ヒップアップの筋トレは男性もやるべき!お尻を鍛えて足長効果も

ヒップアップの筋トレは男性もやるべき!お尻を鍛えて足長効果も 【筋トレ知識】

お尻はボディメイク(体作り)をする中で重要な位置にあるにもかかわらず、胸や肩のように人の目にぱっと入る部分ではありません。(男性の場合)

そのためなのか、筋トレを始めたばかりの頃はお尻を鍛える必要性を感じない人が多いです。
さらに言うと、初心者だけではなく中級者や上級者でも大臀筋(お尻)を集中的に鍛えている人は意外と少ないです。

しかしお尻の形が良ければ足を長く見せる効果があったり、タイトなズボンを履いた時に体の全体的なラインを格好よく見せてくれるため、格好のいい体作りをするためには特に気にしなければならない部位がお尻なのです。

 







お尻を鍛えてヒップアップ効果のあるトレーニングの種類

ヒップアップの筋トレは男性もやるべき!お尻を鍛えて足長効果も

ヒップアップしてお尻を鍛えられるトレーニングはあまり多くはありません。
まずはお尻を多く使う運動です。

1)足を左右に、あるいは前後に広く開いて体を起こす動作

●足を前に出して行うランジ系
●ひざをあまり曲げないで行うデッドリフト系
●フルスクワット
ワイドスクワット

2)全力疾走、タイヤ引きなど

3)ロッククライミングなど

これらのトレーニングは他の筋肉部位も同時に使いますが、お尻だけをメインに鍛えるトレーニングもあります。

代表的なトレーニングには

ヒップスラスト系

ヒップエクステンション

ドンキーキック

●ケトルベルを使ったケトルベルスイング(やり方による)
などがあります。

 

良いヒップの人が少ないのはお尻をしっかり鍛えていないから

ヒップアップの筋トレは男性もやるべき!お尻を鍛えて足長効果も

筋トレをある程度やってきた人にとってお尻は、しっかりトレーニングした体かできていない体かを見分けるのに役立つ最も確実な部位です。
ヒップアップというと女性のトレーニングだと思われがちですが、実は女性の問題だけではありません。

文化的な違いもあると思いますが、欧米では女性が選ぶ「男性の最もセクシーな部位」では肩と並んで1位、2位を争うのはお尻なのです。

ところが実際には、魅力のあるお尻と言えるほどよく鍛えている人を見つけることはなかなかできません。
特に世界的に見て筋トレの人気がない日本ではその傾向が強いです。

参考までに…
日本は10万人当たりにジムの数が全国平均2.9ヶ所に比べて、韓国は10万人当たりにジムの数が全国平均14.7ヶ所です。
<2016年基準>

 

街を歩く人々を見ていると、最近はスリムなボディを強調するためにタイトなズボンを履いているので、男女問わずお尻のラインを出している人が多いです。

本人たちなりにはスリムだと自信をもって履いているのかもしれませんが、9割以上はお尻が垂れている「お尻が行方不明」状態になっています。
それでいいと思うなら仕方ないですが、魅力のあるお尻だとは言えません。

痩せている女性や男性は特にヒップアップはあきらめたような人ばかりです。

女性の方が男性より骨盤も大きくて、お尻に脂肪が多いので男性よりはヒップアップされていますが、多くの女性はハイヒールを履いて腰を反らしてヒップアップしているように見せています。

 



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お尻の筋肉(大臀筋)の機能

ヒップアップの筋トレは男性もやるべき!お尻を鍛えて足長効果も

お尻の筋肉(大臀筋)は解剖学的にいうと少し特異な面があります。
もともと四肢動物には大臀筋は走る時に足を後ろに押し出す核心筋肉であり、体で最も大きくて強力な筋肉です。
シマウマにまともにキックバックされたらライオンも一発でサヨナラするぐらいですからね。

ところで、このような大臀筋は人間が二足歩行に進化して骨盤と大腿骨の角度が変わったことにより、使い道も少し変わりました。
特に普段立っている時や歩く時の役割の大半は太もも前面の大腿四頭筋に渡してしまったのです。

もう人間に大臀筋はいくつかの制限された機能しか残っていません。
①完全にしゃがんでから立ち上がること
②全力で走ること
③ロッククライミングのような急な上り坂を上がること
④足のキックバック、あるいはまわし蹴り

この中で現代人が日常的に使う動作はほとんどありません。

ソファや椅子を使わず、畳の上で生活をしているなら①は残りますが、これも座った状態から立ち上がる時に上半身を曲げないで立ち上がるという前提条件が必要です。

しかし、普段の生活で完全にしゃがんでから立つ時はどのような動作で行いますか?

