ケーブルプルスルーのやり方やフォームを動画で解説!お尻に効果絶大

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)と腰(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングです。

ケーブルマシンで簡単にできるトレーニングなのでヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。

お尻を強化するので美尻作りにはもちろん、腰回りも強化するのでウエストもシェイプアップできます。

ヒップスラスト、ヒップエクステンションと共にお尻だけを集中的に鍛える日の筋トレメニューに取り入れるといいです。

ケーブルプルスルーは上級者だけではなく初心者も簡単にできるトレーニングです。しかしちゃんと鍛えているという感覚まで覚えるには何度も練習しなければなりません。

 


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ケーブルプルスルーのやり方を動画で確認

 

ケーブルプルスルーで鍛えられる部位

大臀筋と脊柱起立筋とハムストリングのやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…大臀筋、脊柱起立筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング

 

ケーブルプルスルーで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)のやり方とフォーム

ケーブルは一番下にして重量をセットします。

アタッチメントをロープに付け替え、ケーブルマシンに背中を向けて肩幅で立ち、両足の間からロープを持ちます。

かかとに段差をつけるとやりやすくなりますが無くても構いません。

ある場合は1~2cm高くなるように足元に用意します。

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)のやり方とフォーム

息を吐きながら、腰を前方に上げていくように両足を伸ばします。

体を起こし真っすぐになったらお尻にぎゅっと力を入れて引き締めます。
その状態で1~2秒動きを止めると大臀筋に強く刺激が入ります。

それから息を吸いながらゆっくり戻します。

ひざを曲げ、背中は床と水平になるまで下ろします。
ロープは持っているだけで腕の力は使いません。腰や背中の力を使って引き上げます。

 



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ケーブルプルスルーのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 伸ばしきったところでお尻を1〜2秒ぐらい絞って(引き締めて)刺激を入れます。
  • 動作をゆっくりしてフォームを崩さないようにして行います。
  • このトレーニングは軽すぎるとトレーニングにならないので、ある程度重めにして行います。
  • お尻だけを鍛える日にはヒップスラスト、ヒップエクステンション、ケーブルスクワットと共に必要不可欠なトレーニングです。

息を吐きながら足を伸ばし、息を吸いながら戻す

 

ケーブルプルスルーのやり方まとめ

①ケーブルを一番下にしてロープをセットします。

②マシンに背中を向け両足の間からロープを持ちます。

③息を吐きながら腰を前方に出し足を伸ばします。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

伸ばしきって1~2秒動きを止めると効果が上がります。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルプルスルーのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…女性15kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ヒップアップに効果的な大臀筋を鍛える女性向け筋トレ種目一覧

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

ヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説
あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。 ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

ヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践
ベンチに上半身を乗せてお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンで、お尻を鍛えるトレーニングの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすいです。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用でき、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニング行います。。

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説
バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルヒップスラストはヒップスラストの中でも基本になります。ダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、そのうちにダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのが難しくなります。

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定
ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。 ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

ヒップエクステンションのやり方と効果!自重で行う回数やセット数
床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

ケーブルマシンで行うヒップエクステンションのやり方・使い方を解説
初心者でも自重のヒップエクステンションでは物足りなくなった時に行うヒップアップのトレーニングがケーブルヒップエクステンションです。エクササイズチューブで負荷をかけて行うこともできます。チューブヒップエクステンションは家でもできるのでかなり有効です。しかしケーブルマシンの方が負荷重量を上げやすいメリットもあります。

 

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)

ケーブルスクワットのやり方とフォームを確認!回数や負荷の目安とは
ケーブルスクワット(Cable Squat)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)に強い刺激を与えてヒップを鍛えるトレーニングです。 ケーブルマシンにフィットネスロープをつけて、ロープを握って行います。 【送...

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)

ケーブルプルスルーのやり方やフォームを動画で解説!お尻に効果絶大
ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)と腰(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングです。 ケーブルマシンで簡単にできるトレーニングなのでヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。 お尻を強化するので美尻作りにはもちろん、腰回りも強化するのでウエストもシェイプアップできます。

 

ドンキーキック(Donkey Kick)

ドンキーキックのやり方や効果!筋トレを動画で確認して美尻を目指す
床に両手と両ひざをついた四つん這いの体勢で、曲げたままの足を上にキックするように上げる動作でお尻に効果を出すトレーニングです。 トレーニング用具やマシンを使わずに自重で行えるので家でも簡単にできます。動作的にはヒップエクステンションと似ていますが、足を後ろに伸ばすか上に上げるかの違いがあります。

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

ケーブルドンキーキックのやり方!ヒップアップに効く回数やフォーム
四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせます。他の自重トレーニングにも言えることですが、自重のドンキーキックも何度もトレーニングすれば強度が物足りなった時に使うのがトレーニング道具やマシンです。ジムではケーブルマシンを使うことが一般的です。

 

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