肩の筋トレメニューの組み方!バーベル・ダンベルやマシンのセットも

肩の筋トレメニューの組み方!バーベル・ダンベルやマシンのセットも 【トレーニングメニュー】おすすめ

肩のトレーニングをやる時はどのように鍛えていますか?

肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部と3つの部位から構成されていますが、筋トレのメニューの組み方としてはそれぞれをバランスよく鍛えていくことを考える必要があります。

 

今回は実践として使える肩の筋トレメニューを紹介していきます。

一般的なやり方ではありますが、僕が個人的によく取り入れるメニューも入っています。
人によっては合わないこともあると思いますので、メニューの組み合わせ方の参考にしてください!

 







肩を鍛える筋トレのメニューの組み方

3つの部位に分かれる三角筋前部・中部・後部は、やり方によってそれぞれに鍛えることができます。

例えていうなら同じショルダープレスをやっても、行うやり方によって前部に効かせるか中部に効かせるかを自分で変えることが可能です。

事前疲労法トレーニング(プレイグゾースト)でメイン筋肉に効果を出す

鍛えたい部位をトレーニングすればよいですが、バランスよく鍛えたいのなら自分が弱い部位から鍛えることをおすすめします。

先に自分の弱点である部位から鍛えるのは、まだ体力や筋力がある状態なのでよく集中して攻めていくことができます。

その中でも三角筋前部は、胸をメインターゲットとして鍛えるプレス系やディップス、プッシュアップ(腕立て伏せ)でも十分に鍛えられています。
あえてやらなくても鍛えられやすい箇所ですから、三角筋前部は後回しにしてもいいでしょう。
上級者では三角筋前部を個別に鍛えない人もいます。

そして僕はフィジーカーとして三角筋中部がとても重要であり、一番重要な部位だと考えていますので最初に鍛えます。(Ryo)

 

このように弱い部分から鍛えるトレーニング方法は、ウイダートレーニング法のひとつでもあります。

筋肉優先法(Muscle Priority)

体力がある最初のうちに、自分が一番弱いと思う部位から行うトレーニング法です。

アーノルド・シュワルツェネッガーを指導したジョーウイダー唱えるトレーニング方法ですから信憑性もありますね。

 

 



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肩の筋トレメニューの組み方!バーベル・ダンベルのフリーウエイトやマシンのコンパウンド(2種目)セット

最近やっている僕の肩トレーニングの流れからメニューを紹介します。

男女関係なく使えるトレーニングメニューですが、かなりの追い込みがあるメニューですので精神力が弱い人、筋力が追いついていない人はお控えください…。

日によってマシンとフリーウエイトを活用して行います。

 

☆バーベルまたはダンベル(フリーウエイト)+マシン(コンパウンドセット)

それぞれ6〜7セット(約20分)

1.サイドレイズ + ショルダープレスマシン(三角筋中部)

2.リアレイズ + フェイスプル(三角筋後部)

3.フロントレイズ + ショルダープレスマシン(三角筋前部)

TIP.
ショルダープレスで効かせる部位を変えるには、
上半身の位置と両腕の位置でメインターゲットを変えていきます。
両腕を上げた位置が上半身の前にいくほど三角筋前部に、後ろに行くほど三角筋中部に効かせられます。

マシンにパッドなどをつけて上半身の位置を変えてみたり、体を反対向きでやってみたりしてください。

 

☆マシンの組み合わせ(コンパウンドセット)

それぞれ6〜7セット(約20分)

1.ケーブルサイドレイズ + スミスマシンバックショルダープレス(三角筋中部)

2.ケーブルリアレイズ + フェイスプル(三角筋後部)

3.フロントレイズ + スミスマシンフロントショルダープレス(三角筋前部)

TIP.
スミスマシンのショルダープレスでは、
バーを頭の前に(フロントで)上下させると三角筋前部に、
頭の後ろに(バックで)上下すると三角筋中部に効かせられます。

 

☆フリーウエイトの組み合わせ(コンパウンドセット)

それぞれ6〜7セット(約20分)

1.サイドレイズ + ダンベルショルダープレス(三角筋中部)

2.リアレイズ + ベントオーバーローイング(三角筋後部)

3.フロントレイズ + アーノルドプレス(三角筋前部)

TIP.
ベントオーバーローイングは
基本的には背中の広背筋を鍛えるトレーニングで、持ち上げるところがお腹のへそあたりですが、
肩の三角筋後部に効かせるためには、鎖骨から胸あたりに上下させるようにします。
アーノルドプレスはどちらかというと三角筋前部に入りやすいです。

 

肩の筋トレメニューの組み方はメインターゲット筋肉がどこなのか理解しておくこと!

肩は全身の中では小さな筋肉ですが、3つの部位であることを頭に入れておきましょう。

3つのうちどの部位を鍛えるトレーニングなのかを知っておくとメニューの組み方も簡単ですし、一部分だけに偏らずまんべんなくトレーニングできます。

肩は痛めやすい部位でもあるのでケガには気をつけて基本フォームを身につけてくださいね。

 





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