総消費カロリー(TDEE)とは?体重減少に有効な1日の目安を紹介

総消費カロリーTDEEとは? 体重減少に有効な1日の目安を紹介 【筋トレ知識】

あなたの総消費カロリー(TDEE)はどれくらいか知っていますか?

ダイエットで体脂肪や体重減少のためには基礎代謝量だけでなく総消費カロリーを知って食べる物の種類やカロリー管理をしていきましょう!

体重減少のために1日の総消費カロリーを知っておくことはとても大切です。







総消費カロリー(TDEE)とは?

多くの人が基礎代謝量(BMR)のことについては知られていて、気にしている人もいるのですが、総消費カロリーについてはあまり重要視されていません。

しかし実は体を変えていくために一番重要なのが、1日でどのくらいのカロリーを使っているのかという総消費カロリーなのです。

1日の総消費カロリーはTDEE(Total Daily Energy Expenditure) とも表示されます。

つまり現在の体重を維持するエネルギー量です。

 

総消費カロリー(TDEE)は基礎代謝量よりダイエットにとって重要

総消費カロリーTDEEとは? 体重減少に有効な1日の目安を紹介

基礎代謝量を基準にダイエットをしている人も多くいますが、それは完全に間違った方法です。

基礎代謝量とは24時間ずっと寝たきりで息だけしている時に使うエネルギー量で、知らなくても体重をコントロールするには何の問題もありません。

しかし1日の総消費カロリー(TDEE)は知らないとダイエットも増量もできません。
すべての基準が総消費カロリー(TDEE)だからです。

海外の論文やフィットネス情報をよくチェックしている人ならDaily maintenance levelとしても聞いたことはあると思います。

 

総消費カロリーの内訳

総消費カロリーTDEEとは? 体重減少に有効な1日の目安を紹介

総消費カロリー(TDEE)のうち、約60~70%が基礎代謝量(BMR)で、10~15%が飲食などの消化に使うエネルギー(TEF)、そして実際に体を動かすことで使われるエネルギー、身体活動(PA)は約20~30%となります。

総消費カロリー(TDEE)とは?体重減少に有効な1日の目安を紹介
さらにPAは日常の活動量(NEAT)と運動エネルギー(EAT)に分かれます。
実際にものすごいトレーニングをする人ではなければ1日の活動量のほとんどがトレーニングよりはNEATからです。

基礎代謝量は体の大きさと筋肉量、年齢、性別、身長などによって左右され、さらに総消費カロリー(TDEE)は食事パターンや運動量などが加わります。

 



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総消費カロリー(TDEE)の計算方法①食事量から逆算

一番正確な方法は体重を維持しながら食べる実際の食事量を逆算する事です。

現実的にはこれ以上の正確な方法はありません。

普段食べている食事量で同じ体重をキープし続けているのなら、その食事量の摂取カロリーが総消費カロリーであると言えます。

最低1週間以上の期間にしてその間に食べた量の1日の平均値を出します。
1日の摂取量は意味がありません。ほとんどの人は毎日食べるカロリーはそれぞれだからです。

普段はバランス良い食事を食べていても休みの日などに人との付き合いで爆食する人もいますので、それも考慮しないといけません。

 

総消費カロリー(TDEE)の計算方法②電子機器でカロリーの送料を算出

2番目に正確な計算方法は、24時間心拍数のチェックが可能なスマートウォッチやスマートブレスレットなどを使う方法です。

自分の身体全般の情報を入れて何日間か着用すれば、1日中に使ったカロリーの総量を出してくれます。

できればフィットネスに特化したFitbitなどのアイテムの方が比較的に正確に出ます。

 

総消費カロリー(TDEE)の計算方法③体成分測定機を使う

①の日々の食事内容のカロリー計算には自信がなく、スマートウォッチやスマートブレスレットなどもない時に使える方法もあります。

ジムなどに置いてあるInbody、TANITAなどの製品の体成分測定機から算出された自分の基礎代謝量に1.4〜1.85をかけます。

●日常に動くことが少ない、背が小さい、体脂肪が少なくて痩せているなら少ない数値をかけます。
●日常に活発に動いていて体脂肪も多くて太っているなら高い数値をかけます。

