ケーブルリバースフライのやり方!マシンで肩の背面に効果を出す!

ケーブルリバースフライ(Cable Reverse Fly)のやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋後部

ケーブルリバースフライ(Cable Reverse Fly)とは、ケーブルマシンを利用して行うリアレイズのバリエーションで、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。

ケーブルマシンを使用した他の三角筋後部のトレーニングには、フェイスプルケーブルリアレイズなどがあります。

ケーブルリバースフライは簡単な動作ですが、上手に行えばいい効果を出せるので肩を鍛える時によく行われています。

戻す動作スピードをゆっくりすること、ひじの角度を一定して維持すること、反動を抑えて行うことが重要です。

ケーブルマシンで肩を鍛える時は、一緒にケーブルサイドレイズケーブルフロントレイズを行うと、肩をまんべんなく鍛えられて良いトレーニングメニューになります。

 







ケーブルリバースフライのやり方を動画で確認

 

ケーブルリバースフライで鍛えられる部位

三角筋後部と僧帽筋と上腕三頭筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…三角筋後部

●補助筋肉(サブ)…僧帽筋、上腕三頭筋

 

ケーブルリバースフライで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルリバースフライ(Cable Reverse Fly)のやり方とフォーム

ケーブルは一番上にして、重量をセットしておきます。
アタッチメントはロープかストラップをつけます。

ケーブルを交差するようにして左右それぞれに持ち、腕を上げて顔の前へ位置させます。

両足は揃えておきます。

 

ケーブルリバースフライ(Cable Reverse Fly)のやり方とフォーム

息を吐きながら、ケーブルを引っ張って両腕を伸ばします。
体は動かさずに腕だけで行います。

ひじはピンと伸ばさずにほんの少し曲げた状態です。

戻す際は息を吸いながら、フォームが崩れないようにゆっくり戻します。

 



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ケーブルリバースフライのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 動作の間はひじを伸ばしきらずに、少し曲げた状態を維持して行います。
    ひじをもう少し曲げると上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。
  • 行う間には体はできるだけ動かさないのが基本です。
    反動は抑えて行いましょう。
  • 戻すスピードを気にしましょう。ゆっくりコントロールしながら戻さないと効果が激減します。
  • 重くすると僧帽筋に刺激が入りやすくなるので、コントロールできる範囲で若干軽めにして行います。

息を吐きながら腕を広げ、息を吸いながら戻す

 

ケーブルリバースフライのやり方まとめ

①ケーブルを一番上にして重量をセットします。

②左右のケーブルを逆に持ち、両足は揃えて立ちます。

③息を吐きながら両腕を後ろに伸ばします。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルリバースフライのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…片方あたり男性2kg、女性1kgから行います。
(ライフフィットネス製ケーブルマシンの場合)

※このトレーニングは他の種目ほど重量を上げ続けていくのは難しいので、フォームが崩れないように様子を見ながら徐々に行いましょう。

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50~60秒

 

 





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三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

 

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