スミスマシンランジ(バックワードランジ)のやり方とフォームを解説

スミスマシンランジ（Smith Machine Lunge）とは、片足を大きく前か後ろに出して腰を落とす動作のランジを、スミスマシンを使用して下半身全般を鍛えるトレーニングです。

ランジは自重ではもちろん、様々な道具やマシンを使用してもトレーニングができます。

そしてスミスマシンを使ったランジも、ステーショナリーランジ、バックワードランジなど、どのランジのバリエーションでも行うことができます。

今回は、スミスマシンバックワードランジのやり方やフォームを紹介します。

バックワードランジは一般的なランジが前に足を出すのに対し、反対の後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジです。バックランジ、リアランジ、リバースランジとも呼ばれます。

スミスマシンで行うメリットとしては、まだ慣れていない人がダンベルやバーベルを使ってバックワードランジを行うとバランスを崩しやすいのですが、スミスマシンの固定されて動くバーのおかげで安定した動作で行うことができます。

中級者や上級者も新しい刺激を入れたい時にスミスマシンランジを取り入れることもあります。

スミスマシンランジのやり方を動画で確認

スミスマシンランジで鍛えられる部位

太もも前面の4つの筋肉の総称の大腿四頭筋、太もも裏面の4つの筋肉であるハムストリング、それからお尻の筋肉大臀筋に効かせられます。

●主動筋肉（メイン）…大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋

●補助筋肉（サブ）…無し

スミスマシンランジで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンの重量をセットしておき、バーを僧帽筋上部（肩）に乗せます。
（↑画像ではトレーナーの僧帽筋が大きく出ているので乗せる位置が分かりやすいかと思います）

傾斜スミスマシンの場合は傾斜が上になっている側を向いて行います。

片足を大きく後ろに出してから腰を下ろしていきます。

息を吸いながら腰を下ろし、ひざが床につく直前まで下げます。床にはつけません。

下げている時も体の重心は前足です。

下げきったら息を吐きながら立ち上がり足を元の位置に戻します。

片足が終わったら反対の足も同様です。

片方ずつ行う場合は、できれば利き足の反対から行い、左右同じ回数行いましょう。

スミスマシンランジのコツとポイント・呼吸の仕方

スミスマシンランジのやり方まとめ

スミスマシンランジのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性20kg、女性10kgから始めて徐々に上げていきます。
（ハンマーストレングス製の傾斜スミスマシンの場合）

シャフトだけで約10kgです。

●回数…10回以上で1セット（左右やって1セット）

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は60秒

励みになります…！

スポンサーリンク

大腿四頭筋（太もも）を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット（Barbell Squat）（基本）

バーベルスクワット(パラレル)のやり方と基本フォームを動画で解説！

バーベルスクワット（Barbell Squat）は、筋トレのビッグ3のうちの一つであり、下半身トレーニングの代表です。筋トレビッグ3…ベンチプレス・デッドリフト・バーベルスクワットボディメイク、パワーリフトだけではなく、すべてのスポーツに幅広く関わっています。様々なバリエーションもあり、フォームの角度によって刺激のポイントが変わる、とても奥深いトレーニングであり、筋トレ最高のトレーニングといえるでしょう。 スクワットの種類はデッドリフトと同様に様々な種類がたくさんあり、筋トレ種目の中ではバリエーションが...

東京筋トレ

 

1 Pocket

・ フロントスクワット（Front Squat）

フロントスクワットのやり方や重量設定は？フォームと持ち方も解説

フロントスクワット（Front Squat）とは、バーベルを体の前部に乗せて行うスクワットです。ローバースクワット → ハイバースクワット → フロントスクワットの順にバーベルの位置が後ろから前になり、腰の角度も高くなります。フロントスクワットは、一般的なスクワットとは違って負荷が体の前にかかります。 特に上体の上部である胸椎に負荷が大きくかかるので、体を真っ直ぐにして行う必要があります。この時に体のバランスを取るため腹筋、腰などに力が入るので上体を全般的に強く鍛えられます。下半身では太ももに負荷が集中さ...

東京筋トレ

・ ゴブレットスクワット（Goblet Squat）

ゴブレットスクワットの効果を出せる重量設定は？やり方を動画で解説

ゴブレットスクワット（Goblet Squat）とは、胸の前でダンベル、ケトルベルなどを持って行うスクワットです。フロントスクワットより重心が前に出るので、より大腿四頭筋に刺激が入りやすいスクワットです。負荷の中心が体から離れるほどトレーニング強度が上がってしまうので少ない重量でも強度の高いトレーニングができます。ゴブレットという名はダンベルを持つ姿（両腕の形）がワイングラス（ゴブレット）の形のように持つことから名付けられています。 上半身を強化するのにもとても有効で、主にスクワットをする前のウォー...

