ケーブルマシンで行うヒップエクステンションのやり方・使い方を解説

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)とは、ケーブルマシンを使い負荷重量をかけて行うヒップエクステンションです。

初心者でも自重のヒップエクステンションで何度もトレーニングしていると筋力が増えて、自重だけでは物足りなくなります。

その時に行うヒップアップのトレーニングがケーブルヒップエクステンションです。

他にはエクササイズチューブで負荷をかけて行うこともできます。エクササイズチューブで行うヒップエクステンションは家でもできるのでかなり有効です。しかしケーブルマシンの方がいいメリットは負荷を徐々に上げていきやすいことです。

エクササイズチューブでは徐々に上げていこうとしても負荷の確認をすることが難しいですが、ケーブルマシンだとはっきりした負荷の数字がありますので、調節しやすいです。

ケーブルヒップエクステンションも美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。男はスクワット、ランジ、レッグプレスでも十分でしょう。







ケーブルヒップエクステンションのやり方を動画で確認

 

ケーブルヒップエクステンションで鍛えられる部位

大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…大臀筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング

 

ケーブルヒップエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)のやり方とフォーム

ケーブルマシンを一番下にセットしておき、アンクルリストストラップを足につけてケーブルに繋げます。

 

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)のやり方とフォーム

縦に置いたベンチに両手とストラップを着けていない足の片ひざをついて体を支えます。

 

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)のやり方とフォーム

息を吐きながら足を真っすぐ伸ばします。
ひざを伸ばしながらやや上に向けるようにします。

伸ばしきったところでピークコントラクション法で1~2秒動きを止めて、それから息を吸いながらゆっくり戻します。

左右の足どちらからでも良いですが、できれば弱い方(右ききの人は左足)から行い、10回以上で4~5セット行ってから反対の足も行います。



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ケーブルヒップエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 目線は正面を向いて行います。そうすることで背中や腰が伸ばした状態を維持しやすくなります。
  • 足を伸ばしきったところで1~2秒動きを止めて、お尻の筋肉を絞り刺激を入れます。
  • 重量設定が重すぎるとフォームが崩れやすくなり、刺激を集中して与えられません。正しいフォームを守って行います。
  • 足を戻す時も重要です。
    ケーブルマシンの負荷に抵抗しながらゆっくり戻していくように集中して行いましょう。

息を吐きながら足を伸ばし、息を吸いながら元に戻す

 

ケーブルヒップエクステンションのやり方まとめ

①ケーブルは一番下にしてストラップをつけます。

②縦に置いたベンチに両手と片膝を乗せます。

③息を吐きながら足を真っすぐ伸ばします。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

背中や腰が曲がらないように正面を向いて行います。

片足4~5セット行ったら反対の足も同様に行います。

 

 

ケーブルヒップエクステンションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…女性6kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製ケーブルマシンの場合。メーカーによってケーブルの張力が異なるため、同じ重量設定でも重かったり軽く感じたりと差があります)

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 

 





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ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

ヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説
あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。 ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

ヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践
ベンチに上半身を乗せてお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンで、お尻を鍛えるトレーニングの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすいです。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用でき、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニング行います。。

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説
バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルヒップスラストはヒップスラストの中でも基本になります。ダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、そのうちにダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのが難しくなります。

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定
ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。 ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

ヒップエクステンションのやり方と効果!自重で行う回数やセット数
床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

ケーブルマシンで行うヒップエクステンションのやり方・使い方を解説
初心者でも自重のヒップエクステンションでは物足りなくなった時に行うヒップアップのトレーニングがケーブルヒップエクステンションです。エクササイズチューブで負荷をかけて行うこともできます。チューブヒップエクステンションは家でもできるのでかなり有効です。しかしケーブルマシンの方が負荷重量を上げやすいメリットもあります。

 

 

 

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ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

ケーブルドンキーキックのやり方!ヒップアップに効く回数やフォーム
四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせます。他の自重トレーニングにも言えることですが、自重のドンキーキックも何度もトレーニングすれば強度が物足りなった時に使うのがトレーニング道具やマシンです。ジムではケーブルマシンを使うことが一般的です。

 

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