ジムで行う筋トレメニューの組み方!初心者におすすめの例を紹介

【トレーニングメニュー】おすすめ

トレーニングの各種目もやり方は分かったけれど、

「組み合わせ方が分からない」

「最初に何をやればよいのか分からない」

「何回ずつやれば良いのか分からない」

という人向けにトレーニングメニューの代表例を作成しました。太っていてとにかく痩せたい人や、逆に痩せていて筋肉をつけて体を太くしたい人など筋トレをする目的は様々ですので、ある程度の目的別に分けています。

しかし本質としては痩せたくても筋肉をつけたくてもやることに大きな違いはありません

また女性であるなら、ものすごく追い込んでやらない限りは、そう簡単に筋肉がつきすぎて体が太くなることはほとんどありませんので、シェイプアップ目的でも十分に可能です。







 

筋トレメニュータイプ別の実践編!

タイプ別にトレーニング種目、回数、セット数、インターバルを設定しました。週に3回行うことを前提にしていますが、できるならもちろん毎日でも良いです。トレーニングは鍛える筋肉が大きい部位から行っていくことが基本ですので、特に割合の大きい下半身を鍛えるスクワットから記載してある順に行います

それぞれの回数を行って、インターバルの間は休憩をとり2セット目に入る、というように一つの種目のセット数を終えてから次の種目に入ります。

次の種目に入る際は、準備も含めて1~2分で開始できるようにします。

 

最初の重量設定がよく分からない人は、各トレーニング種目のページの下部に参考重量を記載していますのでその重量で試してみてください。
または0セット目としてできそうな重量で試してみて軽すぎたら少し重くしてから1セット目を行います。

基本的には3セット終えるまで重量は変えません。しかし1週間、2週間、1ヶ月、2ヶ月と続けていくにつれて筋肉がついて今までの重量では軽くなっていきますので、その都度最初に重量を見直していきます。

 

①痩せているガリガリの初心者 ● とにかく全体的に筋肉をつけていきたい人

 

種目 回数 インターバル セット数
スクワット 10回 70秒 3セット
  ↓1~2分
デッドリフト 10回 80秒 3セット
  ↓1~2分
ベンチプレス 10回 60秒 3セット
  ↓1~2分
レッグプレス 10回 60秒 3セット
  ↓1~2分
ラットプルダウン 10回 50秒 3セット
  ↓1~2分
チェストプレス 10回 50秒 3セット
  ↓1~2分
シットアップ 12回 40秒 3セット

筋肥大に有利なトレーニング種目と、一番スタンダードなレップス(回数)で構成しています。

重さは、最初のセットで14~16回出来る重量に設定します。

 

 

②痩せているガリガリの初心者 ● 筋肥大も欲しいけど力も強くなりたい人

 

種目 回数 インターバル セット数
スクワット 7回 70秒 3セット
  ↓1~2分
デッドリフト 7回 80秒 3セット
  ↓1~2分
ベンチプレス 7回 60秒 3セット
  ↓1~2分
プルアップ 限界回数 60秒 3セット
  ↓1~2分
ディップス 限界回数 60秒 3セット
  ↓1~2分
バーベルベントオーバーローイング 7回 70秒 3セット
  ↓1~2分
ミリタリープレス 7回 60秒 3セット

筋肥大と全体的な力を求めるトレーニング種目とパワーアップに有利なレップス(回数)で構成しています。

重さは最初のセットで10~12回出来る重量に設定します。プルアップやディップスの自重トレーニングは各セットごとにオールアウト(限界でもうこれ以上でできないというところ)まで行います。

 



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③肥満型の初心者 ● とにかく体重(脂肪)を早く落としたい人

 

種目 回数 インターバル セット数
スクワット 15回 60秒 3セット
  ↓1~2分
デッドリフト 15回 70秒 3セット
  ↓1~2分
ベンチプレス 15回 50秒 3セット
  ↓1~2分
レッグプレス 15回 60秒 3セット
  ↓1~2分
ベントオーバーバーベルローイング 15回 60秒 3セット
  ↓1~2分
ニープッシュアップ
or
インクラインプッシュアップ
限界回数 50秒 3セット
  ↓1~2分
ウォーキングランジ 20回(40歩) 40秒 3セット

※ウォーキングランジがやりにくい場所の場合はダンベルランジを行う

筋肥大はもちろん、エネルギー消耗も激しいトレーニング種目とエネルギー消耗に有利なハイレップス(高回数)で構成しています。

重さは最初のセットで20回出来る重量に設定します。プッシュアップは各セットごとにオールアウト(限界でもうこれ以上でできないというところ)まで行います。

 

④肥満型の初心者 ● ゆっくり体重を落としながら筋肉量も欲しい人

 

種目 回数 インターバル セット数
スクワット 10回 70秒 3セット
  ↓1~2分
デッドリフト 10回 80秒 3セット
  ↓1~2分
ベンチプレス 10回 60秒 3セット
  ↓1~2分
レッグプレス 10回 60秒 3セット
  ↓1~2分
ラットプルダウン 10回 50秒 3セット
  ↓1~2分
ニープッシュアップ 限界回数 50秒 3セット
  ↓1~2分
ミリタリープレス 12回 40秒 3セット

筋肥大に有利なトレーニング種目と筋肥大に集中しやすいレップス(回数)で構成しています。

重さは最初のセットで14~16回出来る重量に設定します。プッシュアップは各セットごとにオールアウト(限界でもうこれ以上でできないというところ)まで行います。

 

 

筋トレを始めたら途中で辞めないことが何より大事!

集中して体を変えていくなら週3回以上で少なくても2~3ヶ月、できれば半年は一つのメニューを続けていきましょう確実に体に結果が出ます。

仕事やライフスタイルになかなか合わせられなければ、週1~2回でも良いので行ってください。

筋トレを長くやっている人は、よく同じメニューでは刺激の変化がなくなってしまうという理由で他のメニューを部分的に取り入れたりもしますが、まず初心者から始めて半年続けるくらいでは同じメニューで十分です。

正しいフォームで筋肉に刺激を与えてこそ、ターゲットとする部位に効かせていけますので、基本のやり方やフォームは何度も確認してください。

分からないことがあればジムのトレーナーに聞いたりフォームを見てもらうのも良いですね。

 

 





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