スミスマシンナローベンチプレスで上腕三頭筋に効果的なやり方や手幅

スミスマシンナローベンチプレス(Smith Machine Narrow Bench Press)のやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

スミスマシンナローベンチプレス(Smith Machine Narrow Bench Press)とは、通常のベンチプレスでは肩幅より広めにバーを持つのに対し、両手のグリップ間隔を肩幅よりも狭くしてスミスマシンを使って行うベンチプレスです。

ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表トレーニングですが、両手の幅を狭くして行うナローベンチプレスに限っては、大胸筋よりも上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングになります。

 

グリップを狭くするほど三角筋と大胸筋の外側からの介入が減って上腕三頭筋の全体と胸の真ん中に刺激が集中されます。

両手の幅は10cmから肩幅まで様々です。
これは人それぞれ手首と肩の柔軟性によって適切な範囲がありますので自分に合うグリップを見つけていく必要があります。

スミスマシンナローベンチプレスは上下する軌道が安定されているのでフリーウエイトで行うよりターゲットの筋肉に集中しやすいです。

さらにグリップ方法もフリーウエイトで行うナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)より自由にできるのでサムレスグリップ法でも行えます。

 







スミスマシンナローベンチプレスのやり方を動画で確認

 

スミスマシンナローベンチプレスで鍛えられる部位

上腕三頭筋と大胸筋と三角筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…上腕三頭筋全体

●補助筋肉(サブ)…大胸筋中部、三角筋前部

 

スミスマシンナローベンチプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンナローベンチプレス(Smith Machine Narrow Bench Press)のやり方とフォーム

スミスマシンのバーと重量、ベンチをセットしておきます。

横になる位置はバーを下ろした際にバーがみぞおちの上にくるように調整します。

傾斜スミスマシンの場合は「傾斜が上」側に頭を向けてあお向けになります。

バーは肩幅よりも狭くして、手首が反りすぎないように真っすぐ持ちます。

オーバーグリップ(順手)で握ります。

バーベルやダンベルの正しい握り方

 

 

スミスマシンナローベンチプレス(Smith Machine Narrow Bench Press)のやり方とフォーム

息を吸いながらバーをみぞおちの辺りまで下ろします。

服に触れるくらいまで下ろしたら、息を吐きながら持ち上げます。

ひじが外側を向かないように、脇は締めた状態で行います。

 



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スミスマシンナローベンチプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 常に脇を締めて行います
    トレーニング途中にひじが外側に広がってしまうと上腕三頭筋の刺激が落ちて肩に刺激が分散されます。
  • スミスマシンで行うため、安定性がかなり高くなるのでグリップ方法をサムレスで行うことも集中しやすいです。
  • 手首とひじと肩に負担が大きいので、トレーニング前にストレッチさせて該当部位をヒーティングさせると負傷の予防になります。

息を吸いながらバーを下ろし、息を吐きながら持ち上げる

 

スミスマシンナローベンチプレスのやり方まとめ

①スミスマシンのバーとベンチをセットしておきます。

②バーは肩幅より狭くし、オーバーグリップで握ります。

③息を吸いながらみぞおちの辺りに下ろします。

④息を吐きながら上腕三頭筋に力を入れ持ち上げます。

肘が外側に向くと肩に刺激が分散されるので、
脇を締めて肘が外側を向かないようにすること

この動作を繰り返します。

 

 

スミスマシンナローベンチプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性~kg、女性~kgから始めて徐々に上げていきます。
(ハンマーストレングス製、傾斜スミスマシンの場合)

※シャフト(バー)のみで約10kg+プレート5kgを左右につけて10kg=20kg

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 





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上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

 

 

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