三角筋(肩)の筋トレメニュー例！ジムでの実践動画をチェック！

ボディビルダー柳さんの三角筋トレーニング（肩トレ）の実践をジムでモニタリング！

今回も同じく30分で仕上げるメニューで、三角筋中心で6種類の筋トレを行いました。

重量の真似はとてもできませんが、結果を出すトレーニングを行う柳さんの三角筋の実践筋トレを参考にしてみてください！

三角筋(肩)の筋トレメニュー例①リアレイズの実践動画

リアレイズは、「リバースフライ」「ベントオーバーラテラルレイズ」とも呼ばれていて、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。

【リアレイズの基本フォーム】

リアレイズのコツは肩甲骨！動画でやり方や筋トレフォームを解説

リアレイズ（Rear Raise）とは、上体を前に倒した状態で行うレイズで、肩の後ろの筋肉（三角筋後部）を中心に鍛えられます。チェストフライの基本トレーニングであるダンベルフライの反対方向で行うフォームから、リバースフライ、ベントオーバーラテラルレイズとも呼ばれます。三角筋の後部は背中のトレーニングでも鍛えられたりしますが、前部と比べると比較的に鍛えにくい部位なのでサイドレイズとともに重要度が高いトレーニングです。さらに巻き肩を矯正するのにも有効に使われます。  リアレイズのやり方を動画で確認&...

東京筋トレ

 

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三角筋(肩)の筋トレメニュー例②スミスマシンバックプレスの実践動画

スミスマシンのバーを頭の後ろに下ろすバックプレスでは三角筋中部と後部に刺激が入ります。

肩関節を傷めないためにも、後ろに下げすぎないよう、上げる時はひじをロックしないようにして行います。

※今回のトレーニングでは後部に刺激が多く入るように行っています。

【スミスマシンバックプレスの基本フォーム】

スミスマシンバックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方や重量設定

スミスマシンバックプレス（Smith Machine Back Press）とは、スミスマシンのバーを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩（三角筋中部）を鍛えるトレーニングです。そしてスミスマシンショルダープレス（フロントプレス）のバリエーションでもあります。肩を後ろに引くためにグリップの間隔は広くして行います。バックプレスでもお伝えしましたが、三角筋中部に効かせられる理由は、「頭の後ろに下げるから」ではなく広いグリップと短い可動域で行うからです。フリーウエイトでバーベルで行うのか、スミスマシンを使ってマシンで行うのか...

東京筋トレ

三角筋(肩)の筋トレメニュー例③リアデルトの実践動画

リアデルトも三角筋後部に効かせるトレーニングです。

【リアデルトの基本フォーム】

リアデルト(リアデルトイド)マシンの使い方・鍛え方を動画解説で確認

リアデルト（Rear Delt）とは、リアデルトイドとも呼ばれ、ペクトラルフライマシンのグリップを一番奥に位置を変え、背もたれの方を向いて行う肩のトレーニングです。背もたれに体の前面を固定して負荷重量をかけたグリップを握り、伸ばした腕を後ろに開くように行います。フリーウエイトでは、ダンベルを持って座って行うリアレイズと似たような動きになります。ダンベルで行う肩のレイズは、刺激が動作の後半部分だけに刺激が集中されますが（腕が体より後ろ側にある時に効きます）、リアデルトのようにマシンを使用したり、ケーブル...

東京筋トレ

三角筋(肩)の筋トレメニュー例④サイドレイズの実践動画

サイドレイズは三角筋中部を鍛えます。

【サイドレイズの基本フォーム】

サイドレイズのやり方や重量設定は？効果を出すフォームを動画で解説

サイドレイズ（Side Raise）とは、基本はダンベルで行う肩のトレーニングで、体の側面（サイド）に両腕を上げて行います。ダンベルの他にはバンドを使用したり、ケーブルサイドレイズなどもあります。レイズは「上げる、持ち上げる」動作で、プレス「押す」動作とともに三角筋（肩）を鍛える二つのトレーニングのうちの一つです。 初心者はレイズを行う前にミリタリープレスなどプレス系の動作でしっかり筋肉量をつけていくことが先です。レイズはスポーツ選手たちが競技力を上げるために使うというよりは、負傷した後にリハビリ...

東京筋トレ

三角筋(肩)の筋トレメニュー例⑤フロントレイズの実践動画

三角筋前部に効かせるトレーニングです。

【フロントレイズの基本フォームの確認】

フロントレイズのやり方フォームを動画で解説！効果や手の向きも確認

フロントレイズ（Front Raise）とは、レイズの基本であるサイドレイズのバリエーションの一つで、腕を前に上げて行うレイズです。中級者以上で三角筋の前部に刺激を与える必要がある人に限って行います。三角筋前部は中部、後部より可動域が広いので、おでこまで持ち上げても良いです。主にダンベルを使いますが、バーベルでもプレートでもケーブルでもできます。また持ち方は一般的にはオーバーグリップ（手の平が下の向き）で行いますが、ニュートラルグリップ（手の平が内側の向き）の方が効き目は強くなります。  フロン...

東京筋トレ

三角筋(肩)の筋トレメニュー例⑥ダンベルショルダープレスの実践動画

三角筋前部と中部を鍛えるトレーニングです。

肩を上げてしまうと三角筋よりも僧帽筋に刺激が分散されてしまうので、肩を上げたり肩甲骨は動かさないようにして行います。

【ダンベルショルダープレスの基本フォームの確認】

ダンベルショルダープレスの平均重量は？効果的なやり方を動画で解説

ダンベルショルダープレス（Dumbbell Shoulder Press）とは、ダンベルの特徴である広い可動域を活かして肩を鍛える、オーバーヘッドプレス系トレーニングです。重量を重たくしすぎると可動域を最大限に利用できず正しいフォームを維持できなかったり、頭上に上げて行うので負傷しやすいため、少し軽いくらいの重量から始めていきます。（平均やおすすめ重量設定は後半記事参照）座って行う方法（シーテッド）と、立って行う方法（スタンディング）がありますが、立って行うとダンベルを持ち上げた時にバランスを崩しやすく不安定になる...

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三角筋(肩)の筋トレメニュー例！ジムでの実践動画をチェック！のまとめ

①リアレイズ
5セット
↓
②スミスマシンバックプレス
5セット
↓
③リアデルト
4セット
↓
④サイドレイズ
5セット
↓
⑤フロントレイズ
4セット
↓
⑥ダンベルショルダープレス
4セット

という順番で行いました。

各トレーニングの際は効かせる部位がどこなのかをしっかり意識してやってくださいね。

以上の三角筋の筋トレメニューを30分で終わらせ、休憩時間が終了！

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