有酸素運動は筋トレ後にやる?順番がどっちが先かで効果が変わる?!

有酸素運動は筋トレ後にやる?順番がどっちが先かで効果が変わる?! 【筋トレ知識】

トレーニングをする際に、先に筋トレをやっておくのかトレッドミル(ランニングマシン)やエアロバイクで有酸素運動をするべきなのか、順番としてはどっちが先だと良いのでしょうか。

先に行う内容によって効果が変わってくるのであれば是非とも知っておきたいですね。

今回はこのトレーニングの順番について見ていきます!

 







有酸素運動は最初にやっておく?それとも筋トレの後?

どちらを先にやるべきなのか悩む人は多いと思いますが、何を先にやるのかは目的によって決めると良いです。

体脂肪燃焼(ダイエット)や心肺能力向上を目的としている人なら、体力がある最初のうちに有酸素運動を先に行います。

反対に筋トレを先に行うといいのはボディメイクなどの体作り、シェイプアップ、筋肥大(バルクアップ、筋肉増量)を目的としている人です。

 

しかし目的別といっても、厳密に突き詰めて見ていくとどちらも当てはまるという人もいるでしょう。

脂肪を落としてボディメイクしたい人、シェイプアップしてダイエットに成功したい人などなど。

…しかし実のところ、どっちが先であっても体脂肪燃焼量はほとんど変わらないのです。

 

有酸素運動で鍛えられる心肺機能は例えるなら車のエンジン

体を自動車に例えていうならば心肺機能が車のエンジンで、筋肉は車の外側の部品です。
余分な脂肪は車の中にある老化した部品や詰まってる垢、とでもいえるでしょう。

有酸素運動をする目的はダイエットだけではなく、心肺機能の発達に直接に影響を与える重要な運動です。

車のパーツをたくさんつけて格好よくしても、エンジンが弱ければそれは良い車とはいえません。

そして機械と違って、人間の体は心臓能力(心肺機能)が弱いと筋肉成長も限界が早く訪れます。
筋肉に伝える血流量の多さによって筋肉の成長速度も決まるからです。

さらに、筋トレをしばらく休む場合も心肺機能がしっかりしている人は筋肉減少が緩やかですが、有酸素運動をあまりしていなかった心肺機能の弱い人は、筋肉減少も早くなります。

ですから、筋トレと有酸素運動をやることはダイエットのためにも、心肺機能の発達にも、筋肉の発達にもいい一石三鳥なわけです。

 



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有酸素運動と筋トレの理想的な順番

よく聞く話では、有酸素運動より先に筋トレをすることがすすめられています。

その理由としては、「筋トレで体内のエネルギーでもあるグリコーゲンを使い切ってから有酸素運動をすると脂肪燃焼に役立つ」というものです。

しかしその情報はあまり信憑性がありません。
体内のグリコーゲン量は肝臓に100~150g、筋肉に300~400gあると言われています。
カロリーでいうと1600~2000キロカロリーにもなり、とても簡単に使いきれるものではないのです。

筋トレが先でも有酸素が先でも、体脂肪燃焼量は変わりません。

ですが本格的な有酸素運動を先にやると、
疲れて体力が落ちてしまい筋トレをする時にちゃんと力を出しきれないことと、汗をたくさんかいて筋トレ中ずっと体がベトベトして気持ち悪いです。
先に有酸素運動をやるといいのはウォーミングアップがしっかりできるということです。

ですので順番としては、

①最初に有酸素運動を10分程度行ってウォーミングアップをします。

・7~8km/hの軽めのジョギングを10分または
・5~6km/hの早めのウォーキングを10分

②フリーウエイトやマシン等を使用して60~90分筋トレをします。

・バルクアップや筋肥大目的なら長めに60~90分
・シェイプアップやダイエット目的なら~60分

③最後に本格的な有酸素運動を30~60分行います。

・ダイエット目的なら長めに60分
・筋肉維持、心肺機能促進のためなら30分程度

と行うのが理想的だと言えるでしょう。

 

ウォーミングアップは軽いフリーウエイトなどの筋トレでも代用可能ですし、やりやすい方法でもちろん構いません。

筋トレも有酸素運動も長く行うほど有利ではありますが、長すぎるのも問題です。
特に有酸素運動は長いほど脂肪を減らすのに役立ちますが、同時に筋肉も減少します。

どちらもバランス良く、目的に合わせてトレーニングしていきましょう!

 





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