現実的なダイエット目標!減量が早すぎても決して良くない理由とは?

現実的なダイエット目標!減量が早すぎても決して良くない理由とは? 【筋トレ知識】ダイエット関連

様々なクライアントさんから聞かれる質問の中には

「減量はこのぐらいの期間でどのぐらい落とせるの?」
「どのぐらいまで落とせるの?」

といった内容が多くあります。

実はこれには正確な答えは不可能です。
まず、本人のやる量にもよるし、人によって感じるダイエットの難易度はそれぞれだからです。

100kg以上の肥満体型で10kgも落とせなくて苦労する人もいるし、20kgくらいは簡単に落とす人もいます。
これには性格や食習慣、その他にいろいろ理由があります。もちろん一番の要因は食欲です。

というように、人それぞれではありますが、客観的に現実的なダイエット目標や落とす早さ・期間はどのぐらいがいいのでしょうか。
夏に向けて急に欲張ってダイエットしようとする人に、ダイエット目標の設定に関してみていきましょう。

 







1. 落ちた体重体脂肪か、筋肉か?

現実的なダイエット目標!減量が早すぎても決して良くない理由とは?

かなりの肥満体形の場合、筋肉もある程度落とすことで標準体型になれる人もいますが、大体の人には体脂肪だけ落とすことが一番いい状況でしょう。

体脂肪は1kgを燃やした際に7700kcalもあるのでエネルギー効率としてはベストです。

しかし筋肉は1kgを燃やしても1000kcalぐらいしかないのでエネルギー効率としては最悪な燃料です。
さらにグリコーゲンは1kgに500kcalしかありませんのでもっと最悪です。

これを逆に考えてみれば、1日の代謝量から摂取量が1000kcalのマイナスで体重が落ちるとしたら
グリコーゲンは2kg、筋肉は1kg、体脂肪は130gしか落ちないということです。

つまり理論上では筋肉が落ちることは体脂肪が落ちる時よりはるかに体重の減少が早いのです。計算すると約8倍早いです。

体重を早く落として「うまくいっている!」と思っても、筋肉量が早く落ちていくのは決して良くありません。
ダイエットのスピードが早い人は、きっと多くの筋肉を失っているでしょう。

ですから、筋肉ではなく体脂肪を落としたいなら1ヶ月で10kg減量など、あまりにも欲張る目標はやめたほうがいいです。

2. 現実的なダイエットのスピードとは?

現実的なダイエット目標!減量が早すぎても決して良くない理由とは?

結論から言いますと、

体に害がない一番健康な減量スピードは、1ヶ月に自分の体重から約1%です。

このスピードだと筋肉を失わずに体脂肪だけ落としていく一番確実な減らし方です。
100kgの人が1年間このスピードでダイエットすると約88.6kgになります。

しかしこのくらいでは「全然遅くない?」と疑問に思う方も多いでしょう。

でも正直このくらいでも、体脂肪だけ落としたのならかなり体型が違ってくる成功したダイエットだといえます。

 

もっと早く落としたいなら、筋肉と健康をできるだけ維持して最大にハードで筋トレと有酸素運動をして落とす場合でも月に現体重の2〜3%マイナスが限界です。

これならほぼ基礎代謝量と同じくらいだけ食べて痩せていける最大の数値です。

100kgの人が1年間だと69〜78kgになるスピードです。このぐらいなら十分に現実的で納得いく結果です。

これ以上のスピードは欲張りすぎです。筋肉も健康も失うスピードです。もちろんリバウンドもボーナスでついてきます。

ビフォーアフターのCMで有名なR社で、よくこういう非現実なダイエットさせられてリバウンドした人を僕はよく目にします。

(参考に…200kg以上の人が食事をせず1ヶ月の間に痩せたスピードは約7%くらいでした)

 



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3. ダイエットにもアップデートが必要!

現実的なダイエット目標!減量が早すぎても決して良くない理由とは?

