ケーブルアームカールで上腕二頭筋に効かせるやり方とフォーム

ケーブルアームカール(Cable Arm Curl)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕二頭筋

ケーブルアームカール(Cable Arm Curl)とは、ケーブルマシンを利用して行うケーブルカールのバリエーションで、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

ケーブルカールは、ケーブルを下の位置から引き上げる動作なので動きは似ていますし違いもほとんどないと思われるかもしれません。

しかしケーブルカールはどうしても三角筋前部にも少し刺激が入ってしまうのに比べて、このケーブルアームカールは三角筋前部にほとんど刺激が入らず上腕二頭筋に刺激が集中されるメリットがあります。

力こぶをつけるためにケーブルマシンを使ってトレーニングするなら、ケーブルアームカールも取り入れるといいでしょう。

ケーブルマシンで上腕二頭筋(二の腕の力こぶ)をつける他のトレーニングはケーブルカール、上腕二頭筋の長頭に効かせるケーブルリバースカール、ロープをケーブルマシンにつけて行うケーブルハンマーカールなどがよく行われます。

 







ケーブルアームカールのやり方を動画で確認

 

ケーブルアームカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…上腕二頭筋

●補助筋肉(サブ)…前腕筋

 

ケーブルアームカールで効果を出すためのやり方とフォーム

 

ケーブルアームカール(Cable Arm Curl)のやり方とフォーム

ケーブルの高さは自分の頭の位置あたりにして、バーと重量をセットします。

バーはアンダーグリップ(逆手)で持ち、一歩下がって足は肩幅より狭くして立ちます。

 

 

ケーブルアームカール(Cable Arm Curl)のやり方とフォーム

息を吐きながらひじを曲げバーを頭の方へ寄せていきます。

ひじから先の前腕だけを動かして、体の反動は使わないように気をつけます。

ひじを曲げきったら、息を吸いながらゆっくり戻します。

 

 



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ケーブルアームカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 戻すスピードはゆっくりと、コントロールしながら戻します。
  • ケーブルカール、リバースカール、ケーブルハンマーカールと一緒に行うと力こぶをつけるのに十分な刺激になるでしょう。

息を吐きながらひじを曲げ、息を吸いながら戻す

 

ケーブルアームカールのやり方まとめ

①ケーブルを頭の高さにしてバーと重量をセットします。

②足は肩幅より狭く立ち、逆手(アンダーグリップ)でバーを握ります。

③息を吐きながら肘を曲げバーを頭の方へ寄せます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルアームカールのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性12kg、女性5kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~60秒

 

 





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上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

 

スパイダーカール(Spider Curl)

 

ドラッグカール(Drag Curl)

 

リバースカール(Reverse Curl)

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

 

ケーブルカール(Cable Curl)

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

 

 

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