ケーブルマシンで行うヒップエクステンションのやり方・使い方を解説

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)とは、ケーブルマシンを使い負荷重量をかけて行うヒップエクステンションです。

初心者でも自重のヒップエクステンションで何度もトレーニングしていると筋力が増えて、自重だけでは物足りなくなります。

その時に行うヒップアップのトレーニングがケーブルヒップエクステンションです。

他にはエクササイズチューブで負荷をかけて行うこともできます。エクササイズチューブで行うヒップエクステンションは家でもできるのでかなり有効です。しかしケーブルマシンの方がいいメリットは負荷を徐々に上げていきやすいことです。

エクササイズチューブでは徐々に上げていこうとしても負荷の確認をすることが難しいですが、ケーブルマシンだとはっきりした負荷の数字がありますので、調節しやすいです。

ケーブルヒップエクステンションも美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。男はスクワット、ランジ、レッグプレスでも十分でしょう。







ケーブルヒップエクステンションのやり方を動画で確認

 

ケーブルヒップエクステンションで鍛えられる部位

大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…大臀筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング

 

ケーブルヒップエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)のやり方とフォーム

ケーブルマシンを一番下にセットしておき、アンクルリストストラップを足につけてケーブルに繋げます。

 

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)のやり方とフォーム

縦に置いたベンチに両手とストラップを着けていない足の片ひざをついて体を支えます。

 

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)のやり方とフォーム

息を吐きながら足を真っすぐ伸ばします。
ひざを伸ばしながらやや上に向けるようにします。

伸ばしきったところでピークコントラクション法で1~2秒動きを止めて、それから息を吸いながらゆっくり戻します。

左右の足どちらからでも良いですが、できれば弱い方(右ききの人は左足)から行い、10回以上で4~5セット行ってから反対の足も行います。



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ケーブルヒップエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 目線は正面を向いて行います。そうすることで背中や腰が伸ばした状態を維持しやすくなります。
  • 足を伸ばしきったところで1~2秒動きを止めて、お尻の筋肉を絞り刺激を入れます。
  • 重量設定が重すぎるとフォームが崩れやすくなり、刺激を集中して与えられません。正しいフォームを守って行います。
  • 足を戻す時も重要です。
    ケーブルマシンの負荷に抵抗しながらゆっくり戻していくように集中して行いましょう。

息を吐きながら足を伸ばし、息を吸いながら元に戻す

 

ケーブルヒップエクステンションのやり方まとめ

①ケーブルは一番下にしてストラップをつけます。

②縦に置いたベンチに両手と片膝を乗せます。

③息を吐きながら足を真っすぐ伸ばします。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

背中や腰が曲がらないように正面を向いて行います。

片足4~5セット行ったら反対の足も同様に行います。

 

 

ケーブルヒップエクステンションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…女性6kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製ケーブルマシンの場合。メーカーによってケーブルの張力が異なるため、同じ重量設定でも重かったり軽く感じたりと差があります)

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 

 





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ヒップアップに効果的な大臀筋を鍛える女性向け筋トレ種目一覧

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

 

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)

 

ドンキーキック(Donkey Kick)

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

 

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