ドンキーキックのやり方や効果!筋トレを動画で確認して美尻を目指す

ドンキーキック(Donkey Kick)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

ドンキーキック(Donkey Kick)とは、床に両手と両ひざをついた四つん這いの体勢で、曲げたままの足を上にキックするように上げる動作でお尻に効果を出すトレーニングです。

トレーニング用具やマシンを使わずに自重で行えるので家でも簡単にできます。

動作的にはヒップエクステンションと似ていますが、足を後ろに伸ばすか上に上げるかの違いがあります。

 

難易度を上げてやりたい場合はケーブルマシンを使ったケーブルドンキーキックや、エクササイズチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけて行うこともできます。

ドンキーキックは美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。
スクワットランジなどを行ってからドンキーキックを行うとよりヒップアップ効果を倍増させることができます。

 







ドンキーキックのやり方を動画で確認

 

ドンキーキックで鍛えられる部位

大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

お尻に一番効かせられます。足を曲げたまま上に上げる動作が太もも裏側のハムストリングにも効いてきます。

ハムストリングは4つの筋肉の総称です。お尻と太もも裏側を一緒に鍛えることで後ろ姿を魅力的に仕上げていけます。

●主動筋肉(メイン)…大臀筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング

 

ドンキーキックで効果を出すためのやり方とフォーム

ドンキーキック(Donkey Kick)のやり方とフォーム

ストレッチマットなどに四つん這いになります。両手は肩幅程度に自然に開いた位置に置き、片足を浮かせます。

 

 

ドンキーキック(Donkey Kick)のやり方とフォーム

息を吐きながら片足を曲げたまま、足の裏が上を向くように上げていきます。

上げきったら1~2秒動きを止めて筋肉に刺激を与えるとさらに効果的です。

戻す時は息を吸いながらゆっくり下ろし、マットには足をつけずに動作を繰り返します。

 



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ドンキーキックのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 目線はやや正面を向いて行うようにします。そうすることで背中や腰を伸ばした状態が維持しやすくなります。
  • 足を上げきったところで1~2秒静止してお尻の筋肉を絞って刺激を入れるとより効果的です。
  • 自重では難易度が低いトレーニングのため、正しいフォームを意識して足を上げていく時も戻す時もゆっくり行ってできるだけ多くの刺激を与えるようにします。

息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら下ろす

 

ドンキーキックのやり方まとめ

①マットに四つん這いになり片足を浮かせておきます。

②息を吐きながら膝を曲げたまま大きく上げます。

③息を吸いながらゆっくり戻します。

足の裏が天井を向くように大きく上げます。

下ろした足は床につけずに続けて行います。

20回以上行ったら反対の足も同様に行います。

 

 

ドンキーキックのおすすめセッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…20回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30秒

 

 





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ヒップアップに効果的な大臀筋を鍛える女性向け筋トレ種目一覧

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

 

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)

 

ドンキーキック(Donkey Kick)

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

 

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