いまやトレーニングする人には欠かせない飲み物といえばBCAAでしょう。
正しくは飲み物ではなくアミノ酸のことですが、水に溶かして飲む粉末状や最初から飲み物としてスポーツドリンクに入っていたりもします。
改めてBCAAとは何なのか、効果的な飲むタイミングや実際に飲んでみた感想をもとにしたおすすめも紹介します！
BCAAの効果やメリット・デメリットとは？
BCAA（Branched Chain Amino Acid）とは、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれているもので、人体に必要だと言われている9種類ある必須アミノ酸のうちの3種類の総称です。
必須アミノ酸9種類
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・スレオニン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・リジン
・ヒスチジン
・メチオニン
この9種類の中の3種、バリン、ロイシン、イソロイシンがBCAAになります。
筋トレや運動をした時の消費するエネルギー源として主に利用されます。
このBCAAが体内に足りていないと、体がエネルギーを補給するために筋肉を分解してエネルギーに回して使うので、言い換えるとどんどん筋肉が使われてしまうのです。
そのため体内にBCAAを満たしておくことで筋肉が分解されること（カタボリック）を防ぐ効果があります。
BCAAの中でもロイシンは、筋肉を増やすためのタンパク質合成（アナボリック）を促進する働きがあります。
つまり筋肉の分解を防ぎつつ、筋肉を増やすのに役立つということです。
筋肉が減らなければ基礎代謝量も減らさずに済むので、結果としてダイエットにも効果があると言えます。
他にもBCAAの効果として、筋肉痛を軽減したり疲労感を軽減してくれる、などとメリットだらけです。
逆にデメリットも探してみたのですが、妊娠中や授乳中の人には十分な検査データがないため推奨されていないことと、手術前の人は血糖値の変化から飲むことは推奨されていないということで、一般的に飲む分には特に見つかりませんでした。
BCAAの効果・メリット
- 筋肉の分解を防ぐ
- 筋肉増加を促進する
- 基礎代謝量も維持できてダイエットにも良い
- 筋肉痛を軽減する
- 疲労感を軽減する
BCAAを筋トレの前後に飲むタイミングや量はどれくらい？
BCAAはアミノ酸で、すでに分解された状態です。
普通の食事では、食べたものが胃で消化されたり肝臓でたんぱく質をアミノ酸に分解してようやく体内に吸収されますが、最初からもうアミノ酸まで分解されているBCAAは、胃で消化する必要も、肝臓で分解される必要もありません。
ですのでトレーニングをする直前やトレーニング中に飲んでもすぐに体内で効果を発揮してくれます。
特にこのBCAAの効果の恩恵を授かるためには、体内に入ったBCAAが血液を通して全身の筋肉へ到達している必要があります。
ある成人男性を対象にした研究結果によりますと、血中のBCAAの濃度が一番高くなるのは、2000mg以上のBCAAを摂取すると30分後にピークを迎え、以降2時間が経過しても高値を示していたとされています。
少なくして1000mg程度の摂取では、約1時間ほどで飲む前と同じ程度の血中BCAA濃度となり、特に大きく変化はしませんでした。
つまり、
特におすすめのBCAAを飲むタイミングと必要量は、
2000mg以上のBCAAをトレーニング30分前に飲む！
というのが一番効果を得られるBCAAの摂取タイミングと量でしょう。
では他の時間は飲まない方が良いのか…？というと、そうでもありません。
BCAA自体にはカロリーがありませんし、内臓器官で消化する負担がありませんから、トレーニングをしていない日や夜寝る前に飲んでもボディメイクには問題ないです。
また、朝起きた直後は血中のアミノ酸濃度が低いとも言われていますので、起きてから摂取すると体の目覚めにも良いでしょう。
むしろ、糖分の多いジュースやアルコールを飲む代わりにBCAAを日常的に飲むというのも体には良いですね。
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BCAAを飲むならこれがおすすめ！ランキング
第1位 サイベーションエクステンドのBCAA
サイベーションエクステンドのBCAAは、ロイシンを筆頭に2：1：1の割合で分岐鎖アミノ酸が配合されています。
その他の成分
クエン酸、天然香料、アセスルファムカリウム（エース-k）、スクラロース、FD＆Cイエロー＃5
BCAAの他に上のような成分が入っています。砂糖は入っていないですがアステルファムカリウムやスクラロースで甘みを出しています。
人工甘味料であるところが少し気になりますが、苦みをあまり感じず個人的には美味しく飲めます。
1スクープ（1杯分14.34g）を240～300mlの水に溶かして飲むことで、7000mgのBCAAが摂取できます。
