ケーブルスクワットのやり方とフォームを確認!回数や負荷の目安とは

ケーブルスクワット(Cable Squat)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

ケーブルスクワット(Cable Squat)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)に強い刺激を与えてヒップを鍛えるトレーニングです。

ケーブルマシンにフィットネスロープをつけて、ロープを握って行います。

 

一般的なスクワットでは、どのフォームでも大腿四頭筋(太もも)に刺激が一番強く入ります。もちろん深く腰を下ろすほどお尻にも強く刺激が入りますが、ケーブルマシンからの張力を利用してスクワットをするとより簡単にお尻や太ももの後面にも強く刺激を与えることができます。

なぜかというと、引っ張られる力に抵抗しながら上げ下げするので足の後面やお尻に刺激が強くなるからです。

このケーブルスクワットは気軽にチャレンジできるので、上級者にも初めて筋トレを行う女性にもとても好まれるトレーニングです。

 







ケーブルスクワットのやり方を動画で確認

 

ケーブルスクワットで鍛えられる部位

大臀筋と大腿四頭筋とハムストリングと脊柱起立筋を鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…大臀筋、大腿四頭筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング、脊柱起立筋

 

ケーブルスクワットで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルスクワット(Cable Squat)のやり方とフォーム

ケーブルは一番下にして重量もセットし、アタッチメントをロープに付け替えます。

ロープを両手で持ったまま体重を後ろにかけます。
足は肩幅に開きつま先はやや外側に向けます。

あれば足先に少し段差をつけておくと後ろに体重をかけやすいです。(無くても構いません)

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)のやり方とフォーム

息を吸いながら腰を下ろしていきます。

上体はかがまずに真っすぐにしたまま、お尻をななめ後ろに下ろします。

下がるところまで下げきったら、息を吐きながら立ち上がります。

このトレーニングは他の種目よりも回数を多くして行わないと筋肉に刺激を与えきれません。

20回以上を目安に限界まで(毎セットできるところまで)行いましょう。

 



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ケーブルスクワットのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 上がりきったところで動きを止めお尻を1〜2秒ぐらい絞ると刺激がさらに入ります。
  • しゃがむ動作をゆっくりして刺激を強く与えながら行います。
  • 負荷重量が軽すぎるとお尻やハムストリングに刺激があまり入らないので、ある程度重めにして行うようにします。
  • ヒップスラスト、ヒップエクステンション、ケーブルプルスルーと共に行うと最高のヒップアップトレーニングメニューになります。
    順番はケーブルスクワット→ケーブルプルスルー→ヒップスラスト→ヒップエクステンションで行うのが最も効果的です。

息を吸いながら腰を下ろし、息を吐きながら立ち上がる

 

ケーブルスクワットのやり方まとめ

①ケーブルは一番下にしてロープを装着します。

②肩幅で立ちロープを持って体重を後ろにかけます。

③息を吸いながら腰を下ろします。

④息を吐きながらお尻の力で立ち上がります。

しゃがむ動作をゆっくり行うと効果が上がります。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルスクワットのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…女性20kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…20回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

順位が…





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ヒップアップに効果的な大臀筋を鍛える女性向け筋トレ種目一覧

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

 

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)

 

ドンキーキック(Donkey Kick)

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

 

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