筋トレを5ヶ月休んだら筋肉はどれくらい減る?回復できるのか

【筋トレ知識】

筋肉を増やす方法はたくさん紹介してきましたが、筋肉が減ることに関しては触れたことがないですし、あまり聞いたことがありません。そこで今回は筋トレをやめた期間によってどう減っていくのかを見ていきたいと思います。

筋トレ好きの多くの人は、トレーニングを少しの間休んだために筋肉が減ってしまうのではないかと心配をしています。
本当にそんなに心配するほど筋肉は減ってしまうものなのでしょうか。

 







短期間(1~2週間)筋トレをやらなかった場合

トレーニングを何年も続けている人が、何らかの事情で数日間休んだときに、見た目の筋肉のサイズが少し小さくなっているように見えることがあります。

しかし、これは筋肉が小さくなったわけではありません。持続的にトレーニングを続けた筋肉は多くの水分を含んでいますが、トレーニングを数日間行わないことで水分が抜けていきます。
水分が抜けただけで筋肉も筋力もそのまま残っています

トレーニングをやめても2週間ぐらいは以前の筋肉量と筋力は維持し続けます。

このぐらい休むことで筋肉量が減るのではないかと心配する必要はありません。むしろ、そのうちに長期間の過度なトレーニングでたまってきた疲労を回復するために1~2週間強制的に休んで、コンディションを取り戻すディロード期間も必要になります。

 

長期間(1ヶ月以上)筋トレをやらなかった場合

ではトレーニングを長期間休むとどうなるでしょう。

例にしてみます。筋トレを長年やってきたマッチョの田中さんがいたとします。田中さんが父親になったので、5ヶ月トレーニングをやめて育児に専念するとします。
その期間中には田中さんの筋肉はどう変わっていくのでしょう。

 

それは、トレーニングを初めてやる人がまず筋肉の神経が発達して筋力から強くなるのと同じで、初心者でも長年やってきたベテランでも長期間筋トレを休んだ場合は筋肉の量よりも筋力から落ちていきます

トレーニングで鍛えた筋肉を5ヶ月間(20週)トレーニングをやめた実際の実験によると、筋力は約30%落ちていました。
筋肉量は10%減りました。その中で遅筋の減少は2%、速筋の減少は14%と差が出ています。

 

 

筋肉が10%減ってしまいましたが、これは5ヶ月も休んだ場合です。むしろ、5ヶ月まったく筋トレをしなかったとしても、筋肉の量は10%しか減っていないと言えるでしょう。

 



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トレーニングを再開してからの筋肉量と筋力が回復する期間

長期間休んだ田中さんの例で続けます。

5ヶ月の間に育児に専念した田中さんが、またトレーニングを再開した場合はどのぐらいの期間で回復するのでしょう。

5ヶ月も休んだわけですから、少なくともまた5ヶ月は頑張らないとダウンしてしまった筋力と筋肉量は取り戻せないと思いますよね?

 

ところがなんと、実験によると休んだ期間の4分の1である約6週間で筋肉量は以前のレベルに完璧に回復しました。(実際の実験ではむしろ以前の筋肉量を超えています)
そして筋力も約95%回復しています。

5ヶ月もの間休んでいたのに6週間でこんなに筋力、筋肉量ともにしっかり回復できるというわけです。

もちろん、それまでのトレーニングの内容や休んだ時の体格、筋トレを再開してからのトレーニング内容によって個人差はありますが、ある程度の体作りをしている人はこの例を参考にしても良いと思います。
※米国で行われた実験データを基にしています。

 

 

結論!短期間休んでも筋肉はすぐに無くならないし取り戻せる!

つまり1~2週間休んだくらいで筋肉が減ってしまったなどと騒ぐ必要はないのです。そのぐらいでは筋肉は全然減りません!

 

「せっかく筋トレをやってきたから休んでしまうのが怖い」

「仕事が忙しくてトレーニングができなくなるから体作りはもう諦めよう」

「頑張って続けてきたけどライフスタイルが変わってしまいジムに通えなくなった」

という状況でも、再開すれば筋肉は取り戻せるので大丈夫です。

 

筋トレは何歳になってもできますし、言い換えれば生きている限りついてまわるものです。

健康維持にもボディメイクにもなる筋トレを、「諦めてもうやらない」なんて思わずに、何十回でも再開してトレーニング人生を楽しんで取り入れていきましょう~。

 

 

僕はトレーニング中毒なので、1週間も休んでいられません…。(Ryo)





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コメント

  1. 山西真澄 より:

    4月2日は、164、5cm37㎏BMI14、0
    今、162、5cm30,05㎏BMI11,8%
    前は筋トレ、優酸素運動しててバッキバキ で、AYAさんみたいでした。今カタボで、動けず、運動禁止と言われてます。
    早く運動したいですが、以前は完全糖質オフしてタンパク質ばかりしてまして、、カタボ。の、繰返し。蛋白石も不足しており何をタベタラ良いのか分かりません。また、元の筋肉を取り戻すコトできますか?

    • 東京筋トレ より:

      山西さん
      コメントありがとうございます。

      4ヶ月で運動をしていなくて7kg体重が落ちてしまったのでしょうか。
      運動禁止だと言われているということで、まずは健康面が心配です。

      炭水化物も筋肉を作るエネルギーですから、トレーニングする際にはしっかり食べましょう。
      たんぱく質も筋肉を増やす素ではありますが、例えばたんぱく質をレンガとするなら炭水化物はセメントです。

      どれだけレンガを積み上げても、セメントで塗り固めないと定着しません。

      糖質を一切食べないということは、フィットネス大会出場前に極端に体脂肪を落としたい時に数日間だけ集中してやることはありますが、普段のトレーニングの時は米も必ず食べています。

      炭水化物も食べれば体脂肪も増えますが、同時に筋肉もつきます。
      炭水化物無しでトレーニングを続けると、当然カタボリックになります。

      目安としては1食におにぎり2個分の炭水化物、肉などたんぱく質30グラム、その他に野菜をたっぷり食べましょう。

      まずは体力をつけて、それから運動禁止が解除になってからも食べる量は減らさずに筋トレを行えば、
      筋肉を増やしていくことは可能です。

      たんぱく質だけでは栄養が偏ります。バランスよく食べて体重をもう少し増やしていくことが先決です。

      ご参考になれば幸いです。