このサイトの中で、よく筋トレの「初心者」「上級者」といった言葉が出てきますが、どの程度から中級者や上級者と言えるレベルになるのか人によって判断が異なるので違いを比較してみました。
長く筋トレをしていても上級者と言えるかは分かりません。間違えた知識のまま何年もやっていて、全然自分の体に結果が出ていない場合も、初心に戻って筋トレのやり方を見直してみることが今後の向上のために必要です。よく分からずにトレーニングをするよりも、どの部位を鍛えたいのか戦略を練ってトレーニングメニューを自分で作ることを目指していきましょう。
筋トレ【初心者】レベルの判断基準 ★
各部位のトレーニングの名前が分からない
全身の筋肉部位の名前がほとんど分からない
トレーニングメニューの作成ができない、トレーニング種類などが全く分からない
トレーニング中に呼吸をどうするか分からなくて我慢したまま行ったり、息の吐き方や吸い方が毎回バラバラになってしまう
トレーニング中にフォームが崩れたり気が付いたら反動ばかり使ってしまう
トレーニング歴が1年未満
これらが多く当てはまる方は、まだ初心者レベルだと思われます。
見よう見まねでトレーニングを行うのではなく、まずは代表的なトレーニング種目の名前を覚えましょう。「カール」と付くと上腕二頭筋のトレーニング、「トライセプス」なら上腕三頭筋、「プレス」系は大胸筋を鍛える種目、などが分かってくると種目も覚えやすくなりますし、合わせて筋肉部位の名称も自然と覚えられます。
そして各部位の筋肉やトレーニングはどういう種類があるかを覚えてから、自分がやってみるトレーニングメニューを作ってみます。初心者は全身を鍛えるメニューが良いです。
何も考えずに目についたものからやっていくのではなく、何を使って何のトレーニングをするのかメニューを作っておくことで、確実に筋肉に結果が出てきます。
それでも全くメニューの作り方が分からない人は、パーソナルトレーナーの無料相談を利用したり、実際にパーソナルトレーニングを受けながら自分に合ったメニューを聞いてみると良いでしょう。
また、トレーニング動作中の呼吸の仕方はとても大事です。基本的には力が入るポジティブ動作で息を吐き、反対のネガティブ動作で息を吸って行います。力が入る動作では一時的に血圧がグッと高くなりますが、息を吐くことで血管の収縮を和らげ血圧の急上昇を防ぎます。
呼吸は良くも悪くもクセになってしまうとなかなか戻せなくなりますし、最初に覚えておけば無意識で力を入れる動作で息を吐くことが習慣になります。最初のうちは意識してトレーニングを行ってみてください。
筋トレ【中級者】レベルの判断基準 ★★
各部位のトレーニングの名前をある程度覚えていて、そのやり方をある程度把握している
全身の筋肉部位の名前をある程度把握していて、その筋肉がどう弛緩と収縮するのかは何となく感じで分かっている
トレーニングメニュー作成を事前にある程度用意できるが、その日にジムの混み具合の影響で違うトレーニングへの応用がすぐはできないが調べて何とかできる
ウエイトトレーニングのいろんな理論をある程度（4～6個ぐらい）分かっていて応用も少しできるレベル
トレーニング中の呼吸が割と安定的にできているレベル
行っているトレーニングの意味をある程度わかっていて反動は使わずに正しいフォームで行うレベル
少なくとも1年以上のトレーニング歴の方
筋肉名称をしっかり覚えたら次は、その筋肉はどういう仕組みで動いているのか、どういう形になっているのかを明確に覚えていきましょう。すべての筋肉は、ある骨からある骨まで繋がっています。（だからインボディなどで体成分を測った際に骨格筋量が重要な理由はこれです）
また、ジムの混み具合によって作成していたトレーニングメニューを状況に合わせてすぐ変えて別のトレーニングを取り入れるようにします。
トレーニングしている間はしっかりその部位の刺激を感じながらもさらに集中して力を100%引き出すようにします。
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筋トレ【上級者】レベルの判断基準 ★★★
各部位のトレーニングの名前をすべて正確に覚えていて、そのやり方も明確に把握している
全身の筋肉部位の名前と、その筋肉がどう弛緩と収縮するのか明確に把握している
事前にトレーニングメニューは作らなくてもいい、またはトレーニングメニュー作成が頭の中ですぐ作成可能で、違うトレーニングへの応用もすぐ可能な自由自在レベル
ウエイトトレーニングの理論をほとんど把握していて、そのトレーニング法の名前・やり方・存在理由・メリット・デメリットなどをしっかり把握しているレベル
行っているトレーニングの意味を99%理解していて、ポジティブ動作やネガティヴ動作のスピード調節が自由自在、そして鍛えている筋肉に正確に刺激を与えられるレベル
正しいフォームで行いながらも、最後の追い込みがとても上手なレベル
例）反動を使うタイミング、ピークコントラクション、レストポーズ、ディセンディングセット法などを上手に使い分けられる
少なくとも3年以上のトレーニング歴の方
上級者にもなると、それぞれ自分にどのトレーニング内容ややり方が合うか、そしてどの部位が足りないかをもう把握しています。基本の動きからのバリエーションでオリジナルでトレーニングをしている人も多いでしょう。
無意識に効かせたい部位に集中させることもできますし、トレーニングメニューの組み合わせ方や変更も自由自在です。自分のスタイルで更なる肉体向上に励んでいきましょう！
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