人は無意識に体を楽に動かそうとするので、フルスクワットをするように体を床から垂直に起こしたまま立ち上がる人はいないです。

日常では腕のアシストを使って床に手をつけ押して立ち上がったり、太もものアシストでお尻から上がった後に腰を立てるのが普通です。

さらにそれも大変な人は手でひざをついて立ち上がったりします。ですので歳をとっていくにつれて、どんどんお尻の筋肉の退化が目立ってくるのです。

 



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歩く時はお尻(大臀筋)を使わないのか?

たくさん歩けばお尻の筋肉を使っていそうですし、鍛えられるのではないかと疑問に思いますね。

正解は、ほとんど使われていません。
信じられないかもしれませんが、人間の歩く際のメカニズムはそう進化しています。

歩くことは大腿四頭筋で足を前に出して、体重を前に傾けて、体を大腿四頭筋の力で耐えながら移動させた後、再び次の足を前に出すことの繰り返しです。
この中で大臀筋を使うことはほとんどありません

人間の大臀筋は体にある大きな筋肉の中で一番怠け者の筋肉です。
歩く時も、繩跳びする時も、ひざより下までお尻を下ろさないで行うハーフスクワットやクォータースクワットでも大臀筋はほとんど力を出しません。

●フルスクワット
ヒップアップの筋トレは男性もやるべき!お尻を鍛えて足長効果も
完全にしゃがんだ状態から立ち上がる動作…大臀筋を使います

 

●ハーフスクワット(パラレルスクワット)
ヒップアップの筋トレは男性もやるべき!お尻を鍛えて足長効果も
太ももが床と水平(ひざが90度)まで下げてから立ち上がる動作…大臀筋は使われていません

 

●クォーター・スクワット

ヒップアップの筋トレは男性もやるべき!お尻を鍛えて足長効果も ひざを90度も曲げないで行う動作…これも大臀筋は使われていません

筋トレをしないで極端な食事制限によって体重を減らした時はもちろん、ウォーキング、縄跳びなどの有酸素運動ばかりやっていたり、お尻の筋トレをメニューに入れないで他の部位ばかり鍛えていると弾力を失って垂れたり、ペチャンコになったりしていきます。

 

それでも二足歩行でお尻の筋肉がそんなに大きく残っている理由があるのが不思議ですが、それには当然理由があります。

まずは「床から重いものを持ち上げる時」という究極の仕事があります。
重い物を腰だけ曲げて持ち上げようとするとなかなか力が入らないし、腰も痛めやすいです。

足をやや大きめに開いて上半身を起こした状態で持ち上げると、お尻の筋肉はようやく自分の仕事として力を出してくれます。
その力は自分の体重を超えるくらい強力です。

また、もう1つの大臀筋の仕事は「全力疾走」です。
ただウォーキングをしている時は使われないのですが、全力疾走をすることは足を強く後ろに蹴りだされるので大臀筋が使われるのです。

何か目の前に危険が迫っていたり、命がかかった状況では生きるために全速力で走る必要もあるかもしれません。
ですので要らない筋肉ではなく大臀筋はこの時代でも重要な部位なのです。

 

まとめ

腹筋や胸の筋肉に比べるとお尻は自分ではなかなか見られないですし、服を着てしまえば見えないと思ってお尻を鍛えることはおろそかにされてしまいがちです。

しかし、しっかり鍛えられてヒップアップしたお尻は男性でもスタイルを良く見せますし、見た目年齢も若くなります!

