ダブルスプリット筋トレのメニューやルーティン!筋肥大や減量に効果

ダブルスプリット筋トレのメニューやルーティン!筋肥大や減量に効果 【トレーニングメニュー】おすすめ

ダブルスプリット(Double Spilt Training Principle)とは、午前・午後などに分けて1日に2回トレーニングを行うという、ウイダートレーニングの原則のひとつです。

このトレーニング法は多くのボディビルダーが活用していて、効果もしっかり出すことが可能です。

1回のトレーニングに1、2ヶ所だけを集中して鍛えられるので鍛えようとする部位に体力を集中して使えます。

ただ一般的には時間、コンディション、体力の問題などでかなり難しいトレーニング法です。
主に上級者が行うトレーニング法ではありますが、もし時間と体力両方に余裕があれば上級者ではなくても行うことはいいでしょう。

ダブルスプリットの基本原則は一度のトレーニングで時間は短めに、高い強度でトレーニングすることです。

 


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ダブルスプリット法のルーティン(メニュー)の例

直接作成したルーティンなので参考にしてみてください。(Ryo)

 

ダブルスプリット・3日サイクルのルーティン1(全体的)

1日目
午前 大胸筋
午後 上腕二頭筋・腹筋

2日目
午前 広背筋
午後 上腕三頭筋・腹筋

3日目
午前 脚全体
午後 三角筋

 

ダブルスプリット・3日サイクルのルーティン(全体的)

1日目
午前 大胸筋
午後 上腕三頭筋・腹筋

2日目
午前 広背筋
午後 上腕二頭筋・腹筋

3日目
午前 脚全体
午後 三角筋

 

ダブルスプリット・4日サイクルのルーティン1 (上半身中心)

1日目
午前 大胸筋(プレス系)
午後 大胸筋(フライ系)・腹筋

2日目
午前 広背筋(プルダウン系)
午後 広背筋(ローイング系)・腹筋

3日目
午前 三角筋(プレス系)
午後 三角筋(レイズ系)・腹筋

4日目
午前 脚全体
午後 上腕二頭筋・上腕三頭筋

 

ダブルスプリット・4日サイクルのルーティン(下半身中心)

1日目
午前 大胸筋
午後 上腕三頭筋・腹筋

2日目
午前 広背筋
午後 上腕二頭筋・腹筋

3日目
午前 三角筋
午後 腓腹筋・腹筋

4日目
午前 大腿四頭筋&腹筋
午後 ハムストリング・大臀筋

 

ダブルスプリット・5日サイクルのルーティン1(上半身中心)

1日目
午前 大胸筋(プレス系)
午後 大胸筋(フライ系)・腹筋

2日目
午前 広背筋(プルダウン系)
午後 広背筋(ローイング系)・腹筋

3日目
午前 三角筋(プレス系)
午後 三角筋(レイズ系)・腹筋

4日目
午前 上腕三頭筋・腹筋
午後 上腕二頭筋・腹筋

5日目
午前 大腿四頭筋
午後 ハムストリング

 

ダブルスプリット・5日サイクルのルーティン2(全体的)

1日目
午前 大胸筋
午後 広背筋・腹筋

2日目
午前 三角筋
午後 上腕二頭筋・上腕三頭筋

3日目
午前 脚全体
午後 大胸筋・腹筋

4日目
午前 広背筋
午後 三角筋

5日目
午前 脚全体
午後 上腕二頭筋・上腕三頭筋

 



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ダブルスプリットトレーニングのメニューの作り方のポイント

ダブルスプリットでトレーニングをするには、プレス系、フライ系、プルダウン系、ローイング系、レイズ系などに分けれらる様々なトレーニングをすべて見分けられるようにならないと絶対にできません。

1日に2回トレーニングをやるということですから、まず初心者のうちは難しいトレーニング法です。

初心者・中級者以上の見分ける基準はこちらを参考にしてください。

 

メニューを作るコツとしては、

1回のトレーニングに4〜5種目入れて集中して行うことです。
だらだらと長くやるのではなく、短時間(60~90分)で勝負をしなければなりません。
それ以上行うとオーバートレーニングとなり逆効果が生じやすいです。

自分の目的や目標に合わせてルーティンやメニューを決めることも、とても重要です。
フィジーク大会を目指すなら肩・広背筋・腹筋を多めに入れて、ボディビル大会を目指すなら全体的にするか足もやや多めに入れるかです。

自分の体力や回復力を考えて作るといいです。
①筋肉部位によって回復に差があることを考慮します。
腹筋、腓腹筋、腕は回復が早いので毎日行っても大丈夫なケースが多いです。

②年齢によっての回復の差は必ずあります。
年齢が上になるほどどんどん回復力は落ちていくのは仕方のないことなので無理をしないでください。

③最近のコンディションによっても回復の早さは異なります。
病気やケガから回復したばかり、会社の残業が多く続いている、ダイエットしている、あまり寝る時間をとっていない、などなどコンディションによっても回復力はかなり差が出ます。

 

ダブルスプリット筋トレのメニューやルーティン!筋肥大や減量に効果

ダブルスプリットトレーニングは大会前や夏前の追い込みに!

一般的に考えると、1日に2回もトレーニングをするなんて考えられない!無理!と思う人もいるかもしれません。

しかし、フィジークやボディビルの大会に出場する前の人はもちろん、海に行く予定ができた人、公言していたダイエットの期間がもうすぐ終わってしまう人など、少しでも結果を多く出したい人はできるなら何でもやっておきたいと思うこともあるでしょう。

そんな人は是非!ダブルスプリット法で(1日2回)トレーニングしていきましょう~。

ちなみに、ウイダートレーニング法の原則の中にはさらに上をいく1日3回トレーニングのトリプルスプリット法(Triple Split)もあります!

 

無理は禁物…!やりすぎて背中が痛い(泣)





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