カーフレイズオンレッグプレスマシンのやり方!重量・回数を解説

カーフレイズオンレッグプレスマシン(Calf Raise on Leg Press Machine)のやり方とフォーム ■下半身を鍛える・ふくらはぎ(ひふく筋)

カーフレイズオンレッグプレスマシン(Calf Raise on Leg Press Machine)とは、レッグプレスマシンを使ってふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

フットプレートの一番下あたりに足を位置させて、つま先立ちをするようにしてかかとを上げ下げし、ふくらはぎを鍛えます。

色々なカーフレイズのバリエーションの中で、一番集中しやすいメリットを持っています。

ふくらはぎのトレーニングは基本的に高重量かハイレップスでオールアウトかにして刺激を強く与えなければなりませんので、このトレーニングの場合もすごく負荷重量を重くして7〜10回にするか、少し軽めにして20〜30回限界までする方法で行います。

もっとも簡単なのは毎セットにふくらはぎから燃えるような刺激がくるまで追い込むことです。







カーフレイズオンレッグプレスマシンのやり方を動画で確認

 

カーフレイズオンレッグプレスマシンで鍛えられる部位

ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)を鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…ふくらはぎ(腓腹筋・ひふくきん)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

カーフレイズオンレッグプレスマシンで効果を出すためのやり方とフォーム

カーフレイズオンレッグプレスマシン(Calf Raise on Leg Press Machine)のやり方とフォーム

レッグプレスマシンの重量をセットしイスに座ります。

フットプレートの下部に足を当てます。つま先だけを乗せておき、かかとは可動域を大きくするためにプレートの下に位置させます。

 

 

カーフレイズオンレッグプレスマシン(Calf Raise on Leg Press Machine)のやり方とフォーム

息を吐きながらふくらはぎに力を入れて、つま先立ちをするようにかかとを上げます。

上げきったところで1秒止めて腓腹筋に刺激を与えてから、息を吸いながらゆっくり戻します。

15回以上を目安に限界まで行いましょう。

 

カーフレイズオンレッグプレスマシンのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 可動域が短いトレーニングなのでできるだけ上げ下げの可動域を増やして正確なフォームで行います。
  • 必ず高重量か、多いセット数か、多い回数でふくらはぎをいじめて追い込むこと!そうしないと中々大きくなりません。
  • つま先を外側に向けて行うと内腓腹筋が、内側に向けて行うと外腓腹筋が鍛えやすくなります。

息を吐きながらかかとを上げ、息を吸いながら下ろす



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カーフレイズオンレッグプレスマシンのやり方まとめ

①マシンに座りプレートにつま先をあてます。

②かかとはプレートに乗らないようにします。

③息を吐きながらつま先立ちでかかとを上げます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

この動作を繰り返します。

 

 

カーフレイズオンレッグプレスマシンのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性100kg、女性50kgから始めて徐々に上げていきます。
(パラレル式ライフフィットネス製マシンの場合)

 

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…5~6セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 

 





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ふくらはぎを鍛える筋トレ種目

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

スタンディングカーフレイズのやり方を動画で確認!回数や重量も解説
ふくらはぎを鍛える基本となるトレーニングです。スミスマシンなどを使って立った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎは普段の生活でとても多く使われるので持久力が強いです。ですので高重量か回数とセット数を多くして、限界まで追い込むオールアウトで極端に鍛えないと中々大きくならない筋肉です。

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

シーテッドカーフレイズのやり方!スミスマシンでヒラメ筋を鍛える
ふくらはぎを鍛えるトレーニングの中で、唯一ヒラメ筋をメインとして鍛えられるトレーニングです。 バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って座った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。シーテッドカーフレイズは、立って行うスタンディングカーフレイズよりふくらはぎの下の部分をより強化できます。

 

カーフレイズオンレッグプレスマシン(Calf Raise on Leg Press Machine)

カーフレイズオンレッグプレスマシンのやり方!重量・回数を解説
レッグプレスマシンを使ってふくらはぎを鍛えるトレーニングです。フットプレートの一番下あたりに足を位置させて、つま先立ちをするようにしてかかとを上げ下げし、ふくらはぎを鍛えます。すごく負荷重量を重くして7〜10回にするか、少し軽めにして20〜30回限界までする方法で行います。

 

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