今まであまりお尻の筋トレをやっていなかったのなら、ぜひ今日からあなたの筋トレメニューに加えていきましょう。

 

 





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大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

バーベルスクワット(パラレル)のやり方と基本フォームを動画で解説!
筋トレの基本の一つであるバーベルスクワットの正しいフォームとやり方を動画で解説します。パラレルスクワットは膝を90度曲げます。ポイントやコツを抑えて効果を出せるトレーニングを実践しましょう。男性や女性がバーベルスクワットを始める平均的な負荷重量や、回数やセット数、インターバルも参考にしてみてください。

 

フロントスクワット(Front Squat)

フロントスクワットのやり方や重量設定は?フォームと持ち方も解説
バーベルを体の前部に乗せて行うスクワットです。持ち方のグリップの種類も紹介。動画でやり方を確認しましょう。重量設定、回数やセット数も参考に。一般的なスクワットとは違って負荷が体の前にかかります。上体のバランスを取るため腹筋、腰などに力が入るので上体を全般的に強く鍛えられます。下半身では太ももに負荷が集中されます。

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

ゴブレットスクワットの効果を出せる重量設定は?やり方を動画で解説
胸の前でダンベル、ケトルベルなどを持って行うスクワットです。重量設定やセット数など、初心者男性・女性別に参考にしてください。フロントスクワットより重心が前に出るので、より大腿四頭筋に刺激が入りやすいです。負荷の中心が体から離れるほどトレーニング強度が上がってしまうので少ない重量でも強度の高いトレーニングができます。

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

ダンベルスクワットの正しいやり方と重量や回数・フォームを解説!
ダンベルを持ちながらスクワットをすることで、自重よりも負荷をかけられ、太ももに集中して刺激を与えられるトレーニングです。動画で正しいやり方とフォームを確認しましょう。ニュートラルグリップで行うので両足がやや狭くなり、つま先も他のスクワットほど外側に向けません。ステップ台やプレートなどを利用すると可動域を増やせます。

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

スミスマシンスクワットのやり方や足の位置も解説!フォームも確認
やり方とフォームを動画で確認しましょう。レールがあるのでグラついたりすることなく安定して大腿四頭筋や大臀筋に集中することができます。しかし安定するために体全体でバランスを取ろうとする補助筋肉はほとんど使われません。フリーウエイトとの効果は全く違うので、別物だという認識のもとで活用していきましょう。

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

ダンベルランジの効果の出るやり方と基本フォームを動画で解説!
Dumbbell Lungeとは、スクワットとともにメジャーな下半身フリーウェイトトレーニングです。太ももの表より裏を鍛える傾向が強いトレーニングで、フォームを少し変えるだけで大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。ランジはやり方を変えていくだけで効かせられる部位に特徴がありバリエーションも豊富です。

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

バーベルランジで効果を出すやり方と基本フォームを動画で解説!
バーベルを背中に担いで行うランジです。効果的な面ではダンベルランジとの大きな差はありません。ダンベルランジは高重量では握力も使いますが、バーベルは握力をほとんど使わないのでより集中してランジができます。筋力が強く、高重量を扱う上級者ならバーベルの方が有利になります。

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

バックワードランジ(バックランジ)のやり方と正しいフォームを確認!
動画で正しいフォームを確認しておきましょう。重量設定やセット数も参考に。後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジで大腿四頭筋とハムストリング、大臀筋に効果があります。バランスが取りにくい場合は自重で何も持たずに基本フォームができるようになってから行います。バックランジ、リアランジ、リバースランジ、とも呼ばれます。

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

ウォーキングランジのやり方とフォーム!ハムストリングにも効果あり
足を交互に出して前に進みながら行うランジです。動画で基本フォームとやり方を解説します。バランスをとるので下半身全体の強化アップができます。強度が高くなるのでエネルギー消耗が激しくなります。自重が基本ですが、ダンベルやバーベルを持っても可能です。10回以上行うことで下半身の筋肉をしっかりしぼり筋鮮明度を上げられます。

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

ステーショナリーランジのやり方とコツ・基本フォームを動画で解説!
ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)はスプリットスクワットとも呼ばれていて、ランジのバリエーションの一つです。足を交互に出すのではなく片足をまず終わらせてから反対を行うやり方のランジです。ダンベルの他にバーベル、ケトルベル、プレート、スミスマシンでも効果的に行うことができます。