東京筋トレ

・ダンベルスクワット（Dumbbell Squat）

ダンベルスクワットの正しいやり方と重量や回数・フォームを解説！

ダンベルスクワット（Dumbbell Squat）とは、ダンベルを持ちながらスクワットをすることで、自重よりも負荷をかけられ、太ももに集中して刺激を与えられるトレーニングです。マシンや器具が完備されていないジムや自宅でもダンベルさえあればどこでも行うことができます。ダンベルをニュートラルグリップで持ち上げて、下ろす時はダンベルが床につく直前までしゃがみます。ダンベルを持っている両手が負荷の中心になるようにして胸は張り、背筋はまっすぐ伸ばして行います。基本動作はバーベルスクワット（僧帽筋上部にバーを乗せるハ...

東京筋トレ

・スミスマシンスクワット（Smith Machine Squat）

スミスマシンスクワットのやり方や足の位置も解説！フォームも確認

スミスマシンスクワット（Smith Machine Squat）とは、スミスマシンを使用して行うスクワットで、バーベルがレールについているのでグラついたりすることなく安定した状態で大腿四頭筋や大臀筋に集中して行うことができます。安定して行うことがメリットにも見えますが、実はデメリットでもあります。メイン筋肉には確かに効きますが、フリーウエイトと比べて体全体でバランスを取ろうとする補助筋肉はほとんど使われないです。そのため、エネルギー消耗も少なくホルモン分泌を促進する効果もあまりありません。ですのでフリーウエイト...

東京筋トレ

大臀筋（お尻）を鍛える筋トレ種目

ランジ系

・ ダンベルランジ（Dumbbell Lunge）（基本）

ダンベルランジの効果の出るやり方と基本フォームを動画で解説！

ダンベルランジ（Dumbbell Lunge）とは、スクワットとともにメジャーな下半身フリーウェイトトレーニングです。太ももの表より裏を鍛える傾向が強いトレーニングであり、フォームを少し変えるだけで大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋をそれぞれ集中的に鍛えられます。理想のお尻を作るには欠かせないトレーニングであり、男女ともに愛されています。ダンベルランジがランジの基本トレーニングとなり、この基本フォームは「ダンベルオルタネイトランジ」です。ランジは少しやり方を変えていくだけで効かせられる部位に特徴があるので...

東京筋トレ

・ バーベルランジ（Barbell Lunge）

バーベルランジで効果を出すやり方と基本フォームを動画で解説！

バーベルランジ（Barbell Lunge）はバーベルを背中に担いで行うランジです。効果的な面ではダンベルランジとの大きな差はありません。まずは何も持たずに自重（自分の体重）でランジの基本動作ができるようになって、自重では物足りなくなってきてからバーベルやダンベルを使って負荷をかけていくようにします。 ダンベルランジは両手でダンベルを持つため高重量では握力も必要ですが、バーベルランジでは握力をほとんど使わずに動作が行えるので、より集中してランジができます。筋力が強く、高重量を扱う上級者ならバーベルの方...

東京筋トレ

・ バックワードランジ・バックランジ（Backward Lunge）

バックワードランジ(バックランジ)のやり方と正しいフォームを確認！

バックワードランジ（Backward Lunge）とは、一般的なランジは前に足を出すのに対し、反対の後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジです。体重をかける前足の代わりに後ろ足を動かすので比較的安定します。慣れていないと、難しいと感じる人が多いですが、ちょっと慣れてしまえば一番やりやすいランジです。ダンベルやバーベルを持つことでバランスが取りにくい場合は、まずは自重で何も持たずに基本フォームができるようになってから行っても良いです。バックランジ、リアランジ、リバースランジ、とも呼ばれます。 &...

東京筋トレ

・ ウォーキングランジ（Walking Lunge）

ウォーキングランジのやり方とフォーム！ハムストリングにも効果あり

ウォーキングランジ（Walking Lunge）とは、足を交互に出して前に進みながら行うランジです。その場で行うランジよりも、前に進むことで片足で立ち上がる動作が増えてバランスをとることから、下半身全体の強化アップが期待できます。また筋肉の緊張を維持させることができるため、強度が高くなりエネルギー消耗が激しいトレーニングです。自重で行うのが基本ですが、さらに強度を上げたい場合はダンベルやバーベルを持って行うことも可能です。最低でも10回（20歩）以上は行うことで、下半身の筋肉をしっかりしぼり筋鮮明度を上げられ...

