スミスマシンベントオーバーローイングのやり方とフォームを解説

スミスマシンベントオーバーローイング(Smith Machine Bent Over Rowing)のやり方とフォーム ■体幹を鍛える

スミスマシンベントオーバーローイング(Smith Machine Bent Over Rowing)とは、スミスマシンを使用しバーを引き上げる動作で広背筋を鍛えるトレーニングです。

ローイング系のトレーニングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれていますが、スミスマシンで出来るのはベントオーバーローイングです。

バーが固定されているため、その点をうまく利用すればフリーウエイトで行うバーベルローイングより腰への負担を減少できるのでより集中しやすくなります。

フリーウェイトだけではなく新しい刺激がほしい時に行うと良いでしょう。

 







スミスマシンベントオーバーローイングのやり方を動画で確認

 

スミスマシンベントオーバーローイングで鍛えられる部位

広背筋と僧帽筋と菱形筋と大円筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

基本の持ち方は肩幅よりやや広めに持って行いますが、グリップ方法によって刺激スポットが変わります。
オーバーグリップ → 広背筋、僧帽筋、菱形筋
アンダーグリップ → 広背筋、大円筋、上腕二頭筋

●主動筋肉(メイン)…広背筋

●補助筋肉(サブ)…僧帽筋、大円筋、菱形筋

 

スミスマシンベントオーバーローイングで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンベントオーバーローイング(Smith Machine Bent Over Rowing)のやり方とフォーム

スミスマシンのバーを下部にしておき重量をセットします。

両足は肩幅程度に開き、バーはオーバーグリップ(順手)で肩幅かやや広めに握ります。

背中は真っすぐを維持したまま前かがみになり腰を曲げます。

 

 

スミスマシンベントオーバーローイング(Smith Machine Bent Over Rowing)のやり方とフォーム

息を吐きながら、前かがみの体勢はそのままで腕だけを動かしてバーを腹部へ引き上げます。

上げきったら、息を吸いながらゆっくり下ろします。

 



スポンサーリンク

スミスマシンベントオーバーローイングのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 動作の間は腕だけを動かすようにして、体はできるだけ動かさないのが基本です。
  • 下ろすスピードを気にしましょう。ゆっくりコントロールしながら下ろします
  • 肩甲骨の動きをコントロールして行うことがとても重要です。
    下ろす時は肩甲骨を外転させて(開いて)、引き上げる時はできるだけ内転させる(左右の肩甲骨を寄せる)ようにして行います。

息を吐きながらバーを引き上げ、息を吸いながら下ろす

 

スミスマシンベントオーバーローイングのやり方まとめ

①バーを下部に設置し重量もセットしておきます。

②肩幅で立ち、バーベルは順手で持ちます。

③背中は丸めずに腰だけ曲げて腕を伸ばします。

④息を吐きながらバーを腹部に引き上げます。

⑤息を吸いながらゆっくり下ろします。

この動作を繰り返します。

 

 

スミスマシンベントオーバーローイングのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性20kg、女性10kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…7回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60~80秒

 

 





スポンサーリンク

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

 

コメント