筋肉の部位を日ごとに分けて鍛えるスプリット（分割法）トレーニングを、より具体的なメニューで紹介します。
週4日または週6日筋トレができるという設定です。週3日以下の場合は分割法は取り入れず無分割で毎回全身を行いましょう。
また、週4日以上トレーニングができても初心者のうちはとにかく全身の筋力アップが目的ですから、やはり無分割でトレーニングした方が良いです。（初心者・中級者の分け方についてはこちらを参照）
筋トレを始めて半年～1年以上経っていて、週4日以上トレーニングができる人は今回の分割法メニューを参考にしてください。
週4日トレーニングの2分割法おすすめメニュー
今回の2分割では
・下半身、腹筋
・胸、肩、背中、上腕
の二つに分けたトレーニングメニューの紹介です。
各トレーニングの詳しいやり方やポイントはリンクから確認することができます。
重量の設定は、おすすめの回数より最大で2回上回るくらいの重さにするのが良いです。
トレーニング名…回数・セット数・インターバルの順に表示しています。
大きな筋肉を使うトレーニングから行うことが基本です。このメニュー通りに行うのであれば上から順番に行いましょう。
●スクワット…7～8回を5セット、90秒
●レッグプレス…10回を4セット、80秒
●スティッフレッグデッドリフト…10回を4セット、80秒
●レッグカール…12回を3セット、50秒
●バックエクステンション…10回を3セット、50秒
●レッグレイズ…10回以上を4セット、50秒
●クランチ…15回以上を3セット、40秒
●ベンチプレス…8～10回を5セット、70秒
●インクラインベンチプレス…10回を3セット、70秒
●ダンベルショルダープレス…10回を4セット、60秒
●リアレイズ…12～15回を3セット、50秒
●プルアップ…8回以上を5セット、70秒
●ワンアームダンベルロウ…12回を3セット、70秒
●ケーブルカール + トライセプススプレスダウン（スーパーセット法）
…各10回を3セット、60秒
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週6日トレーニングの3分割法おすすめメニュー
今回の3分割法は、
・胸、上腕三頭筋、腹筋
・背中、上腕二頭筋
・下半身、肩
でメニューを構成しています。
重量の設定は2分割法と同じく、おすすめの回数より最大で2回上回るくらいの重さにするのが良いです。
トレーニング名…回数・セット数・インターバルの順に表示しています。
●ベンチプレス…6～8回を5セット、80秒
●ディップス…8回以上を4セット、70秒
●ペクトラルフライ…15回を4セット、50秒
●トライセプスエクステンション…10回を4セット、50秒
●トライセプススプレスダウン…12回を4セット、40～50秒
●レッグレイズ…10回以上を4セット、40～50秒
●クランチ…15回以上を3セット、40秒
●ベンチプレス…6～8回を5セット、80秒
●インクラインベンチプレス…10回を4セット、70秒
●ケーブルクロスオーバー…15回を5セット、50秒
●ベンチディップス…15回以上を4セット、50秒
●クローズグリップベンチプレス…12回以上を4セット、60秒
●ロールアウト…10回以上を4セット、50秒
●リバースクランチ…10回以上を3セット、50秒
●ルーマニアンデッドリフト…8～12回を5セット、80秒
●プルアップ…7回以上を5セット、70秒
●シーテッドロウ…12回を4セット、60秒
●グッドモーニングエクササイズ…15回を4セット、60秒
●ダンベルカール…12回を4セット、50秒
●ハンマーカール…12回を4セット、50秒
●スクワット…6～8回を5セット、90秒
●レッグエクステンション…15回を4セット、50秒
●スティッフレッグデッドリフト…8～12回を5セット、80秒
●ステップ台ランジ…左右各10回を4セット、60秒
●ダンベルショルダープレス…10回を5セット、60秒
●アップライトロウ…12回を4セット、60秒
●リアレイズ…15回を4セット、50秒
各トレーニングの適切な重量設定、正しいフォームで行うことがとても重要ですからやり方をしっかり確認しておきましょう。
いつも行っている筋トレのメニューの参考になれば幸いです！
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