筋トレ分割法(スプリットトレーニング)の効果や一週間のメニュー例!

スプリットトレーニング(分割法) 【トレーニングメニュー】おすすめ

スプリットトレーニングとは、体の筋肉部位を分けて日によって部位を変えながら鍛えてより効果的に体を鍛えるトレーニング方法です。2分割(ぶんかつ)・3分割・4分割・5分割が主流です。

筋トレを始めたばかりの初心者のうちは、とにかくできるだけ多くトレーニングを行っていくことが必要ですが、半年ほどトレーニングを続けていくあたりから、無分割よりはスプリットトレーニングで体の部位を分けて鍛え始めると良いでしょう。

筋肉部位を分けずに同じ部位を毎日行うことは、筋肉の疲労回復が終わる前にまたやってしまうということなので筋肉の大きな成長が見込めなくなってきます。







分割法(スプリット)トレーニングは体の部位を2ヶ所~5ヶ所に分けて鍛える

2分割から5分割までどのくらいに分けて行うかは、

その人のライフスタイルによって、
その人のトレーニング頻度によって、
その人のトレーニング目的によって、すべて異なります。

人によっては毎日できる人もいるし、週3回までしかできない人もいます。週3回以下の方は初心者でも中級者であっても無分割が一番合います。

そして週4日トレーニングができる人に関しては、無分割か2分割が合っています。

3分割、4分割は週6日トレーニングに合います。

 

スプリットトレーニング(分割法)

 

5分割以上は昔はプロボディビルダーがよく使っていましたが、最近ではプロでも3~4分割がほとんどです。5分割以上の場合は休み無しで行う人に合いますが、これはあくまでも上級者以上の方に限ります。最近では筋肥大の効率が良くないとある研究結果が出たこともあり、人気がなくなっています。

一つの部位を5日以上も間を空けてしまうと、早い筋肥大につなげるにはなかなか厳しいからです。

この中で一番使われる人気が高いのが3分割法です。筋肉の疲労回復に72時間がかかるという俗説があるからですが、そんなに長い時間が必要な場合は上級者だけに該当します。中級者以下の方はそんなに高強度トレーニングはなかなかできないので刺激頻度が多くなる無分割と2分割が効率的に早く筋肉成長しやすいです。

3分割トレーニングでは、

①胸と上腕三頭筋と腹筋
②背中と上腕二頭筋
③下半身と肩

に分けて鍛えるのが一般的ですが、他にもいろんな組み合わせができます。

 

下半身を重要視した3分割トレーニングの場合

①胸と上腕三頭筋と肩
②背中と上腕二頭筋
③下半身と腹筋

 

腕と肩を重要視した3分割トレーニングの場合

①胸と上腕二頭筋
②背中と上腕三頭筋
③下半身と肩

 

拮抗筋トレーニング(相反する筋肉の組み合わせ)で3分割トレーニングの場合

①胸と背中
②上腕二頭筋と上腕三頭筋と肩
③足の前面と足の後面

で行うことも可能です。

1週間単位で考えていくと分かりやすいので、曜日ごとに順番に取り入れるなどしてまんべんなく全身を鍛えていきましょう。



スポンサーリンク

2分割で行うスプリットトレーニングメニュー例

日にちごとに①と②を交互にトレーニングします。

週4日行うなら交互に2回ずつ行います。週6日行うなら交互に3回ずつ行います。週2日しかできないなら分けないで(無分割で)全身やりましょう。

①下半身と肩と腹筋

重さは最初のセットで13〜15回できる重量に設定します。
トレーニング名…回数・セット数・インターバル の順に表示しています。

スクワット…8〜12回を3~5セット、60〜90秒

レッグプレス…8~12回を3〜5セット、60〜80秒

ランジ…10~12回を3〜4セット、60秒

ミリタリープレス…8~12回を3〜5セット、60秒

ダンベルショルダープレス…8~12回を3〜4セット、60秒

サイドレイズ…10~15回を3〜4セット、40〜60秒

リアレイズ…10~15回を3〜4セット、40〜60秒

レッグレイズ…8~12回を3〜4セット、40〜60秒

 

②胸と背中と腕

重さは同じく最初のセットで13〜15回できる重量に設定します。
トレーニング名…回数・セット数・インターバル の順に表示しています。

ベンチプレス…8~12回を3〜5セット、60〜80秒

チェストプレス…8~12回を3〜4セット、60秒

ディップス…8~12回を3〜4セット、60秒

プッシュアップ…10~20回を3〜4セット、60秒

バーベルベントオーバーローイング…8~12回を3〜5セット、60〜80秒

プルアップ…10~20回を3〜4セット、60〜80秒

ラットプルダウン…8~12回を3〜4セット、60秒

シーテッドロウ…8~12回を3〜4セット、60秒

バーベルカール…8~12回を3〜4セット、40〜60秒

ベンチディップス…10~20回を3〜4セット40〜60秒

 

スプリットトレーニング(分割法トレーニング)は脱初心者の頃にはぜひ取り入れよう

筋トレに慣れてきたということは、筋肉も普段のトレーニングに慣れてきたということです。より大きな筋肉増量や更なるシェイプアップを望むのであれば、分割法を取り入れることで今までよりも部分的に集中して筋肉に新しい刺激を与えることができるでしょう。

ただ全身を何となくトレーニングするよりも、

「今日は下半身と肩と腹筋をやるぞ!」

「今日は背中と上腕二頭筋をやる日だな!」

と決めておくことで体作りも明確になってトレーニングメニューも作りやすくなります。ぜひ取り入れていきましょう!

 





スポンサーリンク

コメント