ケーブルドンキーキックのやり方!ヒップアップに効く回数やフォーム

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)とは、四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせるトレーニングです。

他の自重トレーニングにも言えることですが、自重のドンキーキックも何度もトレーニングすれば強度が物足りなくなってきます。

そういう時に使うのがトレーニング道具やマシンです。

ドンキーキックで負荷をかけるにはケーブルマシンかエクササイズチューブがふさわしいですが、ジムではケーブルマシンを使うことが一般的です。

エクササイズチューブを使ったドンキーキックは家で負荷をかけて行いたい時に使うと有効です。

ケーブルドンキーキックはケーブルエクステンションよりもお尻に刺激が入りやすい動作トレーニングなので、お尻を追い込むメニューの中でも最後のトレーニングとして行うとさらに良いでしょう。







ケーブルドンキーキックのやり方を動画で確認

 

ケーブルドンキーキックで鍛えられる部位

大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…大臀筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング

 

ケーブルドンキーキックで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)のやり方とフォーム

ケーブルを一番下にセットして足にストラップを装着します。

ベンチに両手と片ひざをついて体を固定し、ストラップをつけた足を浮かせて置きます。

 

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)のやり方とフォーム

息を吐きながら、片足を上げていきます。

ひざは曲げたままの形を維持して、足の裏が天井を向くような体勢です。

上げきったら1~2秒動きを止めてお尻の筋肉を絞り、息を吸いながらゆっくり下ろします。

4~5セット行ったら反対の足も同様に行います。

 



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ケーブルドンキーキックのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 目線は正面を向いて行います。そうすることで背中や腰が伸ばした状態を維持しやすくなります。
  • 足を上げきったところで1~2秒動きを止めて、お尻の筋肉を絞り刺激を入れます。
  • 重量設定が重すぎるとフォームが崩れやすくなり、刺激を集中して与えられません。重量よりもフォームを優先して、正しいフォームを守って行います。
  • 足を戻す時も重要です。ケーブルマシンの負荷に抵抗しながらゆっくり戻していくように集中して行いましょう。

息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら下ろす

 

ケーブルドンキーキックのやり方まとめ

①ケーブルは一番下で足にストラップをつけます。

②ベンチに四つん這いになり片足を浮かせておきます。

③息を吐きながら膝を曲げたまま大きく上げます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

足の裏が天井を向くように大きく上げます。

10回以上で4~5セット行ったら反対の足も同様に行います。

 

 

ケーブルドンキーキックのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…女性6kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 

 





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ヒップアップに効果的な大臀筋を鍛える女性向け筋トレ種目一覧

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

ヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説
あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。 ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

ヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践
ベンチに上半身を乗せてお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンで、お尻を鍛えるトレーニングの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすいです。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用でき、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニング行います。。

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説
バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルヒップスラストはヒップスラストの中でも基本になります。ダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、そのうちにダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのが難しくなります。

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定
ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。 ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

ヒップエクステンションのやり方と効果!自重で行う回数やセット数
床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

ケーブルマシンで行うヒップエクステンションのやり方・使い方を解説
初心者でも自重のヒップエクステンションでは物足りなくなった時に行うヒップアップのトレーニングがケーブルヒップエクステンションです。エクササイズチューブで負荷をかけて行うこともできます。チューブヒップエクステンションは家でもできるのでかなり有効です。しかしケーブルマシンの方が負荷重量を上げやすいメリットもあります。

 

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)

ケーブルスクワットのやり方とフォームを確認!回数や負荷の目安とは
ケーブルスクワット(Cable Squat)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)に強い刺激を与えてヒップを鍛えるトレーニングです。 ケーブルマシンにフィットネスロープをつけて、ロープを握って行います。 【送...

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)

ケーブルプルスルーのやり方やフォームを動画で解説!お尻に効果絶大
ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)と腰(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングです。 ケーブルマシンで簡単にできるトレーニングなのでヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。 お尻を強化するので美尻作りにはもちろん、腰回りも強化するのでウエストもシェイプアップできます。

 

ドンキーキック(Donkey Kick)

ドンキーキックのやり方や効果!筋トレを動画で確認して美尻を目指す
床に両手と両ひざをついた四つん這いの体勢で、曲げたままの足を上にキックするように上げる動作でお尻に効果を出すトレーニングです。 トレーニング用具やマシンを使わずに自重で行えるので家でも簡単にできます。動作的にはヒップエクステンションと似ていますが、足を後ろに伸ばすか上に上げるかの違いがあります。

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

ケーブルドンキーキックのやり方!ヒップアップに効く回数やフォーム
四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせます。他の自重トレーニングにも言えることですが、自重のドンキーキックも何度もトレーニングすれば強度が物足りなった時に使うのがトレーニング道具やマシンです。ジムではケーブルマシンを使うことが一般的です。

 

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