日常の活動量は本人の職業の内容や1日に歩く距離などを考えて決めます。
上で述べたように1〜2時間のトレーニングより日常の活動から消耗するエネルギーがもっと多いので、トレーニング時間だけでTDEEを判断することは無理です。

なのでどの数値を適用するかは自分の日常をよく知っている本人がしっかり判断しないといけません。

 

総消費カロリー(TDEE)の1日の目安

●基礎代謝量が約1000kcalで、トレーニングも身体活動もほぼしない痩せている女性なら、1.4をかけて約1400kcalを消耗

●基礎代謝量が約1400kcalで、30分程度のウォーキングをする平均身長、平均体格の事務職の男性なら1.6をかけて約2240kcalを消耗

●基礎代謝量が約1200kcalで、1日に1時間ぐらいクロスフィットをやっている体脂肪30%ぐらいのやや肥満体型の女性なら、1.7をかけて約2040kcaを消耗

●基礎代謝量が約1800kcalで、1日に2時間ぐらい筋トレをする中級者なら1.8かけて約3300kcal消耗
→あくまでも基礎代謝量からの予想なので、②よりは正確さは少し落ちます。

 

総消費カロリー(TDEE)の計算方法④体重で計算する

自分の基礎代謝量も知らない場合には体重で計算する方法もあります。

基礎代謝量でも体重でも大体は同じような予想の数値です。

実は体を動かすこと自体がエネルギー消耗を左右する部分が大きいので、総消費カロリー(TDEE)には体重の影響がとても大きいです。

●トレーニングも社会活動もしないで家にずっといる人なら体重に30をかける

●社会的に働いている人や外出して散歩ぐらいをするなら32をかける

●1日に1〜2時間トレーニングする人ならトレーニング時間によって33〜36ぐらいをかける

●肉体的な労働をする人、アスリートレベルでトレーニングする人なら37〜42までかける

女性なら少し低い範囲を、男性は少し高い範囲を適用すればいいでしょう。

トレーニングはしっかりしていてもそれ以外はほぼ動かない会社員や大学生、受験生などは一段階低く適用します。
本人の普段の生活で動く活動量は本人が一番よく知っているはずなので出来るだけ冷静に判断しないといけません。

 

その他の様々な例

•体重45kgの痩せている女性で普段の生活にトレーニングもしない、活動量も少ないなら30をかけて約1440カロリーしか使わないので、その体重を維持するには毎日小食しないといけないのでかなり大変でしょう。

•体重60kgの男がマッチョになるために筋トレを始めたなら36をかけて最低2200カロリー以上食べれば筋肉も体重も増えるでしょう。

•体重80kgの肥満女性が1時間の軽い運動でダイエットするなら32をかけて1日2560カロリーを基準にしてここから何%を減らして食べるかを決めるといいでしょう。

•体重100kgの活動的で体格もいい男性が減量を始めようと1日に90分の筋トレと有酸素運動をするなら35〜36をかけて3,500〜3,600カロリーを基準にしてどのぐらいを減らすかを決めます。
→とりあえず上のいろんな方法の中から出した総消費カロリー(TDEE)を基準にすれば、減量と増量は自由自在にコントロールできます。
注意するとしたら、
ダイエットの場合は最低でも総消費カロリー(TDEE)の70%は食べなければなりません。
バルクアップの場合は総消費カロリー(TDEE)に200〜400ぐらいを増やして食べます。(それ以上は脂肪が増えやすくなるので、デブになります)

 

総消費カロリー(TDEE)とは?体重減少に有効な1日の目安を紹介のまとめ

総消費カロリーTDEEとは? 体重減少に有効な1日の目安を紹介
様々な方補で総消費カロリーについてや計算方法も見てみました。

ダイエットで体脂肪を減らすにはその他にも様々な方法がありますが、総消費カロリーも気にして、自分の最近のカロリーと食べ物や飲み物の摂取カロリーを確認してみましょう!

 

 





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コメント

  1. […] 筋トレのブログより抜粋 […]