スミスマシンランジ(バックワードランジ)のやり方とフォームを解説

スミスマシンランジ(Smith Machine Lunge)のやり方とフォーム ■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

スミスマシンランジ(Smith Machine Lunge)とは、片足を大きく前か後ろに出して腰を落とす動作のランジを、スミスマシンを使用して下半身全般を鍛えるトレーニングです。

ランジは自重ではもちろん、様々な道具やマシンを使用してもトレーニングができます。

そしてスミスマシンを使ったランジも、ステーショナリーランジバックワードランジなど、どのランジのバリエーションでも行うことができます。

 

今回は、スミスマシンバックワードランジのやり方やフォームを紹介します。

バックワードランジは一般的なランジが前に足を出すのに対し、反対の後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジです。バックランジ、リアランジ、リバースランジとも呼ばれます。

スミスマシンで行うメリットとしては、まだ慣れていない人がダンベルやバーベルを使ってバックワードランジを行うとバランスを崩しやすいのですが、スミスマシンの固定されて動くバーのおかげで安定した動作で行うことができます

中級者や上級者も新しい刺激を入れたい時にスミスマシンランジを取り入れることもあります。







スミスマシンランジのやり方を動画で確認

 

スミスマシンランジで鍛えられる部位

大腿四頭筋とハムストリングと大臀筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

 

太もも前面の4つの筋肉の総称の大腿四頭筋、太もも裏面の4つの筋肉であるハムストリング、それからお尻の筋肉大臀筋に効かせられます。

●主動筋肉(メイン)…大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋

●補助筋肉(サブ)…無し

 

スミスマシンランジで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンランジ(Smith Machine Lunge)のやり方とフォーム

スミスマシンの重量をセットしておき、バーを僧帽筋上部(肩)に乗せます。
(↑画像ではトレーナーの僧帽筋が大きく出ているので乗せる位置が分かりやすいかと思います)

傾斜スミスマシンの場合は傾斜が上になっている側を向いて行います。

 

スミスマシンランジ(Smith Machine Lunge)のやり方とフォーム

片足を大きく後ろに出してから腰を下ろしていきます。

息を吸いながら腰を下ろし、ひざが床につく直前まで下げます。床にはつけません。

下げている時も体の重心は前足です。

下げきったら息を吐きながら立ち上がり足を元の位置に戻します。

 

 

スミスマシンランジ(Smith Machine Lunge)のやり方とフォーム

片足が終わったら反対の足も同様です。

片方ずつ行う場合は、できれば利き足の反対から行い、左右同じ回数行いましょう。

 



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スミスマシンランジのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 垂直スミスマシンや今回の傾斜スミスマシン、どちらでも行うことが可能です。
  • 大きく後ろに出した足はひざが90度で床につくギリギリまで下げます。
  • ゆっくり動作を行い、太ももとお尻の筋肉に刺激が入っていることを意識して行います。
  • 今回の動画のように片足ずつ行っても良いですし、交互に足を後ろに出しても効果的には同じです。

息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら立ち上がる

 

スミスマシンランジのやり方まとめ

①重量をセットしバーを肩に乗せます。

②片足を後ろに出し、息を吸いながら腰を落とします。

③息を吐きながら立ち上がり、元の位置に戻ります。

足は交互で行うか、片足ずつ行ってもよいです。

この動作を繰り返します。

 

 

スミスマシンランジのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性20kg、女性10kgから始めて徐々に上げていきます。
(ハンマーストレングス製の傾斜スミスマシンの場合)

シャフトだけで約10kgです。

●回数…10回以上で1セット(左右やって1セット)

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

励みになります…!





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