今回は、スポーツジムやフィットネスクラブに通う人向けに、トレーニングマシンを使った筋トレメニューを紹介します。
しかし最初に言うことではありませんが正直なところ、マシンだけに頼った筋トレというのはあまりおすすめではありません。
というのは、決められた動線だけでトレーニングするマシンは、アイソレーション種目が多く、特定の筋肉にしか作用しないからです。
もちろんターゲットとする筋肉を鍛えるためには有効ですし、正しいフォームで行えば効果もしっかり期待できます。
ですが、本来の筋トレというのはバーベルや自重で行うコンパウンド種目で特定の筋肉だけでなく、周りの補助筋肉も使いながらトレーニングすることが望ましいのです。
このことを踏まえた上で、マシンを使ったメニューも取り入れつつフリーウエイトや自重トレーニングも日によって入れ替えながら筋トレをしていくと良いでしょう。
マシンを使った筋トレメニュー！男女別・目的別に紹介
今回もタイプ別に4種類に分けたトレーニングメニューです。
・重さは1セット目で目標回数より3～4回上回るくらいの重量設定にします。
・回数はあくまでも目指す回数です。セットの後半には同じ回数ができなくなることもあります。
できないときはフォームを崩してまで回数にこだわらず、正しいフォームで限界までできる回数で追い込みます。
トレーニング種目名・回数・セット数・セット間のインターバルの順に記載しています。
マシンを使った筋トレメニュー case1.体全体的に筋肥大したい男性
全身の筋肉増量、バルクアップを目的とする男性に向けたトレーニングメニューです。
① スミスマシンスクワット…10回を5セット、80秒
② レッグプレス…10回を4セット、70秒
③ レッグカール…15回を4セット、60秒
④ レッグエクステンション…15回を4セット、60秒
⑤ スミスマシンベンチプレス…10回を5セット、60秒
⑥ チェストプレス…12回を4セット、60秒
⑦ ディップス（アシストマシン）…10回を4セット、60秒
⑧ プルアップ（アシストマシン）…10回を5セット、60秒
⑨ ラットプルダウン…10回を4セット、60秒
⑩ シーテッドロウ…10回を4セット、60秒
⑪ ケーブルクランチ…15回を4セット、40秒
⑫ トーソローテーション…15回を4セット、30秒
マシンを使った筋トレメニュー case2.上半身を優先して筋肥大したい男性
お尻や太ももよりも胸や腕、背中を中心に鍛えたい人向けのトレーニングメニューです。
① レッグプレス…10回を5セット、70秒
② スミスマシンベンチプレス…10回を5セット、60秒
③ チェストプレス…12回を4セット、60秒
④ ディップス（アシストマシン）…10回を4セット、60秒
⑤ プルアップ（アシストマシン）…10回を5セット、60秒
⑥ ラットプルダウン…10回を4セット、60秒
⑦ シーテッドロウ…10回を4セット、60秒
⑧ ショルダープレスマシン…10回を4セット、60秒
⑨ ケーブルカール＆トライセプスプレスダウン（スーパーセット）…12回を4セット、60秒
⑩ ケーブルクランチ…15回を4セット、40秒
⑪ トーソローテーション…15回を4セット、30秒
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マシンを使った筋トレメニュー case3.体全体的にシェイプアップしたい女性
体を引き締めたい、ダイエット目的の女性用のトレーニングメニューです。
① スミスマシンスクワット…10回を5セット、80秒
② レッグプレス…12回を4セット、70秒
③ ヒップアブダクター…15回を4セット、50秒
④ ヒップアダクター…15回を4セット、50秒
⑤ チェストプレス…12回を4セット、60秒
⑥ ディップス(アシストマシン) …10回を4セット、60秒
⑦ プルアップ(アシストマシン) …10回を5セット、60秒
⑧ シーテッドロウ…10回を4セット、60秒
⑨ トライセプスプレスダウンロープ…15回を4セット、40秒
⑩ アブドミナルクランチマシン…15回を4セット、40秒
⑪ トーソローテーション…15回を4セット、30秒
マシンを使った筋トレメニュー case4.美尻とくびれと腹筋を優先したい女性
お尻や腹筋を中心としたトレーニングメニューです。
① スミスマシンスクワット…10回を5セット、80秒
② レッグプレス…10回を4セット、70秒
③ ヒップアブダクター…15回を4セット、50秒
④ ヒップアダクター…15回を4セット、50秒
⑤ ヒップスラスト（スミスマシン）…12回を4セット、60秒
⑥ ケーブルドンキーキック…15回を4セット、40秒
⑦ チェストプレス…12回を4セット、60秒
⑧ ラットプルダウン…10回を4セット、60秒
⑨ ケーブルクランチ…15回を4セット、40秒
⑩ アブドミナルクランチマシン…15回を4セット、40秒
⑪ トーソローテーション…15回を4セット、30秒
トレーニングマシンだけに頼らずうまく活用を！
マシンを使うトレーニングで気をつけることは、「正しいフォームでフルレンジ」です。
重すぎる重量設定はしないで、可動域を最大にとれるように（フルレンジで）大きく動作します。
しかし先にお伝えした通り、筋トレで結果を出すにはマシンだけはなくフリーウエイトのバーベルやダンベル、自重でのトレーニングも重要です。
例えば今回のマシンだけメニューを1～2週間やって、その後はフリーウエイトも取り入れるなど、トレーニングの偏食をしないで色々な種目を行いましょう。
励みになります！
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