前回の「ダンベルとバーベルを使った筋トレメニュー編」に続き、今回は「ダンベルを使った筋トレメニュー」の紹介です。
ホームトレーニングとして、家に重さの調節できるダンベルがある場合にできる筋トレメニューを組みました。
道具がダンベルだけあればできる筋トレということで、ダンベルを使わない自重のトレーニングもメニューに入っています。
天気が悪い日にジムに行けなくても、自宅でしっかり鍛えてしまいましょう！
ダンベルを使った筋トレメニュー！男女別・目的別に紹介
今回もバルクアップやダイエット目的など、目的別にやりやすいように4パターンに分けています。
トレーニング種目名・回数・セット数・セット間のインターバルの順に記載しています。
・回数はあくまでも目指す目安です。セットの後半には同じ回数までできなくなることもあります。
できない時は限界回数まで追い込むように行います。
ダンベルを使った筋トレメニュー case1.体全体的に筋肥大したい男性
全身の筋肉増量、バルクアップを目標とする男性に向けたトレーニングメニューです。
① ゴブレットスクワット…10回を5セット、80秒
② ダンベルスクワット…10回を4セット、80秒
③ ランジ…10回を4セット50秒
④ ダンベルプレス…10回を4セット、60秒
⑤ ダンベルフライ…10回を4セット、60秒
⑥ プッシュアップ…15回を4セット、60秒
⑦ ダンベルベントオーバーローイング…10回を4セット、70秒
⑧ ワンアームダンベルロウ…10回を4セット、50秒
⑨ コブラ エクササイズ…15回を4セット、45秒
⑩ ダンベルカール…10回を4セット、40秒
⑪ ダンベルトライセプスエクステンション…10回を4セット、40秒
⑫ レッグレイズ…15回を4セット、40秒
⑬ リバースクランチ…15回を4セット、40秒
ダンベルを使った筋トレメニュー case2.上半身を優先して筋肥大したい男性
胸や腕、背中を中心に鍛えたい人向けのトレーニングメニューです。
① スクワット…10回を4セット、80秒
② ダンベルプレス…10回を4セット、60秒
③ ダンベルプルオーバー…10回を4セット、60秒
④ プッシュアップ…10回を4セット、60秒
⑤ ダンベルベントオーバーローイング…10回を4セット、70秒
⑥ ワンアームダンベルロウ…10回を4セット、50秒
⑦ インバーテッドロウ…10回を4セット、60秒
⑧ ベンチディップス…12回を4セット、60秒
⑨ ダンベルトライセプスエクステンション…10回を4セット、40秒
⑩ ダンベルカール…10回を4セット、40秒
⑪ ダンベルハンマーカール…10回を4セット、40秒
⑫ レッグレイズ…15回を4セット、40秒
⑬ リバースクランチ…15回を4セット、40秒
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ダンベルを使った筋トレメニュー case3.体全体的にシェイプアップしたい女性
体を引き締めたい、ダイエット目的の女性用のトレーニングメニューです。
① ゴブレットスクワット…10回を5セット、80秒
② ダンベルスクワット…10回を4セット、80秒
③ ワイドゴブレットスクワット…10回を4セット、80秒
④ ランジ…10回を4セット、50秒
⑤ ダンベルプレス…10回を4セット、60秒
⑥ ニープッシュアップ…10回を4セット、60秒
⑦ ワンアームダンベルロウ…10回を4セット、50秒
⑧ コブラ エクササイズ…15回を4セット、45秒
⑨ ダンベルトライセプスエクステンション…10回を4セット、40秒
⑩ レッグレイズ…15回を4セット、40秒
⑪ クランチ…20回を4セット、40秒
ダンベルを使った筋トレメニュー case4.美尻とくびれと腹筋を優先したい女性
お尻や腹筋を中心としたトレーニングメニューです。
① スクワット…10回を5セット、80秒
② ワイドスクワット…10回を4セット、80秒
③ ランジ…10回を4セット、60秒
④ ヒップブリッジ…15回を4セット、60秒
⑤ ヒップエクステンション…15回を4セット、60秒
⑥ ニープッシュアップ…15回を4セット、60秒
⑦ ワンアームダンベルロウ…10回を4セット、50秒
⑧ コブラ エクササイズ…15回を4セット、45秒
⑨ ダンベルトライセプスエクステンション…10回を4セット、40秒
⑩ レッグレイズ…15回を4セット、40秒
⑪ クランチ…20回を4セット、40秒
⑫ ツイストクランチ…10回を4セット、40秒
ダンベルや自重だけでも筋トレはできる！
上から順にトレーニングメニューを続けて行うと、ダンベルだけでも筋肉への刺激は十分に与えられます。
ホームトレーニングはなかなか続けるのが難しいといったデメリットもありますが、スポーツジムに行けない日でも、仕事が遅くなった日でもすぐにできるというメリットも大きいです。
今日も楽しく筋トレ、頑張りましょう～。
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