体重80kgの男性Kさんがいたとします。
彼が1日に使うエネルギー量は2,500kcalです。

これから25%減らして1日に摂取する食事量を2,000kcalにするとします。
そうすると理論的には500kcalのマイナスになります。
普通、1日に使うエネルギー量から30〜40%減らしたのが基礎代謝量になります。ということは25%減らすことは基礎代謝量よりほんの少し足して食べるぐらいなので割とハードなダイエットです。

このKさんが筋トレを頑張って筋肉は失わずに体脂肪だけ落としたとします。
1kgの体脂肪を燃やすのに7700/500で、理論的には16日かかります。
1ヶ月なら2kgを燃やせます。上で述べた月に2.5%の早い減量だといえます。

実際に海外の資料や論文などでも80kgくらいの体重範囲では、1週間に1パウンド(約450g)の体脂肪減少が一番理想的な減量スピードだといわれています。

一般的に標準サイズの男性なら1日代謝量から500kcalを減らすのが一般的です。
これより早く体重が落ちていく場合は筋肉もなくなっているということです。

とにかく今80kgのKさんの目標体重が64kgのスッキリした体なら、約8ヶ月かかることになります。
(停滞期がなく理想的に落とせた場合)
1月からスタートしても夏には間に合わないですが、秋には目標達成できそうですね。

しかし!

現実ではその2kgずつも落としていくのはかなり厳しいです。

一番大きな問題はKさんの体重が落ちていくにあたって1日の代謝量も減っていくからです。

80kgのKさんには2,000kcalがダイエットできるカロリーですが、70kgになったKさんの時点でそれがダイエットできるカロリーではなくなってしまいます。
そのためどんどん減量が遅くなっていき、70kgになってからはそこで停滞期にはまることになるでしょう。

ダイエットしている人がよく間違うひとつが、このように最初に始めた時のやり方(食事量やトレーニングなど)を続けていることです。
自分の体重が減ればそれに比例して食べるカロリー量も周期的に再編成するべきです。

体重が1kgが減っていくたびに20kcalぐらいは減らしていかないといけません。
Kさんは毎月40kcalずつは摂取カロリーを減らしていき、70kgになった時点では1800kcal以下に抑えなければいけません。

だからダイエットは期間が経てば経つほど大変になるし、維持もどんどんしにくくなります。

4. ダイエットの最終目標!

現実的なダイエット目標!減量が早すぎても決して良くない理由とは?

私は果たしてこの体重を維持できるか?

ここからが本論になりますが、ダイエットの最終目標の数値を決める際に絶対に忘れてはいけないことです。

目標体重を維持できるかどうか

特に女性の方々は身長にはよりますが、
45kg〜49kgになりたい!

これが一番よく聞く目標体重です。

まぁいいでしょう。不可能ではありません。
ただし、こういう細い体になるほど1日の基礎代謝量は減るので、当然食べる量を減らさないと維持はできない事実を忘れてはいけません。

世の中で蔓延している様々なダイエットでは体質のせいにする内容も多いですが、これは間違いです。

リバウンドは体質が太りやすく変わったのではなく、痩せた体重に合わせて食べる量を減らしていないからです。

100kgだった人が60kgになったら以前より40%に減らして食べる必要がありまし、
70kgだったぽっちゃり女性が一生懸命頑張って48kgになったら、それを維持するために食べる量を30%減らさなければなりません。

そういう維持する覚悟がないなら70kgのままの方が幸せかもしれません。

ですから、自分の体重目標を決める際にはモデルや芸能人のことをみて決めるのではなく、果たして自分がその目標体重を維持できるかをまず考えてみてください。
そういう自信がないなら体重は少しだけ落とすか、今のままにした方がいいです。

 

ちなみに女性たちが一番憧れている体重は48kgですが、この体重は1日1,500kcalくらいが維持できる摂取量です。

1日3食をご飯少なめに食べるだけで終わってしまうカロリーです。
間食などは1食をやめない限りとても無理です。

何とか頑張って48kgになったのに、普通の食生活に戻ってから58kgになったのがリバウンドだと思いますか?
いいえ。ただその体重を維持できるカロリーをオーバーしただけです。

ちなみに体重58kgからは1,800~2,000kcalくらいなので、普通の食生活に戻ってもあまり問題はありません。(もちろん身長によっても差があります。)

毎日がっつり筋トレをやっている人がダイエットした後も体重維持が容易なのは、ハードな筋トレのせいで1日の代謝量も倍増するからです。
食事制限だけでなく、しっかり筋肉量もアップさせていきましょう。

 

 





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