上腕二頭筋の筋トレメニュー!ダンベルやマシンで長頭と短頭を鍛える

上腕二頭筋の筋トレメニュー!ダンベルやマシンで長頭と短頭を鍛える ■腕を鍛える・上腕二頭筋

長頭と短頭の2つの筋肉から成る上腕二頭筋はどのように筋トレしていますか?

力こぶの筋肉、上腕二頭筋の筋トレメニューを紹介します。

ダンベルやバーベル、ジムのマシンを使って長頭・短頭それぞれに刺激を与えていきます!

 







上腕二頭筋の筋トレは長頭・短頭を意識して行う

上腕ニ頭筋は名前の通り2つの筋肉があります。

上腕二頭筋の筋トレメニュー!ダンベルやマシンで長頭と短頭を鍛える

●長頭
●短頭

この2つの部位を鍛える方法は、とても簡単に分けられます。

同じ種目のトレーニングでも、オーバーグリップにするか、ニュートラルグリップにするか、アンダーグリップにするかです。
つまりグリップ法によって刺激が効く部位が変わります

上腕ニ頭筋のトレーニングも数多くのトレーニングがありますが、結局は全部曲げる動作「カール」になります。

長頭と短頭を鍛えるトレーニングをそれぞれ代表的に紹介しますと、

●長頭
ハンマーカール
リバースカール

●短頭
バーベルカール
ダンベルカール
ケーブルカール

他に両方を全部まとめて鍛えられるスピネイトカールなどがあります。

同じ腕ですが、上腕三頭筋と違って上腕二頭筋はほとんどがアイソレーション種目(単関節運動)であり、コンパウンド種目はほぼありません。

ひじの関節からの曲げる動きがメインで、唯一ドラッグカールは肩関節も少し使うのでコンパウンド種目とは言えますが、それでも動きの本質はアイソレーション種目に近いです。

上腕二頭筋のトレーニングとはいえ、実際には上腕筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)、前腕筋、三角筋前部の関与も割と多くあります。

アンダーグリップで行うカールでは
短頭とともに三角筋前部と前腕筋が関与

ニュートラルグリップで行うカールでは
長頭とともに上腕筋、腕橈骨筋、前腕筋が関与

オーバーグリップで行うカールでは
長頭と短頭より腕橈骨筋と前腕筋が多く関与

この中で上腕二頭筋を大きくするためには上腕筋がとても重要です。表からは見えない筋肉ですが、上腕二頭筋より大きくて強い筋肉が上腕筋です。
それで、わかる方が多いと思いますが、ダンベルカールよりハンマーカールの方が強いです。

つまり初心者のうちにはバーベルカールだけで十分ですが、そのうち中級者以上になってからはニュートラルグリップやオーバーグリップでもトレーニングした方がいいのです。

以下のメニューは最近行っている僕の上腕ニ頭筋の流れです。(Ryo)
一般的なストレートセットで行うためそこまで大変ではありません。とてもスタンダードなメニューです。

日によってマシンとフリーウエイトを活用して行うとより停滞期のない、よいトレーニングができます。

 



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上腕二頭筋の筋トレメニュー実践編

☆フリーウエイトで行う上腕二頭筋の筋トレメニュー

それぞれ4~5セットずつ(約10分)、1→2→3の順に行います。(総時間約30分)

1.ダンベルカール

2.ハンマーカール

3.スパイダーカール

TIP.
腕のトレーニングは回数をやや増やして行うことをお勧めします。
回数は12〜16回ぐらいできる少し軽めの重量にして行います。いつもの重量の2〜4割は減らさないと厳しいでしょう。

 

☆マシンで行う上腕二頭筋の筋トレメニュー

それぞれ4~5セットずつ(約10分)、1→2→3の順に行います。(総時間約30分)

1.ケーブルカール

2.ケーブルアームカール

3.ケーブルハンマーカール

TIP.
マシンで行うため、刺激を集中して与えられます。

 

☆コンパウンドセットで行う上腕二頭筋の筋トレメニュー

それぞれ4~5セットずつ(約15分)、1→2→3の順に行います。(総時間約45分)

1.リバースカール + バーベルカール

2.ケーブルカール + ケーブルハンマーカール

3.ダンベルカール + ハンマーカール

 





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