筋トレは回数より負荷重量を上げるとよい?効果的な回数の目安とは

筋トレは回数より負荷重量を上げるとよい?効果的な回数の目安とは 【筋トレ知識】

筋トレをやっている人たちの中には、回数にこだわっている人も多いです。
何回で何セットがいいとか、今日は何回で何セットしようと事前にメモしてからジムに来てトレーニングする人もいます。

とても熱心な気持ちで望んでいることはよくわかります。

しかし人は機械ではないため、コンディションがいつも同じであるとは限りません
ある日は100キロのベンチプレスが10回できる日もありますし、ある日は8回しかできない日もあります。
ですから、そこまでメモした通りにやることは1つの基準にはなるかもしれませんが、決してそれがとても良いとは言えません。

 

道具やマシンを使わず自重(自分の体重のみ)で行うときは回数を増やすことで負荷を上げていくのですが、今回は道具やマシンを使ったトレーニングでの回数の目安やそれに伴う負荷重量についてみていきます。

 







筋トレの回数は何回やるのが筋肉肥大に良い?

筋トレは回数より負荷重量を上げるとよい?効果的な回数の目安とは

まず僕の場合、そもそも決めた回数通りにトレーニングしません。
僕がやる回数は、いつも毎セット限界までです。

限界というのは、「もうこれ以上できない…、もう1回やるなら反動を使ってやるしかない…!」というギリギリのラインのことです。オールアウトとも呼びます。

しかしある程度の自分の中で決めている基準はあります。これをバウンダリーともいいます。

Boundary(バウンダリー)…境界、境界線、限界などの意味

バウンダリーを定めておく理由は、理論的に筋肉を成長させるのに良い回数の範囲、目安が存在するためです。

一般的に筋肉成長のために最も良い回数のバウンダリーは6~12回程度です。

1セット当たり6~12回でトレーニングをすることが、筋肉成長に最も効率的な回数だということです。

1~6回では筋力成長、15~30回は筋持久力や筋肉のカットやセパレーションを出すのに良いです。

しかし、僕が6~12回のバウンダリーをいつも守っているのかというと、そうでもありません。
もちろんそのバウンダリーに合わせようと気にしてはいます。

もっと細かく言うと、1~6回では筋力成長、13~25回は筋持久力やデフィニション向上に良いです。

 

筋トレの一番の目的は筋肉成長

様々な目標があって筋トレに励んでいるかと思いますが、量に差があるとしても筋肉を成長させることがトレーニングの目的だと思います。

ダイエット目的でも、まずは筋肉をつけて基礎代謝量を上げることでリバウンドの少ない減量を成功させることができます。

そして筋肉成長のためには筋力と筋持久力も重要であり、見た目的な観点ではデフィニションも重要です。
(デフィニションとは「筋肉のカットを出す」、セパレーションともいいますが、皮下脂肪が少なく筋肉の形や輪郭が見えるようになっている状態です)

そのため(僕は)、ほとんどのトレーニングで6~12回を基準にしていますが、たまには少し軽めの重量にして15回とか、それ以上でやることもあります。
逆にいつもより重くして3〜5回でやる時もあります。

調子のいい日には回数が多くなるのを控えるために、普段より重量をアップしたりする必要もあります。

 

毎セットに限界回数(オールアウト)まで行う理由は、筋肉を成長させるには筋繊維に傷をつける必要があるからで、余裕を残して終わらせていては筋肉の現状維持はできますが成長まで見込めないからです。

例として、ダンベルカールを10回やっても力が残っているなら、12回、15回と限界まで数を増やしてやるべきです。

そして、次回のダンベルカールは前回よりも重量を増やして行うと良いです。

力が残っている状態でセットを終わらせることは、筋肥大を半分諦めることと同じです。(初心者は例外です)

毎セット、力を使い尽くすまで筋肉を責めるのは筋トレの中で最も重要です。

 



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筋トレは回数をこなせば良いわけではない!

筋トレは回数より負荷重量を上げるとよい?効果的な回数の目安とは

「1セットは絶対に20回やる!」などといった回数に執着しすぎた筋トレでは、筋肉成長の原理を無視しているのと同じです。

筋肉成長の基礎的な原理は、メインターゲットの筋肉の筋繊維を破って、筋肉をいじめて最大限に疲労させることです。

そのためには回数という数字にこだわるより、できるだけ限界回数(オールアウト)までトレーニングすることが重要です。

まず自分に合う最適な重量(10〜12回できる回数)を扱って、「もうこれ以上あがらない~!」と感じたところまでやりましょう!

その限界回数がその日のあなたに必要な回数です。

限界回数は体調やコンディションによって毎日少しずつ変わります。
もちろん筋肉量や筋力が上がってくれば、扱える重量も徐々に上がってきます。

まだまだできるはずなのに、決めた回数までしかやらないことは本当にもったいないです。

いつもこれを肝に銘じてトレーニングすれば、毎日変わっていく体の変化を感じられるはずです。
今日も楽しくトレーニングしましょう!

 

 





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