東京筋トレ

・ ステーショナリーランジ（Stationary Lunge）

ステーショナリーランジのやり方とコツ・基本フォームを動画で解説！

ステーショナリーランジ（Stationary Lunge）は、「スプリットスクワット」とも呼ばれていて、ランジのバリエーションの一つです。基本のランジは「ダンベルランジ」で、フォームはほとんど同じですが、足を交互に出す（オルタネイトランジ）ではなく、片足をまず終わらせてから反対を行うやり方のランジ（ワンレッグランジ）です。ダンベルを持って行うほかにバーベル、ケトルベル、プレート、スミスマシンを使用しても効果的に行うことができ、一部では、ステーショナリーランジを基本ランジとして紹介している場合もあります。&...

東京筋トレ

 

1 Pocket

・ ステップ台ランジ（Step Lunge）

ステップ台ランジの効果とは？やり方とコツ・フォームを動画で解説！

ステップ台ランジ（Step Lunge）はその名の通りステップ台を使って段差を利用して行うランジのことで、ランジよりも強度が高いトレーニングです。足を交互に出して行うオルタネイトランジは「ダンベルランジ」の上位版、片足ずつ行うワンレッグランジは「ステーショナリーランジ」の上位版とも言えます。まずは何も持たずにそのまま行っても負荷は十分ありますが、ダンベルなどで徐々に負荷重量を増やしていくことで、より効果を出すことができます。  ステップ台ランジのやり方を動画で確認 ステップ台ランジで鍛えら...

東京筋トレ

・ ブルガリアンスクワット（Bulgarian Squat）

ブルガリアンスクワットの効果・やり方と基本フォームを動画で解説！

ブルガリアンスクワット（Bulgarian Squat）は、片足で行うスクワットですが、ランジの動きが基本となっておりステーショナリーランジ（スプリットスクワット）の上位変形バージョンとも言えます。ベンチなどに後ろ足を乗せ、完全に後ろ足の関与が無い状態で行うトレーニングです。ある程度の筋力がないとバランスを崩しやすく初心者にはかなり難しいトレーニングなので、最初は自重で行ってから徐々にダンベルやプレート、スミスマシンなどを活用して強度を上げていきます。バランストレーニングとしても向いていて、特に胸の前にダン...

東京筋トレ

ヒップスラスト系

・ヒップブリッジ（Hip Bridge）

ヒップブリッジとは！大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説

ヒップブリッジ（Hip Bridge）とは、あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適な筋トレです。道具を必要としないのでジムだけではなく、家でも気軽にできるトレーニングです。ヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。男性の場合は、スクワットやレッグプレスだけでも高重量を扱えるようになってくると自然とお尻も強化できるので...

東京筋トレ

・スミスマシンヒップスラスト（Smith Machine Hip Thrust）

ヒップスラストとは？マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践

ヒップスラスト（Hip Thrust）とは、ベンチなどに上半身を固定した状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンといえるトレーニングで、お尻を鍛える様々な筋トレの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすい種目です。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用することができ、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニングもメニューに入れる必要があります。基本はバーベルで行うバーベルヒップスラストですが、セットの準備や安定度を考える...

東京筋トレ

 

1 Pocket

・バーベルヒップスラスト（Barbell Hip Thrust）

ヒップスラストのやり方！バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説

バーベルヒップスラスト（Barbell Hip Thrust）とは、バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。お尻を集中的に鍛えるトレーニングであるヒップスラストは色々なトレーニング道具で行うことができ、このバーベルヒップスラストはその中でも基本になります。大臀筋はとても強い筋肉であり、力の増加もとても早い筋肉です。なのでヒップスラストをダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、それ以上になるとダンベルの重量にも限界が...

東京筋トレ

・ダンベルヒップスラスト（Dumbbell Hip Thrust）

ダンベルヒップスラストのやり方！自宅でも美尻に効果的な重量設定

ダンベルヒップスラスト（Dumbbell Hip Thrust）とは、ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。しかしあまり軽いものでは効果が上がりにくいので、最低でも20kg以上の重量が必要です。 スミスマシンやバーベルなら重量を追加しやすいですが、ダンベルヒップ...

東京筋トレ

・ヒップエクステンション（Hip Extension）

ヒップエクステンションのやり方と効果！自重で行う回数やセット数

ヒップエクステンション（Hip Extension）とは、床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻に効果を出すトレーニングです。道具やマシンを使わずに自重で行うので家でも簡単にできます。難易度を上げてやりたい場合はケーブルマシンを使ったケーブルヒップエクステンションや、チューブ（ゴムバンド）を利用して負荷をかけることもできます。基本は片方ずつ行う方法ですが、ベンチなどを使って両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。ヒップエクステンションは美尻やヒップアップを目指...

