ケーブルドンキーキックのやり方!ヒップアップに効く回数やフォーム

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)とは、四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせるトレーニングです。

他の自重トレーニングにも言えることですが、自重のドンキーキックも何度もトレーニングすれば強度が物足りなくなってきます。

そういう時に使うのがトレーニング道具やマシンです。

ドンキーキックで負荷をかけるにはケーブルマシンかエクササイズチューブがふさわしいですが、ジムではケーブルマシンを使うことが一般的です。

エクササイズチューブを使ったドンキーキックは家で負荷をかけて行いたい時に使うと有効です。

ケーブルドンキーキックはケーブルエクステンションよりもお尻に刺激が入りやすい動作トレーニングなので、お尻を追い込むメニューの中でも最後のトレーニングとして行うとさらに良いでしょう。







ケーブルドンキーキックのやり方を動画で確認

 

ケーブルドンキーキックで鍛えられる部位

大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…大臀筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング

 

ケーブルドンキーキックで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)のやり方とフォーム

ケーブルを一番下にセットして足にストラップを装着します。

ベンチに両手と片ひざをついて体を固定し、ストラップをつけた足を浮かせて置きます。

 

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)のやり方とフォーム

息を吐きながら、片足を上げていきます。

ひざは曲げたままの形を維持して、足の裏が天井を向くような体勢です。

上げきったら1~2秒動きを止めてお尻の筋肉を絞り、息を吸いながらゆっくり下ろします。

4~5セット行ったら反対の足も同様に行います。

 



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ケーブルドンキーキックのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 目線は正面を向いて行います。そうすることで背中や腰が伸ばした状態を維持しやすくなります。
  • 足を上げきったところで1~2秒動きを止めて、お尻の筋肉を絞り刺激を入れます。
  • 重量設定が重すぎるとフォームが崩れやすくなり、刺激を集中して与えられません。重量よりもフォームを優先して、正しいフォームを守って行います。
  • 足を戻す時も重要です。ケーブルマシンの負荷に抵抗しながらゆっくり戻していくように集中して行いましょう。

息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら下ろす

 

ケーブルドンキーキックのやり方まとめ

①ケーブルは一番下で足にストラップをつけます。

②ベンチに四つん這いになり片足を浮かせておきます。

③息を吐きながら膝を曲げたまま大きく上げます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

足の裏が天井を向くように大きく上げます。

10回以上で4~5セット行ったら反対の足も同様に行います。

 

 

ケーブルドンキーキックのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…女性6kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 

 





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ヒップアップに効果的な大臀筋を鍛える女性向け筋トレ種目一覧

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

 

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)

 

ドンキーキック(Donkey Kick)

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

 

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