スミスマシンデッドリフトの活用方法とやり方やフォームを確認

スミスマシンデッドリフト(Smith Machine Deadlift)のやり方とフォーム ■体幹を鍛える

スミスマシンデッドリフト(Smith Machine Deadlift)とは、スミスマシンを利用して行うデッドリフトのバリエーションのひとつです。

マシンで行うため、動作のスピードが制限されるので高重量で行うことはかなり大変です。

そしてこれはマシンを作ったブランドによって同じ重さでもやりやすいのも、やりにくいのにも分かれているため、「この重量が良い」とはっきり断言はできません。

デッドリフトはフリーウエイトで行うのが基本です。
ですのでスミスマシンでデッドリフトを行うことは正直なところあまり多くはないでしょう。

スミスマシンデッドリフトを活用するには、フリーウエイトのデッドリフトの補助トレーニングという扱いで取り入れるという方法です。

高重量ではなく軽めから重めの中間ぐらいの重量で行うことで、結果的にフリーウェイトのデッドリフト重量を上げることにも繋がります。







スミスマシンデッドリフトのやり方を動画で確認

 

スミスマシンデッドリフトで鍛えられる部位

脊柱起立筋と広背筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…全身(特に広背筋と脊柱起立筋)

●補助筋肉(サブ)…全身

 

スミスマシンデッドリフトで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンデッドリフト(Smith Machine Deadlift)のやり方とフォーム

スミスマシンのバーを下部にして重量をセットしておきます。

足の幅は肩幅よりも少し狭い骨盤くらいの広さで、立ち位置はバー(シャフト)の真下が足の裏の中心になるあたりです。

バーを持つ位置は肩幅の広さにして、オーバーグリップ(順手)で持ちます。

 

スミスマシンデッドリフト(Smith Machine Deadlift)のやり方とフォーム

背中を丸めず、腰から上は真っすぐに胸を張った状態を維持しながらバーを持ち上げます。

息を吐きながらゆっくりと持ち上げて、ひざを越えたあたりからお尻と太ももにも強く力を入れていきます。

上げきったら、息を吸いながらゆっくり床まで下ろします。

ひざはほとんど曲げません。

 



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スミスマシンデッドリフトのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 体の背面(背筋や腰)を強化するトレーニングですが、刺激される筋肉部位の範囲が広いのでプルアップなどもあわせて行うとより良いトレーニング内容になります。
  • 全身の筋肉を強い強度で刺激を与えるため、アナボリックホルモンを強く刺激できます。
  • デッドリフトの補助トレーニングで主にデッドリフトのパフォーマンスを上げることがメインです。
    補助トレーニングらしく行うためにネガティブ(下ろす)動作も気にしてゆっくり動作することで支える力、耐える力も増やすといいでしょう。

息を吐きながらバーを持ち上げて、息を吸いながら下ろす

 

スミスマシンデッドリフトのやり方まとめ

①肩幅よりやや狭くして、バーの真下に立ちます。

②胸を張った状態でバーは肩幅の順手で握ります。

③背中を丸めずに、息を吐きながら持ち上げます。

④息を吸いながらゆっくり下ろします。

バーが膝を越えたらお尻と太ももに強く力を入れます。

腰から上は真っすぐの姿勢を保ちながら行います。

この動作を繰り返します。

 

 

スミスマシンデッドリフトのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性50kg、女性25kgから始めて徐々に上げていきます。
(ハンマーストレングス製傾斜スミスマシンの場合)

例1)シャフトのみで約10kg + プレート1枚20kgを左右につけて = 50kg
例2)シャフトのみで約10kg + プレート1枚7.5kgを左右につけて = 25kg

 

●回数…7回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は80~90秒

 

スミスマシン連投攻撃…!





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脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧

デッドリフト系

デッドリフト(Deadlift)

デッドリフトで腰と広背筋を強化!やり方と基本フォームを動画で解説
筋トレビッグ3のデッドリフトは全身の筋力アップに必要なトレーニングです。簡単に見えますが基本フォームができていない場合も多いので動画もしっかり確認しておきましょう。できるだけ高重量で行うことが鉄則です。初心者男性の平均重量40kgから試していき、中級者以上では回数は最大で5~6回できる重量に設定します。

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)

ルーマニアンデッドリフトとは?効果の違いやフォーム・やり方を解説
デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにバーベルを下ろして行うので、デッドリフトのように全身を鍛えるのではなく、背筋、脊柱起立筋、大臀筋に刺激が集中されます。どちらかというとグッドモーニングエクササイズに近いです。重量設定や回数も参考に。

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)

ダンベルデッドリフトのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説
ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。 デッドリフトは、本来は高重量のバーベルを扱って行うトレーニングですが、バーベルが合わない人や初心者、女性の方は他の器具を使ってデッドリフトを行う場合もあります。一番重く扱えるトレーニング種目であり、体を全体的に強く作っていくことができます。

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)

スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大
現役トレーナー監修。ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。ひざを曲げずに股関節だけを曲げて行う動作です。ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトが有利です。やり方やフォームを動画で確認しておきましょう。重量や回数・インターバルも参考にしてみてください。

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)

グッドモーニングエクササイズのやり方動画を確認!由来や効果も解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!背中の下部である腰を強化するのに効果的なトレーニングです。バーベルを僧帽筋の上部に乗せて上半身を前に倒す動作です。やり方やフォームを動画で確認。やりすぎたり重くしすぎると腰を痛めるので15〜20回できる重量で8〜12回行ます。デッドリフトを今より強くしたい方は必ず行いましょう。

 

 

バックエクステンション系

バックエクステンション(Back Extension)

バックエクステンションベンチを使ったやり方とフォームを動画で解説
専用のベンチで行うのが基本で、股関節を支点にして上体を90度に上げ下げして、脊柱起立筋などの背中や腰の裏を支える複数の筋肉を強化するトレーニングです。筋肉を大きくするような、体を変化させる動作ではなく体を支える力や腰の健康のために行うトレーニングです。ダンベルやプレートを持つなどして重さを増やす方法もあります。

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)

スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ
現役トレーナー監修。床ににうつ伏せになった状態で脊柱起立筋を中心とした腰を鍛えるトレーニングです。コブラエクササイズは、スーパーマンの姿勢から両腕を45度ぐらい後ろにして行います。巻き肩や上半身が丸まっている方の姿勢矯正にもとても役立ちます。それぞれのやり方やフォームも動画で確認できます。回数やセット数も参考に。

 

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