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

ステップ台ランジの効果とは?やり方とコツ・フォームを動画で解説!
ステップ台ランジ(Step Lunge)はランジよりも強度が高いトレーニングです。足を交互に出して行うオルタネイトランジは「ダンベルランジ」の上位版、片足ずつ行うワンレッグランジは「ステーショナリーランジ」の上位版です。何も持たずに行っても負荷は十分ありますが、ダンベルなどで徐々に負荷重量を増やすとより効果的です。

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

ブルガリアンスクワットの効果・やり方と基本フォームを動画で解説!
ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)は、片足で行うスクワットですが、ランジの動きが基本となっておりステーショナリーランジ(スプリットスクワット)の上位変形バージョンとも言えます。 ベンチなどに後ろ足を乗せ、完全に後ろ足の関与が無い状態で行うトレーニングです。

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

ヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説
あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。 ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

ヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践
ベンチに上半身を乗せてお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンで、お尻を鍛えるトレーニングの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすいです。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用でき、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニング行います。。

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説
バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルヒップスラストはヒップスラストの中でも基本になります。ダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、そのうちにダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのが難しくなります。

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定
ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。 ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

ヒップエクステンションのやり方と効果!自重で行う回数やセット数
床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

レッグプレスのやり方と平均重量設定を紹介!足の位置別の効果も解説
スクワットと同じく大腿四頭筋を一番効率的に鍛えられるポピュラーなトレーニングで、専用のマシンを使い座った状態から足を踏み込んで鍛えます。腰や背中への負担が少なく、腰や脊柱に問題がある人が行うのにも有効で、高重量で上級者にも取り入れられています。プレートに置く足の位置を変えると下半身の色々な部位を集中的に鍛えられます。

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

レッグエクステンションマシンのやり方や平均重量も確認!動画と解説
太ももを鍛える代表的なアイソレーション種目で、専用マシンを使い座った状態で足を伸ばして大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニングです。動画でやり方とフォームを確認しましょう。コツやポイント、初心者や女性の平均重量とセット数も紹介。スクワットとレッグプレスの補助トレーニングとして、大腿四頭筋の形を綺麗に作ることができます。

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

シーテッドレッグカール(マシン)のやり方・使い方!注意点も解説
専用のマシンに座って足を伸ばした状態から足を曲げることで太ももの裏側を強化するトレーニングです。ライイングレッグカールとの効果の違いやふくらはぎに刺激がいかないポイントも解説します。動画で基本フォームとやり方を確認しましょう。回数やセット数、インターバルも参考にしてください。

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

ヒップアダクターの使い方や効果を出す筋肉を解説!O脚改善で美脚にも
両足を広げた状態から足を中央にによせていく動作で内転筋を鍛えるトレーニングです。内転筋という名前の筋肉は聞きなれないかもしれませんが、要するに太ももの内側の部分です。内転筋は一般的な下半身トレーニングではあまり鍛えられません。そのためにヒップアダクターは集中して内転筋を鍛えるために作られたトレーニングマシンです。

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

ヒップアブダクターでお尻の筋肉の外転筋を鍛えるやり方・使い方!
両足を揃えた状態から外側に広げていく動作で外転筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアダクターと同じトレーニングマシンを使用します。ヒップアブダクターは「Abductor = 外転筋」という意味です。大殿筋を鍛えるトレーニングは他にもたくさんありますが、これはお尻から太ももの外側を鍛えられます。

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

スタンディングカーフレイズのやり方を動画で確認!回数や重量も解説
ふくらはぎを鍛える基本となるトレーニングです。スミスマシンなどを使って立った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎは普段の生活でとても多く使われるので持久力が強いです。ですので高重量か回数とセット数を多くして、限界まで追い込むオールアウトで極端に鍛えないと中々大きくならない筋肉です。

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

シーテッドカーフレイズのやり方!スミスマシンでヒラメ筋を鍛える
ふくらはぎを鍛えるトレーニングの中で、唯一ヒラメ筋をメインとして鍛えられるトレーニングです。 バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って座った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。シーテッドカーフレイズは、立って行うスタンディングカーフレイズよりふくらはぎの下の部分をより強化できます。

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

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