脱初心者が行う筋トレメニュー実践編!週4日2分割法と週6日3分割法

分割法トレーニング実践メニュー 【トレーニングメニュー】おすすめ

筋肉の部位を日ごとに分けて鍛えるスプリット(分割法)トレーニングを、より具体的なメニューで紹介します。

週4日または週6日筋トレができるという設定です。週3日以下の場合は分割法は取り入れず無分割で毎回全身を行いましょう。

また、週4日以上トレーニングができても初心者のうちはとにかく全身の筋力アップが目的ですから、やはり無分割でトレーニングした方が良いです。(初心者・中級者の分け方についてはこちらを参照

筋トレを始めて半年~1年以上経っていて、週4日以上トレーニングができる人は今回の分割法メニューを参考にしてください。

 







週4日トレーニングの2分割法おすすめメニュー

今回の2分割では

・下半身、腹筋

・胸、肩、背中、上腕

の二つに分けたトレーニングメニューの紹介です。
各トレーニングの詳しいやり方やポイントはリンクから確認することができます。

 

重量の設定は、おすすめの回数より最大で2回上回るくらいの重さにするのが良いです。

トレーニング名…回数・セット数・インターバルの順に表示しています。
大きな筋肉を使うトレーニングから行うことが基本です。このメニュー通りに行うのであれば上から順番に行いましょう。

 

①月曜日 下半身・腹筋

スクワット…7~8回を5セット、90秒

レッグプレス…10回を4セット、80秒

スティッフレッグデッドリフト…10回を4セット、80秒

レッグカール…12回を3セット、50秒

バックエクステンション…10回を3セット、50秒

レッグレイズ…10回以上を4セット、50秒

クランチ…15回以上を3セット、40秒

2分割法トレーニング下半身と腹筋

 

②火曜日 胸・肩・背中・上腕

ベンチプレス…8~10回を5セット、70秒

ディップス…8回以上を3セット、70秒

ミリタリープレス…10回を4セット、60秒

アップライトロウ…12~15回を3セット、

バーベルローイング…10回を5セット、70秒

ラットプルダウン…12~15回を3セット、70秒

バーベルカール…10回を3セット、60秒

2分割法トレーニング胸と肩と背中と上腕

 

 

③木曜日 下半身・腹筋

スクワット…7~8回を5セット、90秒

デッドリフト…6回を3セット、100秒

ランジ…左右各10回を4セット、60秒

レッグエクステンション…15回を3セット、50秒

スーパーマン…10回以上を4セット、50秒

バイシクルクランチ…10回以上を4セット、50秒

ケーブルクランチ…15回以上を3セット、40秒

2分割法トレーニング下半身と腹筋

 

 

④金曜日 胸・肩・背中・上腕

ベンチプレス…8~10回を5セット、70秒

インクラインベンチプレス…10回を3セット、70秒

ダンベルショルダープレス…10回を4セット、60秒

リアレイズ…12~15回を3セット、50秒

プルアップ…8回以上を5セット、70秒

ワンアームダンベルロウ…12回を3セット、70秒

ケーブルカール + トライセプススプレスダウン(スーパーセット法)
…各10回を3セット、60秒

2分割法トレーニング胸と肩と背中と上腕

 



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週6日トレーニングの3分割法おすすめメニュー

今回の3分割法は、

・胸、上腕三頭筋、腹筋

・背中、上腕二頭筋

・下半身、肩

でメニューを構成しています。

 

重量の設定は2分割法と同じく、おすすめの回数より最大で2回上回るくらいの重さにするのが良いです。

トレーニング名…回数・セット数・インターバルの順に表示しています。

①月曜日 胸・上腕三頭筋・腹筋

ベンチプレス…6~8回を5セット、80秒

ディップス…8回以上を4セット、70秒

ペクトラルフライ…15回を4セット、50秒

トライセプスエクステンション…10回を4セット、50秒

トライセプススプレスダウン…12回を4セット、40~50秒

レッグレイズ…10回以上を4セット、40~50秒

クランチ…15回以上を3セット、40秒

3分割トレーニング胸と腹筋と上腕三頭筋

 

 

②火曜日 背中・上腕二頭筋

デッドリフト…5回を4セット、100秒

バーベルローイング…10回以上を4セット、70秒

ラットプルダウン…12~15回を5セット、60秒

バックエクステンション…10回を4セット、50秒

バーベルカール…10回を4セット、50秒

ケーブルカール…12回を3セット、50秒

3分割トレーニング上腕二頭筋と背中

 

 

③水曜日 下半身・肩

スクワット…6~8回を5セット、90秒

レッグプレス…10回を5セット、100秒

ランジ…左右各10回を3セット、60秒

レッグカール…10回を4セット、50秒

ミリタリープレス…8~12回を5セット、60秒

サイドレイズ…15回以上を3セット、50秒

フェイスプル…15回以上を3セット、50秒

3分割トレーニング肩と下半身

 

 

④木曜日 胸・上腕三頭筋・腹筋

ベンチプレス…6~8回を5セット、80秒

インクラインベンチプレス…10回を4セット、70秒

ケーブルクロスオーバー…15回を5セット、50秒

ベンチディップス…15回以上を4セット、50秒

クローズグリップベンチプレス…12回以上を4セット、60秒

ロールアウト…10回以上を4セット、50秒

リバースクランチ…10回以上を3セット、50秒

3分割トレーニング胸と腹筋と上腕三頭筋

 

 

⑤金曜日 背中・上腕二頭筋

ルーマニアンデッドリフト…8~12回を5セット、80秒

プルアップ…7回以上を5セット、70秒

シーテッドロウ…12回を4セット、60秒

グッドモーニングエクササイズ…15回を4セット、60秒

ダンベルカール…12回を4セット、50秒

ハンマーカール…12回を4セット、50秒

3分割トレーニング上腕二頭筋と背中

 

 

⑥土曜日 下半身・肩

スクワット…6~8回を5セット、90秒

レッグエクステンション…15回を4セット、50秒

スティッフレッグデッドリフト…8~12回を5セット、80秒

ステップ台ランジ…左右各10回を4セット、60秒

ダンベルショルダープレス…10回を5セット、60秒

アップライトロウ…12回を4セット、60秒

リアレイズ…15回を4セット、50秒

3分割トレーニング肩と下半身

 

 

各トレーニングの適切な重量設定、正しいフォームで行うことがとても重要ですからやり方をしっかり確認しておきましょう。

いつも行っている筋トレのメニューの参考になれば幸いです!





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