ZMAは日本ではあまり有名ではないですが、アメリカなどの諸外国では筋トレで効果を出すことのできるサプリメントとして有名です。
しかし、実は筋トレ系のサプリとして開発されたものではありません。
成分としては食事からでも摂れるミネラルやビタミンなので、普段から筋トレをやっていない人でも健康全般に良い効果を出すといわれるサプリです。
今回はZMAの成分や効果についてみていきます。
ZMAというサプリメントとは一体なに？
・亜鉛（Zinc）
・マグネシウム（Magnesium）
・ビタミンB6
それなら「亜鉛とマグネシウムとビタミンＢ6をそれぞれのサプリを用意すれば良いのではないか」と思うかもしれません。
しかしZMAは、亜鉛とマグネシウムと吸収を促進するためのビタミンB6が効果の出た研究結果からの比率で配合されているので、別々に摂取するよりも体内に良い結果を出しやすいのです。
人工化学物質などが含まれていないZMAの一番の効果は、良い睡眠を促してくれることです。
もともとは筋肉増強剤などの目的で作られたものではありませんが、男性ホルモンの元であるテストステロン値を増やすことが筋力アップにも繋がると臨床試験でも証明されています。
鍛えられているアスリートやボディビルダーの筋力をさらにアップさせたり、その他にも脂肪燃焼や免疫力向上の効果も高いとされているのです。
質の良い睡眠をとることも筋肉を育てるためには欠かせないですね。
つまり、バルクアップ（筋肥大）の目的としてZMAを摂取することは有益なことであると言えるでしょう。
また現代の日本人に関しては、亜鉛とマグネシウムの栄養摂取量が不足していると言われているので、ZMAのサプリメントを飲むことは筋トレの成果はもちろん、健康的な面でも改善につながります。
ZMAに含まれるミネラル～亜鉛の効果～
亜鉛は様々な代謝反応に関わっていてとても重要なミネラルです。
・新陳代謝や成長期の細胞分裂に欠かせない
・亜鉛が不足すると舌にある感覚器官の味蕾（みらい）の機能が働かなくなり、味を感じにくくなる
・毛根にも亜鉛が使われていて髪の成長を助け、抜け毛の改善や薄毛対策になる
・ホルモンの分泌を助け、血圧や血糖も正常値にする
・体内の酵素を活性化する・アルコールの分解を早める
・亜鉛が体内に足りていると精神も安定し、うつの予防にもなる
・女性の場合は卵子に亜鉛が使われるので、足りないと生理不順や不妊症の原因となる
などなど、亜鉛をしっかり摂っているとこんなにも健康に良いことだらけです。
その中でも筋トレにも関係する亜鉛の効果を見ていきましょう。
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ZMAに含まれる亜鉛の効果①テストステロンのレベルを上昇
亜鉛は細胞の成長に必要不可欠なミネラル成分で、亜鉛が不足してしまうとテストステロン値も低下してまい、肝臓の機能にも悪影響が出てくる可能性があります。
サプリメント以外では食事から摂るしかありませんが、よほど意識していないと1日の必要量まで達しません。
それどころか、全部ではありませんが汗により亜鉛も体外に排出されてしまいます。
ですので普段から激しく筋トレを行う人やアスリートの方々は、発汗量の増加やたんぱく質しか考えていない極端な食事で、亜鉛が通常の人より少ない状態になっています。
トレーニング後のテストステロン値を高めて効果を出していくためには、亜鉛をしっかりと摂取して体内に入れておく必要があります。
ZMAに含まれる亜鉛の効果②免疫力アップ
亜鉛が不足してしまうと免疫機構を害し、機能を低下させてしまう可能性があります。しっかり摂取することで免疫力の維持向上にも効果があります。
例えば風邪を引いた際に、なかなか風邪が治らなかったり、食欲の低下からエネルギー不足になって体力も低下してしまい、筋トレをやっている人々にはさらに悪影響を及ぼします。
「マッチョは風邪をひきやすい」と言われるのは、亜鉛が足りていなくて免疫力が下がっている人が多いのかもしれません。
亜鉛は粘膜保護に役立つビタミンAを体内にとどめてくれる効果があるので、鼻詰まりやのどの痛みにも有効です。
ZMAに含まれる亜鉛の効果③たんぱく質合成の促進や頭皮の健康
細胞レベルの話になりますが、亜鉛が正常な細胞分裂を助けるので皮膚の新陳代謝が良くなります。
それにより頭皮も同じく良い効果があるので頭皮の健康、つまり抜け毛の予防にも効果があるとされています。
また、たんぱく質と結合して働くので筋トレで傷をつけた筋繊維の回復にも役立ちます。
トレーニングする人は何もしていない人よりもどんどん亜鉛が使われたり体外に出ていってしまうので、意識しておかないといけないですね。
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ZMAに含まれるミネラル～マグネシウムの効果～
亜鉛と同様に、マグネシウムも多く代謝反応に関わっています。
筋トレに関することでは、骨の強度や免疫機能の強化、筋肉の収縮に必要になる健康な神経系の維持にマグネシウムが必ず必要だとされています。
・体温や血圧を整え高血圧予防になる
・不整脈を整え血栓を作りにくくして心筋梗塞を防ぐ
・足りないと集中力が続かなくなったり慢性疲労を起こす
・筋肉のけいれんを防ぐ
・神経伝達にも作用しイライラを防ぎ精神的に落ち着く
また、マグネシウム不足は熟眠ができない主な原因とも言われます。
そして健康一般の話としては、マグネシウムの不足はインスリンの非感受性（インスリンがたくさん分泌されても血糖値が下がらなくなってしまう状態）を引き起こす可能性もあると言われています。
後は筋肉のけいれん（ふくらはぎのこむら返りなど）がよく起きる人はマグネシウムの不足の可能性が高いです。
また、お酒を飲むとマグネシウムを大量消費してしまうので気をつけましょう。
ZMAに含まれるビタミン～ビタミンB6の効果～
ビタミンB6は水溶性ビタミンに分類されていて、体がたんぱく質をエネルギーに変換することをサポートします。
たんぱく質は体の中に入ってから一度アミノ酸に分解され、その後アミノ酸が再度結合してたんぱく質の力を出していきます。その過程をビタミンB6が体に吸収されやすい形にサポートしてくれるというわけです。
また、ビタミンB6は葉酸とビタミンB12と一緒に働くことで、血中のいくつかのアミノ酸値を減少させて心臓発作、停止などの危険性を減少させる効果もあると言われています。
このビタミンB6も、現代の日本人の食生活では不足していると言われています。
プロテインを飲んでいる人はビタミンB6も摂ることでプロテインの効果を上げることが期待できます。
また、肌のバリア機能を高める効果もあります。肌荒れやニキビを防ぐことができるということですね。
・にんにく
・とうがらし
・みなみまぐろ
・ビーフジャーキー
・牛レバー
・ピスタチオ
・ヒマワリの種
・黒砂糖
・きな粉
普段の食事から必要な栄養素を摂ることはとても重要です。
インスタント食品や加工食品には添加物も多いため、サプリで栄養を取ろうと思っても阻害されてしまい、必要な栄養素が吸収されないこともあります。
サプリメントからの栄養補給はあくまでも補助剤ですので、基本はバランスの良い食事から上手に取り入れていきましょう！
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