東京筋トレ

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

・レッグプレス（Leg Press）（基本）

レッグプレスのやり方と平均重量設定を紹介！足の位置別の効果も解説

レッグプレス（Leg Press）とは、スクワット以外に大腿四頭筋を一番効率的に鍛えられるポピュラーなトレーニングで、専用のマシンを使い座った状態から足を踏み込んで鍛えるトレーニングです。腰や背中への負担が少なく、ヘルニアなど腰や脊柱に問題がある人が行うのにも有効で、高重量でも行いやすいので上級者にも取り入れられています。下半身に限ってはスクワットとほとんど同じ効果を出せますし、プレートに置く足の位置を変えることで下半身の色々な部位を集中的に鍛えられます。さらに片足だけのトレーニングもできるのでより激...

東京筋トレ

 

1 Pocket

・レッグエクステンション（Leg Extension）

レッグエクステンションマシンのやり方や平均重量も確認！動画と解説

レッグエクステンション（Leg Extension）とは、太ももを鍛える代表的なアイソレーション種目で、専用マシンを使い座った状態で足を伸ばして大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニングです。スクワットとレッグプレスの補助トレーニングとして、大腿四頭筋の形を綺麗に作っていくために行います。負傷したアスリート選手のリハビリとしても使われています。スクワットを行う自信がない初心者が代わりに使用することもありますが、ほとんどの場合太ももの表より太もも裏の方が弱くアンバランス状態なので、決していい選択ではありません。太...

東京筋トレ

 

1 Pocket

・シーテッドレッグカール（Seated Leg Curl）

シーテッドレッグカール(マシン)のやり方・使い方！注意点も解説

シーテッドレッグカール（Seated Leg Curl）とは、専用のマシンに座って足を伸ばした状態から足を曲げることで太ももの裏側を強化するトレーニングです。太ももの前面を鍛えるアイソレーション種目のトレーニングがレッグエクステンションなら、太ももの裏を鍛えるアイソレーション種目トレーニングは今回のレッグカールです。  レッグカール専用マシンには2種類があり、ライイングレッグカールとシーテッドレッグカールがあります。 この二つを簡単に比較してみますと、ライイングレッグカール・お尻に刺激が分散され...

東京筋トレ

・ヒップアダクター（Hip Adductor）

ヒップアダクターの使い方や効果を出す筋肉を解説！O脚改善で美脚にも

ヒップアダクター（Hip Adductor）とは、両足を広げた状態から足を中央にによせていく動作で内転筋を鍛えるトレーニングです。内転筋という名前の筋肉は聞きなれないかもしれませんが、要するに太ももの内側の部分です。内転筋は一般的な下半身トレーニングではあまり鍛えられません。そのためにヒップアダクターは集中して内転筋を鍛えるために作られたトレーニングマシンです。（内転筋は英語でAdductor muscle・アダクター マッスル）足を外側に広げて内側によせていく動作でしか鍛えることができないのですが、その数少ないトレー...

東京筋トレ

 

1 Pocket

・ヒップアブダクター（Hip Abductor）

ヒップアブダクターでお尻の筋肉の外転筋を鍛えるやり方・使い方！

ヒップアブダクター（Hip Abductor）とは、両足を揃えた状態から外側に広げていく動作で外転筋を鍛えるトレーニングです。内転筋を鍛えるヒップアダクターと同じトレーニングマシンを使用します。名前が似ているのでややこしいですが、今回のヒップアブダクターは「Abductor ＝ 外転筋」という意味です。 大殿筋を鍛えるトレーニングは他にもたくさんありますが、このヒップアブダクターはお尻から太ももの外側に刺激が入るので下半身の側面を鍛えられます。ほかのお尻を鍛えるトレーニングでは主にヒップアップになり、筋肉のつ...

東京筋トレ

カーフレイズ系

・スタンディングカーフレイズ（Standing Calf Raise）

スタンディングカーフレイズのやり方を動画で確認！回数や重量も解説

スタンディングカーフレイズ（Standing Calf Raise）とは、ふくらはぎを鍛える種目の中で、基本となるトレーニングです。バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って立った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎは普段の生活でとても多く使われるので持久力がとても強いです。ですので高重量か回数とセット数を多くして、限界まで追い込むオールアウトで極端に鍛えないと中々大きくならない筋肉です。つまりものすごく重くして7〜10回にするか、少し軽めにして20〜30回するかです。どちらもふく...

東京筋トレ

・シーテッドカーフレイズ（Seated Calf Raise）

シーテッドカーフレイズのやり方！スミスマシンでヒラメ筋を鍛える

シーテッドカーフレイズ（Seated Calf Raise）とは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングの中で、唯一ヒラメ筋をメインとして鍛えられるトレーニングです。バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って座った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。座って行うのでバランスとりやすく、初心者でも簡単に行いやすいです。シーテッドカーフレイズは、立って行うスタンディングカーフレイズよりふくらはぎの下の部分をより強化できます。シーテッドカーフレイズが唯一ヒラメ筋を鍛えられる理由は、ひざを曲げた状態で...

東京筋トレ

・ドンキーカーフレイズ