スクワットの効果的なやり方や呼吸法!女性で太ももに効く回数も紹介

スクワット(Squat)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

スクワット(Squat)とは、筋トレの中で一番メジャーなトレーニングであり、下半身を鍛える代表トレーニングです。

スクワットはバーベル、ダンベル、ケトルベル、スミスマシン、エクササイズチューブ、ケーブルマシンなど様々な道具やマシンで負荷重量をかけて行うことができます。

その中でも基本はバーベルスクワットになりますが、下半身の筋力が弱い人が行う最初のスクワットは何も道具を使わずに(自分の体重のみで行う)自重のスクワットです。

スクワットはきれいに引き締めた下半身を作り上げる最高の筋トレであり、やり方によっては太ももはもちろんお尻まできれいにヒップアップできる最強のトレーニングです。

美しい下半身を作るためには必ず行うべきトレーニングなのでボディメイクする人は絶対に筋トレメニューに入れなければなりません。

自重で行うスクワットは主に女性が行います。
普段全く運動をしてない人は自重でもきついと感じるでしょう。

なので女性の筋トレの初心者は自重でスクワットを行って基本を学んでいくことがおすすめです。

 

自重スクワットから重量をかけたスクワットに移行

ただ筋トレを始めた最初の2ヶ月間は筋力の伸びがとても早い時期なので、何ヶ月間か集中して行う場合は自重のスクワットは2週間以内で卒業した方がいいです。

しかし時間がなくて家でしかトレーニングができない日は、自重スクワットでも毎セット限界回数で4〜5セット行うことでもトレーニングできます。

人によって力は千差万別ですが、卒業するタイミングの目安として20回で5セットできるようになったら自重のスクワットから離れて、バーベル、ダンベル、ケトルベルで重量を増やしていくと良いでしょう。







スクワット(自重)のやり方を動画で確認

 

スクワット(自重)で鍛えられる部位

 

●主動筋肉(メイン)…大臀筋、大腿四頭筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング、内転筋

 

スクワット(自重)で効果を出すためのやり方とフォーム

スクワット(Squat)のやり方とフォーム

足は肩幅くらいに開いて、つま先を少し外側に向けます。

手は頭の後ろにおくか体の前で組んでおきます。

 

 

スクワット(Squat)のやり方とフォーム

顔は正面を向いたまま、息を吸いながらゆっくりと腰を下ろしていきます。

下を向くと背中が曲がってしまうので腰を痛めたり、ひざがつま先よりも前に出てひざを痛める原因にもなるので気をつけます。

下ろしきったら息を吐きながら立ち上がります。

 

ひざは内側に入れずにつま先と同じ方向を向いて行います。

がに股で行うことを意識しましょう。

スクワットのやり方とフォーム

 



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スクワット(自重)のコツとポイント・呼吸の仕方

  • しゃがむ動作をゆっくりして太ももにしっかり集中しながら刺激を与えます。
  • ひざはつま先と同じ方向を向くように行います。
  • 腰を下ろす深さが深くなるほどお尻(大臀筋)にも刺激が強くなっていくので、限界まで腰を下ろすように意識します。
  • 自重でのスクワットは1ヶ月以上経つ頃には卒業してダンベル、バーベル、ケトルベルなどで負荷をかけて行うことをおすすめします。

息を吸いながら腰を下ろし、息を吐きながら立ち上がる

 

スクワット(自重)のやり方まとめ

①両足は肩幅でつま先をやや外側に向けて立ちます。

②息を吸いながらゆっくり腰を下ろします。

③息を吐きながら腰を上げます。

下ではなく正面を向き背中を曲げないで行います。

この動作を繰り返します。

 

 

スクワット(自重)のおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…20回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ヒップアップに効果的な大臀筋を鍛える女性向け筋トレ種目一覧

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

ヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説
あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。 ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

ヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践
ベンチに上半身を乗せてお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンで、お尻を鍛えるトレーニングの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすいです。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用でき、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニング行います。。

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説
バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルヒップスラストはヒップスラストの中でも基本になります。ダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、そのうちにダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのが難しくなります。

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定
ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。 ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

ヒップエクステンションのやり方と効果!自重で行う回数やセット数
床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

ケーブルマシンで行うヒップエクステンションのやり方・使い方を解説
初心者でも自重のヒップエクステンションでは物足りなくなった時に行うヒップアップのトレーニングがケーブルヒップエクステンションです。エクササイズチューブで負荷をかけて行うこともできます。チューブヒップエクステンションは家でもできるのでかなり有効です。しかしケーブルマシンの方が負荷重量を上げやすいメリットもあります。

 

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)

ケーブルスクワットのやり方とフォームを確認!回数や負荷の目安とは
ケーブルスクワット(Cable Squat)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)に強い刺激を与えてヒップを鍛えるトレーニングです。 ケーブルマシンにフィットネスロープをつけて、ロープを握って行います。 【送...

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)

ケーブルプルスルーのやり方やフォームを動画で解説!お尻に効果絶大
ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)と腰(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングです。 ケーブルマシンで簡単にできるトレーニングなのでヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。 お尻を強化するので美尻作りにはもちろん、腰回りも強化するのでウエストもシェイプアップできます。

 

ドンキーキック(Donkey Kick)

ドンキーキックのやり方や効果!筋トレを動画で確認して美尻を目指す
床に両手と両ひざをついた四つん這いの体勢で、曲げたままの足を上にキックするように上げる動作でお尻に効果を出すトレーニングです。 トレーニング用具やマシンを使わずに自重で行えるので家でも簡単にできます。動作的にはヒップエクステンションと似ていますが、足を後ろに伸ばすか上に上げるかの違いがあります。

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

ケーブルドンキーキックのやり方!ヒップアップに効く回数やフォーム
四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせます。他の自重トレーニングにも言えることですが、自重のドンキーキックも何度もトレーニングすれば強度が物足りなった時に使うのがトレーニング道具やマシンです。ジムではケーブルマシンを使うことが一般的です。

 

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