ケーブルプルスルーのやり方やフォームを動画で解説!お尻に効果絶大

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)と腰(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングです。

ケーブルマシンで簡単にできるトレーニングなのでヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。

お尻を強化するので美尻作りにはもちろん、腰回りも強化するのでウエストもシェイプアップできます。

ヒップスラスト、ヒップエクステンションと共にお尻だけを集中的に鍛える日の筋トレメニューに取り入れるといいです。

ケーブルプルスルーは上級者だけではなく初心者も簡単にできるトレーニングです。しかしちゃんと鍛えているという感覚まで覚えるには何度も練習しなければなりません。

 







ケーブルプルスルーのやり方を動画で確認

 

ケーブルプルスルーで鍛えられる部位

大臀筋と脊柱起立筋とハムストリングのやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…大臀筋、脊柱起立筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング

 

ケーブルプルスルーで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)のやり方とフォーム

ケーブルは一番下にして重量をセットします。

アタッチメントをロープに付け替え、ケーブルマシンに背中を向けて肩幅で立ち、両足の間からロープを持ちます。

かかとに段差をつけるとやりやすくなりますが無くても構いません。

ある場合は1~2cm高くなるように足元に用意します。

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)のやり方とフォーム

息を吐きながら、腰を前方に上げていくように両足を伸ばします。

体を起こし真っすぐになったらお尻にぎゅっと力を入れて引き締めます。
その状態で1~2秒動きを止めると大臀筋に強く刺激が入ります。

それから息を吸いながらゆっくり戻します。

ひざを曲げ、背中は床と水平になるまで下ろします。
ロープは持っているだけで腕の力は使いません。腰や背中の力を使って引き上げます。

 



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ケーブルプルスルーのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 伸ばしきったところでお尻を1〜2秒ぐらい絞って(引き締めて)刺激を入れます。
  • 動作をゆっくりしてフォームを崩さないようにして行います。
  • このトレーニングは軽すぎるとトレーニングにならないので、ある程度重めにして行います。
  • お尻だけを鍛える日にはヒップスラスト、ヒップエクステンション、ケーブルスクワットと共に必要不可欠なトレーニングです。

息を吐きながら足を伸ばし、息を吸いながら戻す

 

ケーブルプルスルーのやり方まとめ

①ケーブルを一番下にしてロープをセットします。

②マシンに背中を向け両足の間からロープを持ちます。

③息を吐きながら腰を前方に出し足を伸ばします。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

伸ばしきって1~2秒動きを止めると効果が上がります。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルプルスルーのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…女性15kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ヒップアップに効果的な大臀筋を鍛える女性向け筋トレ種目一覧

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

 

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)

 

ドンキーキック(Donkey Kick)

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

 

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