水分補給電解質として独自の配合で作られているので、スポーツドリンクのように飲むことができる上に糖質0、カロリー0なのでダイエット中でも最適です。
味の種類も多いので飽きずに飲めますね。
なお、Amazonでは1kgと表記されていますが、正確には45.5オンスで1.291kg入っています。
第2位 MRM社のBCAA
MRM社のBCAAは、何といっても人工甘味料が使われていないのが一番のポイントです。
その他の成分
天然レモネードフレーバー、クエン酸、ステビア葉エキス、モンクフルーツエキス
その代わりに、やはりBCAA自体の苦みが隠しきれていません。
「にがっ！」というほどではないのですが気にせず飲める人と分かれるところはあると思います。
ロイシン：バリン：イソロイシンの割合が、5：3：2となっていて、
1回分3スクープ（6.5g）で5000mgのBCAAが摂取できます。
最近はパッケージが新しくなった物も混在していますが、成分は変わっていません。
新しいパッケージの方で注文しても、メーカーの方に在庫があれば前のパッケージの商品が届くこともあるようです。
商品の写真で選ばず容量と中身が同じならお得な方を選びましょう。
第3位 NOW Foods社のBCAA
NOW Foods社のBCAAはサプリメントタイプでBCAA以外の余計なものがほとんど入っていません。
ロイシン：イソロイシン：バリンの割合は、2.4：1：1となっていて、
1回4カプセルで2900mgのBCAAが含まれています。
その他の成分
ゼラチン（カプセル）およびステアリン酸（植物源）
アメリカ製のサプリメントの特徴として、とにかくカプセルが大きいです。
日本のサプリメントしか飲んだことがなくて慣れていない人はちょっと大変かもしれません。（僕はすぐに慣れました！）
BCAAは海外の直輸入サイトiHerbにも
Amazonの方が安いこともありますが、全体的にお得なサプリメントやプロテインが多いです。
BCAAも期間によってはさらに割引になっていることもあります。
約4500円以上で送料無料！
BCAAを食材から摂る際の含有量は？
サプリメントや飲み物で知られるBCAAですが、食べ物にも多く含まれる食材はたくさんあります。
- 牛乳 200ml…1360mg
- 卵 1個…2610mg
- 牛肉 サーロイン100g…2360mg
- マグロの赤身 刺身8切れ…4800mg
- 鶏むね肉 100g…4300mg
- 木綿豆腐 1/4丁…1210mg
- 納豆 1パック…1305mg など
などと主に動物性のたんぱく質にBCAAが入っていますし、大豆製品の植物性たんぱく質からも摂取可能です。
しかし食べ物からBCAAを摂る場合、体内でアミノ酸まで分解して血中に送られるまで約2時間はかかりますし、胃に食べ物が残っている状態でトレーニングするのは体にも負担になります。
また上記の数値は食材そのままの数値ですから、調理方法や食べ方によっては大きく減ってしまう場合もあります。
もちろん普段の生活でたんぱく質を食事から摂るのは一番大事なことですが、BCAAの効果の面から考えた場合、食べ物から摂るよりはすでにBCAAになっている飲み物やサプリなどの製品から摂る方が有効かもしれません。
BCAAを積極的に飲んで筋トレに役立てよう
BCAAは多く摂取しても体外に排出されてしまうため体に悪い影響はほとんどないと言えます。
あえて言えば、BCAAが入ったスポーツドリンクを購入して飲む場合、かなりの糖分も一緒に入っていますから、市販のBCAA入り飲料は飲みすぎない方がいいですね。
アミノ酸が良いとお伝えしてきましたが、色々な加工食品の原材料名に書かれている「調味料（アミノ酸等）」は、体に必要なアミノ酸ではありませんので同じ物ではないですよ。
「調味料（アミノ酸等）」の正体は、グルタミン酸ナトリウム（MSG）で、天然のグルタミン酸ナトリウムもありますが（Lグルタミン）、「調味料（アミノ酸等）」は別物で化学調味料です。
化学調味料は過剰摂取で体のだるさやめまいや吐き気を起こすなど体には良くないですから、海外では「No MSG」としてMSGが入っていない商品が出てくるようになりました。
話がそれてしまいました…。（MSGについてはまたお伝えしたいと思っています）
まったく余計な添加物のないBCAAが体には理想ですが、正直なところ苦みを感じるので美味しくはないです。
それでも飲めるなら純粋なBCAAが一番いいですし、多少は余計なものが入っていても美味しく続けられる方が良いと思うのであればそのような製品を購入しても良いですね。
筋トレや有酸素運動をする人にはBCAAは必須の飲み物といっても過言ではありません。ぜひ積極的に飲んでトレーニングしていきましょう！
BCAAは水に溶けにくいので、飲む前によーく振ってくださいね～
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