ケーブルフライ(筋トレ)のやり方とフォーム!低重量高回数がポイント

ケーブルフライ(筋トレ)のやり方とフォーム!低重量高回数がポイント ■胸を鍛える・大胸筋

ケーブルフライ(Cable Fly)とは、ケーブルマシンを利用して行うチェストフライのバリエーションで、大胸筋全体を鍛えるトレーニングです。

ケーブルマシンでできる他の大胸筋のトレーニングにはケーブルクロスオーバーロープーリーケーブルクロスオーバーなどがあります。

見た目では簡単に見える動作ですが、やり方や集中力の度合いによって効果は大きく変わります。

つまりフォームや集中力がとても重要で、やり方が良くないと結果がついてこないトレーニングだということです。

 

もう一つはこのトレーニングはアイソレーション(単関節)種目であることからも、重量を増やしていくことを気にかけるよりはやや軽めの重量で行う方が良いです。

しっかり集中して回数を増やして行うハイレップス(高回数)からの刺激が重要なトレーニングです。

たまにはベンチプレスとケーブルフライのコンパウンドセットも行うといい刺激でパンピングを感じられます。もちろんこれは追い込むやり方なので、筋肥大にも有利です。

 







ケーブルフライのやり方を動画で確認

 

ケーブルフライで鍛えられる部位

事前疲労法トレーニング(プレイグゾースト)でメイン筋肉に効果を出す

メインは大胸筋です。全体的に鍛えることが可能です。

しかし重量を上げすぎると腕の反動を使って動かしてしまいターゲットがずれてしまいます。

腕を鍛えたいなら別のトレーニングでしっかり行って、ケーブルフライでは大胸筋をメインに鍛えられるように常に胸の筋肉を意識して行いましょう。

やや軽いかな?くらいの重量でも、回数を増やして行えば十分に刺激を与えられます。

 

●主動筋肉(メイン)…胸(大胸筋全体)

●補助筋肉(サブ)…腕(上腕二頭筋)

 

ケーブルフライで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルフライ(筋トレ)のやり方とフォーム!低重量高回数がポイント

ケーブルは自分の胸の高さの位置に調整しておき、重量やアタッチメントをセットします。

ケーブルを持って両足を揃えて立ち、少し体を前に倒すようにして前傾姿勢になります。

 

 

ケーブルフライ(筋トレ)のやり方とフォーム!低重量高回数がポイント

そのまま息を吐きながら胸の中央へ寄せるように伸ばしていきます。

中央に寄せたら、息を吸いながら元の位置に戻します。

力を抜いて戻すのではなく、力は維持したまま、重さに抵抗するようにゆっくり戻していきます。

戻した際はひじは少し曲げた状態、中央へ寄せた時はひじを伸ばすようにすると効果的です。

 



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ケーブルフライのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 動作の間はひじの角度を少し曲げながら戻し、腕を伸ばすように中央に寄せていきます。
  • 行う間には体はできるだけ動かさないのが基本です。
    反動は抑えて行いましょう。
  • 戻すスピードを気にしましょう。ゆっくりコントロールしながら戻さないと効果が激減します。
  • 重くすると腕に刺激が入りやすくなるので、コントロールできる範囲で少し軽めにしてハイレップスで(回数を増やして)行うといいです。

息を吐きながら腕を中央に寄せ、息を吸いながら戻す

 

ケーブルフライのやり方まとめ

①ケーブルを胸の高さの位置にセットしておきます。

②両足を揃えてやや前傾姿勢になります。

③息を吐きながら両手を胸の前に寄せます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

体をできるだけ動かさないで反動を抑えて行います。

戻す動作をゆっくりと行い大胸筋を意識します。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルフライのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性、片方6~8kgから、女性で片方3~4kgから始めて徐々に上げていきます。

このトレーニングは重量よりも正確なフォームとゆっくり動作させることが重要です。あまり重量を増やしすぎて反動を使ってしまわないように気をつけましょう。

 

●回数…12回~20回で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

筋トレ用語-オールアウト

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50~60秒

 

 





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