下半身を鍛える筋トレメニュー!脚やお尻・太ももを強くたくましく!

下半身を鍛える筋トレメニュー!脚やお尻・太ももを強くたくましく! 【トレーニングメニュー】おすすめ

下半身を鍛える時はどんな筋トレメニューをやっていますか?

下半身はお尻から太もも、ふくらはぎを含む広範囲の筋肉です。
強くてたくましい下半身を作るために、しっかり効果を出せる実践メニューやTIPを紹介します!







下半身の筋肉の代表は?

「下半身」とざっくり体を半分にした表現をしていますが、体の筋肉全体の中で7割も占めるとても大きな筋肉群です。

簡単に分けてみると
下半身は太もも、お尻、ふくらはぎに分けられます。

下半身を鍛える筋トレメニュー!脚やお尻・太ももを強くたくましく!

•太もも→表の大腿四頭筋、裏のハムストリング
•お尻→大臀筋
•ふくらはぎ→腓腹筋、ヒラメ筋

この中では、主に太ももとお尻を中心に鍛えることが一般的に多いです。

特に美ボディや美尻へのモチベーションの高い女性はヒップアップのためにお尻だけを鍛える種目もたくさん取り入れて行うケースが多いです。

下半身の筋肉①お尻は大臀筋

お尻だけを鍛える種目にはヒップスラスト系、ヒップエクステンション系があります。

たまには男性も高重量ヒップスラストは行いますが、ヒップエクステンションは男性にはあまり似合わないので女性専用といっても過言ではないかもしれません。

男性のヒップはある程度の高重量のフルスクワットとブルガリアンスクワットさえしっかりやっていけばトレーニング効果がついてきますので個別にお尻のトレーニングを取り入れなくても問題ありません。

 

下半身の筋肉②ふくらはぎは腓腹筋(ひふくきん)

ふくらはぎは、あまり鍛えたいと思う人が少なく、あまり人気がありません。ふくらはぎを鍛える人はごく一部です。

第二の心臓とも呼ばれる筋肉ですが、ふくらはぎは鍛えてもなかなか大きくならない遅筋という部類の筋肉です。体作り(ボディメイク)をする人にとっては、ふくらはぎを鍛えるために時間を投資することは時間の効率を悪くすることだと個人的には思います。

 

下半身の筋肉③太ももは大腿四頭筋とハムストリング

太ももは下半身の筋肉の代表とも言える部位です。
特に大腿四頭筋がそうです。
太ももの前面にある大腿四頭筋は4つの筋肉があるためにとても強い筋肉であり、大きくなりやすい部位です。

ハムストリングは太ももの背面にあり、大腿二頭筋とも呼ばれる2つの筋肉です。
体の後ろからの姿をすっきりさせるためにも、バランスいい下半身のためにもハムストリングはとても重要な筋肉です。

スクワットやレッグプレスなどを行う際にフォームによって大腿四頭筋かハムストリングかどっちかに刺激の配分を変えられます。
つまり同じトレーニングでも足の位置や向き、やり方によってどちらも鍛えられるのです。

 



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下半身の筋トレメニュー実践編

下半身を鍛える筋トレメニュー!脚やお尻・太ももを強くたくましく!

今回紹介するのは、最近行っている僕の脚トレーニングの流れです。(Ryo)

一般的なストレートセットです。脚のトレーニングをコンパウンドで行うことはとても辛すぎるため、ほとんどをストレートセットにしています。

☆マシンで行う脚トレーニング

1.レッグプレス
4〜5セット 約15分
インターバル1分から2分以内

2.スミスマシンブルガリアンスクワット
4〜5セット 約20分
インターバル1分ぐらい

3.レッグカール
4〜5セット 約10分
インターバル1分以内

4.レッグエクステンション
4〜5セット 約10分
インターバル1分以内

5.ヒップアダクター
4〜5セット 約10分
インターバル1分以内

TIP.
レッグプレスの可動域を増やすほど脚の裏も強く効くので、増やしたい場合はパットなどを背もたれにつけて可動域を増やします。
他の種目も出来るだけフルレンジで行い、脚をバランスよく鍛えていきましょう。

 

☆フリーウェイトで行う脚トレーニング

1.バーベルスクワット
4〜5セット 約15分
インターバル1分から2分

2.ブルガリアンスクワット
4〜5セット 約20分
インターバル1分ぐらい

3.ワイドスクワット(ワイドゴブレットスクワット)
3〜4セット 約10分

4.スティッフレッグドデッドリフト
4〜5セット 約15分
インターバル1分から2分

TIP.
バーベルスクワットはフルレンジで行うほど
大腿四頭筋だけではなくもちろん大臀筋、ハムストリングも強化できます。
ブルガリアンスクワットは足を前に出すほどハムストリングや大臀筋に強く刺激が入ります。
ワイドスクワットはつま先を横に広げるほど内転筋に刺激が強く入ります。

 

 





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