腹筋を鍛えて憧れのお腹になるには高負荷の筋トレは欠かせません。
見た目の変化が分かるくらいのシックスパックを手に入れるために、高負荷をかけた腹筋の筋トレのおすすめメニューを見ていきましょう。
実際に僕が実践してやっている筋トレメニューですから、しっかりできれば必ずお腹に変化が現れますよ。
腹筋の筋トレを高負荷でやる前の基礎知識
腹筋は上半身の筋肉でとても小さい筋肉です。
「腹筋」というのはお腹の筋肉の総称で、実際には腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋など数多くの筋肉があります。
その中で代表的であり、シックスパックと呼ばれる筋肉が腹直筋です。
主に腹筋を鍛えるというと思いつくのはこの腹直筋のトレーニングでしょう。
他に脇腹にあるのが腹斜筋で、腹横筋と腸腰筋は腹筋の奥にあるインナーマッスルです。
腹筋トレーニングは動さによって大きく5つに分けることができます。
1.上半身を下に曲げていく動作
→シットアップ、クランチなど
2.下半身を上に曲げていく動作
→レッグレイズ、リバースクランチなど
3.下半身か上半身をひねながらあげる動作
→ツイストクランチ、バイシクルクランチなど
4.脇を曲げてあげる動作
→サイドベンド、ベンチサイドベントなど
5.等尺性（アイソメトリック）運動
→プランク、ロールアウト（アブローラー）など
この5つの中で1と2はシックスパックを作るための腹直筋の筋肥大が期待できる種目です。
3は腹筋と脇腹の間の筋肉を鍛える種目です。
4は完全に脇腹を鍛える種目です。
5は腹筋を作るよりは体幹を強くするためのトレーニングです。割れ目が出るようなトレーニングではありません。
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腹筋の筋トレは高負荷で毎日やるのがベスト
腹筋のトレーニングは頻度的にいうと、ほぼ毎日行うのが一番良いです。
| 動作 | メイン筋肉 | 種目 |
| ①上半身を下に曲げる | 腹直筋 | シットアップ、クランチ |
| ②下半身を上に曲げる | 腹直筋 | レッグレイズ、リバースクランチ |
| ③体をひねる | 腹筋と脇腹の間を鍛える | ツイストクランチ、バイシクルクランチ |
| ④脇を曲げる | 腹斜筋 | サイドベンド、ベンチサイドベンド |
| ⑤等尺性運動 | 体幹 | プランク、ロールアウト |
腹筋は上記の通り1種類ではないので、①のシットアップやクランチ系、②のレッグレイズ、リバースクランチ系を行う日と、③のツイストクランチ、バイシクルクランチ系を行う日、などと分けてやっています。
④のような脇腹だけを鍛えるトレーニングは、個人的にはあまりしないようにしています。
腹斜筋を集中して鍛えることで大きくなってしまうとウエストが大きくなるので、フィジーカーとしては何のメリットもありませんし、むしろ損だからです。
(フィジークはとにかく広い広背筋と細いウェストがとても重要ですので)
腹筋の筋トレを高負荷で行うトレーニングメニューの参考
最近行っている僕の腹筋トレーニングの流れです。（Ryo）
一般的なストレートセットだと物足りないので、腹筋に燃えるような痛みが出るまで追い込むようにしています。（怪我ではないです）
それほど追い込んで鍛えるには、他の種目でも紹介していますがコンパウンドセットが向いています。
コンパウンドセットとはウイダートレーニング法のひとつで、2種目のトレーニングを休憩なしにやってメインターゲットの筋肉への刺激を継続させ、大きく負荷をかけていくやり方です。
1種目ずつインターバル（休憩）をとりながら行う方法よりも確実に大きく刺激が入るのですが、その分続けるために強い精神力も必要になります。
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腹筋の筋トレメニューの組み方！腹直筋トレーニングの日
割れたお腹を作る腹直筋トレーニングの日のトレーニングメニューの組み合わせです。
1.ハンギングレッグレイズ+シーテッドニーアップ
4〜5セット （約10分）
インターバル1分以内
2.シットアップ+リバースクランチ
4〜5セット （約10分）
インターバル1分以内
TIP.
正直なところ、かなりの高負荷ですので初心者ではできない組み合わせです。
高難易度（高負荷）のハンギングレッグレイズで腹筋に大きい刺激を与えてから低難易度のシーテッドニーアップで追い込みます。
そしてシットアップで上半身を上げる動作から腹筋に刺激を与えて、続いてのリバースクランチで下半身を巻き上げる動作でもう一度腹筋を追い込みます。
腹筋の筋トレメニューの組み方！腹斜筋トレーニングの日
1.ハンギングワイパー（ハンギングレッグツイスト）+ハンギングレッグレイズツイスト
4〜5セット （約10分）
インターバル1分以内
2.ツイストシットアップ+ツイストクランチ
4〜5セット （約10分）
インターバル1分以内
TIP.
腹筋トレーニングで最も難しいトレーニングがハンギングワイパーです。
バーにぶら下がった状態から足を上げ、足をワイパーのように左右に振るというものすごい刺激を受けるトレーニングです。
その上、ハンギングレッグレイズをツイストして行うことで追い込みます。
腹筋の筋トレは結局のところ高負荷で頑張るしかない！
すべての人が同じくこの腹筋メニューをやることはかなり難しいでしょう。
しかし、これほどまでに大きく高負荷を与えることで腹筋は成長を始めるということは知っておいてください。
ちょっとやそっとの腹筋トレーニングではなかなか効果が出ないのも仕方ありません。
それだけ腹筋は耐久に優れているのですぐには成果が見えないのです。
ちなみに、「シックスパック」というのは人それぞれに形が違うのを知っていましたか？
中には8個に分かれる腹筋を持つ人もいますし、4個の人もいます。
また、左右が均等についていない人もいます。
すべては生まれ持った筋肉の形ですから、こればかりは鍛えても変えられません。
どんな形であっても割れた腹筋を目指すなら、筋トレ（ウエイトトレーニング）に加えて有酸素運動も取り入れて体脂肪を減らすことも必要です。
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