リバースグラビティ法(エキセントリック法)のやり方やおすすめ種目

リバースグラビティ法(エキセントリック法)のやり方やおすすめ種目 【筋トレ知識】ウイダートレーニング法

リバースグラビティ法(Reverse Gravity)とは、いつもより高重量にして行い、収縮する時にはサポーターの補助か体の反動を使って持ち上げて、弛緩する時(ネガティブ動作)は補助なしで自分の力で耐えながらゆっくり下ろしていくトレーニング法でウィダートレーニング原則の1つです。

ネガティブ動作をいつもより強く新しい刺激を与えることで筋肥大にも繋がりやすくなります。

この、「ネガティブ動作」とは、ベンチプレスで例えるならバーベルを下げる時の動作にあたります。

力が入る時の持ち上げる動作の反対の動きで、収縮した筋肉が伸びる(弛緩)することから「伸張性収縮」になり、エキセントリック収縮とも呼ばれます。

ポジティブ動作の方にばかり意識がいきがちですが、実はこのネガティブ動作をどうやってトレーニングしているかで結果が大きく変わってきます

リバースグラビティ法(エキセントリック法)は、ネガティブ動作に注目して行うトレーニング方法です。

 

ただトレーニング種目によっては反動を使おうとしても一人では難しく、プレス系、スクワット系はサポーター(補助)が必要になります。

この2つのトレーニング系は反動を入れることがとても厳しくてできない場合が多いからです。
一人で無理な重量を扱うとケガをしかねませんのでやらない方が良いです。

例外もあります。
スクワット系は反動は考えられないですが、プレス系では肩を鍛えるプレス系ならひざの反動を使ってできないこともありません。
正直なところ、これもおすすめではありませんが…。もちろん補助者がしっかりついているなら別の話です。

 







リバースグラビティ法(エキセントリック)トレーニングのメリット

●鍛える部位の筋肉に過大な刺激を強く与えられる(筋肉成長を促進する)
●トレーニングへの集中度が上がる
●筋肉のカットを出せる
●鍛える筋肉への意識を高める
●筋肥大の停滞期に使うと効果的な方法の1つ

 

リバースグラビティ法(エキセントリック)トレーニングのデメリット

●プレス系、スクワット系は1人では応用や活用ができない
●初心者には向いていない
●かなり効くので筋肉痛になりやすい(トレーニングして筋肉痛になるのが好きな人はメリットかも…)

 

 

リバースグラビティ法(エキセントリック)トレーニングのコツやポイント

●主にローイング系、プルダウン系、カール系、プレスダウン系、エクステンション系に向いている

●プレス系、プルオーバー系、スクワット系にはあんまり向いてない(補助者がしっかり付いている場合を除く)

●筋肥大を目指す人に向いている
●筋肉のカットを出したい人に向いている
●筋力アップを目指す人にも向いている

とにかくトレーニングを「やっつけ」で回数だけこなしていくのではなく、1回1回大事に、しっかりメインターゲットの筋肉に意識して行うことが重要です。

 



スポンサーリンク

【動画で確認】リバースグラビティ法(バーベルカール)

 

リバースグラビティ法(エキセントリック)の例とおすすめの種目

バーベルカールをリバースグラビティで行う場合の例
普段、30kg10回1セットができる人の場合
40kgでバーベルカールを行います
持ち上げる時は体の反動で持ち上げ、下ろす時はできるだけ負荷に耐えながらゆっくり下ろしながら刺激を与えます。

できるのであれば重量は30%増やし、限界回数(オールアウト)まで行います。

 

大胸筋を鍛える場合のリバースグラビティ法

リバースグラビティ法(エキセントリック法)のやり方やおすすめ種目

一人で活用できる種目
ほぼない

補助者がいるとよい種目
チェストプレス
バーベルプルオーバー
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
スミスマシンベンチプレス
など

 

広背筋を鍛える場合のリバースグラビティ法

リバースグラビティ法(エキセントリック法)のやり方やおすすめ種目

一人で活用できる種目
バーベルベントオーバーローイング(バーベルローイング)
ラットプルダウン
ストレートアームラットプルダウン
ワンアームダンベルロウ
シーテッドロウ
Tバーロウ
プルアップ
インバーテットロウ
など

補助者がいるとよい種目
ほぼない

 

三角筋を鍛える場合のリバースグラビティ法

リバースグラビティ法(エキセントリック法)のやり方やおすすめ種目

一人で活用できる種目
サイドレイズ
リアレイズ
フロントレイズ
アップライトロウ
など

補助者がいるとよい種目
ダンベルショルダープレス
ミリタリープレス
ショルダープレスマシン
スミスマシンショルダープレス
など

 

上腕二頭筋を鍛える場合のリバースグラビティ法

リバースグラビティ法(エキセントリック法)のやり方やおすすめ種目

一人で活用できる種目
バーベルカール
ダンベルカール
ハンマーカール
など

補助者がいるとよい種目
ほぼない

 

上腕三頭筋を鍛える場合のリバースグラビティ法

リバースグラビティ法(エキセントリック法)のやり方やおすすめ種目

一人で活用できる種目
ケーブルトライセプスエクステンション
ケーブルトライセプスプレスダウン
ダンベルキックバック
ダンベルトライセプスエクステンション
バーベルトライセプスエクステンション
など

補助者がいるとよい種目
トライセプスディップス
ナローベンチプレス
ライイングトライセプスエクステンション
など

 

下半身を鍛える場合のリバースグラビティ法

 

リバースグラビティ法(エキセントリック法)のやり方やおすすめ種目

一人で活用できる種目
ほぼない

補助者がいるとよい種目
バーベルスクワット
フロントスクワット
ダンベルスクワット
ゴブレットスクワット
レッグエクステンション
レッグカール
レッグプレス
など

 





スポンサーリンク

 

コメント