ジムに行けない日は自宅で筋トレ!ホームトレーニングのメニュー紹介

ジムに行けない日は自宅で筋トレ!ホームトレーニングのメニュー紹介 【トレーニングメニュー】ホームトレーニング

寒くなったり、天気が良くなかったり、仕事が忙しいとジムに行くのも大変だったりしますね。

しかし体を鍛えることはどこでもできます!

今回は、「ジムに行けない時に自宅でもできる筋トレ」編として、目的や性別に合わせた筋トレメニューの紹介です。

家にトレーニング器具や道具が無くてもできるトレーニングを中心としています。


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自宅でできる筋トレメニュー!男女別・目的別に紹介

今回は4パターンに分けて筋トレメニューを紹介します。

どれも道具を使わずに身ひとつでできるトレーニングですので誰でも実践できます!

なお、紹介するトレーニング種目の回数は、あくまでも目指す数字で目安です。
筋力が足りない場合はセットの後半になってくると1セット目と同じ回数ができなくなることもあります。

その時はフォームを崩したり可動域を狭くしてまで無理やり回数にこだわらず、少ない回数でも構いません
できる回数(限界の回数)までで良いのでフォームに気をつけながら追い込んでいきましょう。

トレーニング種目名・回数・セット数・セット間のインターバルの順に記載しています。

 

ポイント!

上から順番通りにトレーニングを行い、一つの種目のセットをすべて終えたら1~2分の休憩をとってすぐ次の種目に入りましょう。

 

自宅で筋トレメニュー case1.体全体的に筋肥大したい男性

全身の筋肉増量、バルクアップを目標とする男性に向けたトレーニングメニューです。

① スクワット…20回を5セット、80秒

② ランジ…20回を4セット、60秒

③ プッシュアップ…15回を5セット、60秒

④ ナロープッシュアップ…12回を4セット、60秒

⑤ ニープッシュアップ…15回を4セット、60秒

⑥ コブラエクササイズ…15回を4セット、45秒

⑦ レッグレイズ…15回を4セット、40秒

⑧ リバースクランチ…15回を4セット、40秒

⑨ プランク…限界時間まで3セット、90秒

 

 

自宅で筋トレメニュー case2.上半身を優先して筋肥大したい男性

お尻や太ももよりも胸や腕、背中を中心に鍛えたい人向けのトレーニングメニューです。

しかしスクワットは太ももだけでなく全身の筋力アップにも効果的ですので上半身優先でも欠かせないです。

① スクワット…20回を5セット、80秒

② プッシュアップ…15回を5セット、60秒

③ ニープッシュアップ…15回を4セット、60秒

④ ナロープッシュアップ…12回を4セット、60秒

⑤ ベンチディップス…12回を4セット、60秒

⑥ インバーテッドロウ…15回を4セット、60秒

⑦ スーパーマン…15回を4セット、45秒

⑧ レッグレイズ…15回を4セット、40秒

⑨ リバースクランチ…15回を4セット、40秒



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自宅で筋トレメニュー case3.体を全体的にシェイプアップしたい女性

体を引き締めたい女性用のトレーニングメニューです。
4セット目、5セット目に進むほど体がきつくなりますが、最後までやり遂げましょう!

① スクワット…20回を5セット、80秒

② ワイドスクワット…15回を4セット、80秒

③ ランジ…20回を4セット、60秒

④ ヒップブリッジ…15回を4セット、60秒

⑤ ニープッシュアップ…15回を4セット、60秒

⑥ コブラエクササイズ…15回を4セット、45秒

⑦ レッグレイズ…15回を4セット、40秒

⑧ クランチ…20回を4セット、40秒

⑨ プランク…限界時間まで3セット、90秒

 

 

自宅で筋トレメニュー case4.美尻とくびれと腹筋を優先したい女性

お尻や腹筋を中心としたトレーニングメニューです。

① スクワット…20回を5セット、80秒

② ワイドスクワット…15回を4セット、80秒

③ ランジ…20回を4セット、60秒

④ ヒップブリッジ…15回を4セット、60秒

⑤ ヒップエクステンション…15回を4セット、60秒

⑥ ニープッシュアップ…15回を4セット、60秒

⑦ コブラエクササイズ…15回を4セット、45秒

⑧ レッグレイズ…15回を4セット、40秒

⑨ クランチ…20回を4セット、40秒

⑩ ツイストクランチ…10回を4セット、40秒

 

何にもなくてもできますが、これがあると便利ですね

 

 

家でも筋トレは十分可能!最後までやれる環境をしっかり作って

自宅でもこれだけのメニューをこなせば、筋肉痛になるくらい筋肉に刺激を与えることはもちろんできます。

しかし気軽にできる家だからこそ、環境づくりも大切です。

体や手が物にぶつからないようにスペースを確保したり、ペットや子供に邪魔されないようにすることや、
集中してできるようにテレビを消す飲み物やタオルを準備しておくなど。

気軽にできる分、やめるのも簡単なので、「やるならしっかり最後までやり遂げる」気持ちを持って行いましょう!

 





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