方に位置する前鋸筋もありますが、90%以上を占めるのは大胸筋です。

その中でも位置によって
・大胸筋上部
・大胸筋中部
・大胸筋下部
に分けられます。

しかし肩のようにやり方によって一つの部位を別々に鍛えられるというわけではありません。

大胸筋上部を鍛えるインクラインベンチプレスでも大胸筋中部にも効いてきます。
一番基本になるベンチプレスは大胸筋全体に刺激が入ります。

ですので、分けてトレーニングをするというよりは種目によってどの部分に刺激が多く入るのかという割合の話です。

 

そして他の部位同様、トレーニングをする順番は胸も自分が弱い部位から鍛えることがおすすめです。
ボディメイク(ボディビル)はバランス良い肉体美が最も重要です。

先に自分の弱点部位から鍛えれば体力や筋力があるのでよく集中して弱い部位から攻めていくことができます。

※僕は大胸筋上部が一番弱点なので、
最近ではインクラインのプレスから行う場合が多いです。(Ryo)

 

”https://tokyokintore.com/joe-weider-training″

このやり方は32種類あるウイダートレーニング法のひとつ、筋肉優先法です。

筋肉優先法(Muscle Priority)

体力がある最初のうちに、自分が一番弱いと思う部位から行うトレーニング法で、大きい筋肉を最適のコンディションで、最大パワーを出すことができます。

 



スポンサーリンク

胸の筋トレメニューの組み方!

かなりの追い込みがあるメニューですので、精神力が弱い方はお控えください。

日によってマシンとフリーウエイトを活用して行うと、より停滞期のない良いトレーニングができます。

 

☆フリーウェイト+マシン(コンパウンドセット)

1・2・3を6~7セット(約20分)

1.インクラインベンチプレス + ロープーリーケーブルクロスオーバー(大胸筋上部)

2.ベンチプレス + ケーブルフライ(大胸筋全体)

3.ディップス + ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部)

TIP.
連続で行うことはかなりきついです。
回数は最初のプレス系では8〜12回ぐらいできる重量にして、
続きで行うフライ系は軽めで12〜15回できるように設定するといいです。

 

☆マシンの組み合わせ(コンパウンドセット)

それぞれ6~7セット(約20分)

1.スミスマシンインクラインベンチプレス + ロープーリーケーブルクロスオーバー(大胸筋上部)

2.スミスマシンベンチプレス + ケーブルフライ(大胸筋全体)

3.スミスマシンデクラインベンチプレス + ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部)

TIP.
マシンとマシンで行うため、コンパウンドセット法を行うにはとても楽にできます。
これもプレス系は10〜12回できる重量にして、
フライ系は13〜15回できる重量にするといいです。

 

☆フリーウェイトの組み合わせ(コンパウンドセット)

それぞれ6~7セット(約20分)

1.インクラインダンベルプレス + インクラインダンベルフライ(大胸筋上部)

2.ベンチプレス + ダンベルフライ(大胸筋全体)

3.デクラインベンチプレス + デクラインダンベルフライ(大胸筋下部)

※デクラインダンベルフライのリンク先はダンベルフライになっています。
ベンチをフラットではなく頭を下に(デクラインで)行います。
やり方はダンベルフライと同様です。

TIP.
フリーウェイトだけのコンパウンドセットなので一番集中力が必要です。
これもプレス系は10〜12回できる重量にして、
フライ系は13〜15回できる重量にするといいです。

 

男性は胸を鍛えてたくましく、女性はバストアップにもつながる胸のトレーニングをぜひ行いましょう!

 





スポンサーリンク

 

コメント