今回は、筋トレBIG3のひとつであるベンチプレスです。
ベンチプレスも度々紹介していますが、簡単なように見えてフォームが間違っている人も多いです。
一番問題なのは、間違えたフォームであることに気がつかないまま正しいと思いこんでいることです。
なかなか結果がついてきませんし、思わぬケガにつながることもあります。
ベンチプレスのウォームアップから実践、間違っているフォームについても動画で紹介しますので、自分のフォームも見直してみてくださいね。
ベンチプレスのウォームアップを動画で確認
ベンチプレスで行うウォームアップセット
まずはウォームアップセットから行います。
軽い重量から本番の重量まで上げていきます。
回数はあまり多くすると本番で疲れてしまうので、力を残す感じでウォームアップとして行います。
重量や回数を変えていきながら、4～6段階程度で行うといいです。
例として、私が普段行うベンチプレスのウォームアップでは20kgずつ増やしていきます。
（普段の重量は80～85kgで10回）
1重量め・・・20kgで10～15回（シャフトのみ）
2重量め・・・+20kg（40kg）で8〜10回
3重量め・・・＋20kg（60kg）で6〜8回
4重量め・・・＋20kg（80kg）で4〜6回
5重量め・・・＋20kg（100kg）で2〜4回
6重量め・・・＋10kg（110kg）で1〜2回
といったように、重量を上げて筋肉を慣らしていきます。
ベンチプレスは上半身の筋トレ種目で最も重い重量で行うトレーニングなのでウォームアップが他のトレーニングより長いです。
あくまで準備段階ですから疲れないように。
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ベンチプレスの正しいフォーム・間違ったフォームを動画で確認
ベンチプレスを正しいフォームで行うやり方
ベンチプレスの基本的な動作についてはこちらでまとめていますのでご確認ください。
→■バーベルベンチプレスで効果を出すやり方やフォームを動画で解説！
基本フォームとしては、順手で（手の平が前を向くように）シャフトを持って行うこと、持つ位置は肩幅よりやや広めで、肩甲骨とお尻をベンチにしっかりつけてアーチにした状態で行うことです。
ベンチプレス- 基本の回数例
例えばいつも50kgを扱っているなら、50kg10回を3～5セットで、各セットの間のインターバルは1分から2分以内で次に入っていくと良いでしょう。
僕の場合はメインセットでは70〜80kgぐらいでやっています。
重さも重要視していますが、できるだけ大胸筋の刺激も意識していますので、ネガティブ動作（下ろす動作）も気にしてゆっくりめで行います。（Ryo）
ベンチプレスの間違ったフォームに注意！
ベンチプレスで多くの人がやってしまう、間違ったフォームは大きく3つあります。
ベンチプレスのNG お尻が浮いた状態でやってしまう
→お尻や腰が浮いたまま行うベンチプレスはかなり危険なフォームです。少し間違えるとあっという間にヘルニアになります。
必ず、しっかりとベンチに背面をつけて行ってください。体を反りすぎないように意識します。
ベンチプレスのNG 上下する可動域が短すぎる
→つまりバーベルを胸に触れるまで下ろさず、ちょこちょこ上下で行うパターンです。
これは重さばかりに欲張りすぎてしまう人が、よくこのような短い可動域でやっています。
短い可動域で70kgをやっている人が、正しいフォームに直してみると60kgもできない場合が多いです。
可動域が短いことは、大胸筋の一部だけ刺激を入れることですので絶対にいい大胸筋を作ることはできません。
下げる時は胸に触れるくらいまで下ろす。上げる時はひじがロックしない程度にしっかり伸ばして行いましょう。
こちらの記事も参考に↓
ベンチプレスのNG 体の反動でやってしまう
→最初の「お尻を浮かせてやってしまう人」にも似ていますが、お尻と肩甲骨をしっかりベンチに固定せず体に反動をつけて行うフォームは、負傷につながる道です。もちろん大胸筋の筋肥大にはつながりません。
反動を使わなくてはならないほどなら、まだその重量ではできないということです。
あるいは回数が限界を超えています。
反動で追い込みをかけるトレーニング種目もありますが、ベンチプレスではありません。
ベンチプレスで行うバリエーション編！
初心者のうちにはそんなに重要ではありませんが、トレーニング歴が1年以上になってくると、大胸筋も分けて鍛えるようにすることも重要です。
それぞれ刺激される部位が少しずつ変わってきますので、初心者を抜けた方はどれもトレーニングに取り入れたほうがいいでしょう。
ただし、扱うのであれば種目としてはまったく別種目という扱いです。
インクラインベンチプレスでやるなら、3～5セットはしっかり仕上げていきます。
1セット目は通常のベンチプレスで、2セット目はインクラインで、3セット目はデクラインにする…というのはありません。
刺激を与える筋肉が分散されてしまい、結果どこも中途半端なトレーニングになってしまいます。
インクラインベンチプレスの時は、胸につくまで下げたら下げすぎです。通常のベンチプレスによりやや上で止めておきます。
インクライン ベンチプレス
大胸筋の上部をメインターゲットとするベンチプレスです。
通常のベンチプレスが大胸筋全体に効くのに対し、インクラインは上部と限定されるので、メインターゲットの筋肉の大きさは小さくなります。
ですので重量も通常より軽くして行うようにします。
詳しいやり方はこちら↓
中級者になってくると、やはり大胸筋上部の足りなさがわかってきます。
これは私も同じですね…。
それでベンチプレスは行わず大胸筋を鍛える日の最初のメイントレーニングとしてインクラインベンチプレスを行うこともよくあります。
デクライン ベンチプレス
大胸筋の下部をメインターゲットとしたデクラインベンチプレスもあります。
大胸筋の下部は上部よりはまだ大きくなりやすいので、インクラインベンチプレスほど重要ではありません。
さらに大胸筋下部を鍛えるトレーニングには、ディップスという素晴らしいトレーニングがあるので、デクラインベンチプレスの重要度は低いです。
ベンチプレスのやり方と種類を動画でチェック！間違ったフォームとは！のまとめ
すでにベンチプレスでトレーニングをしている人も、日ごろからフォームは見直しておくと良いですね。
自分でチェックするのはなかなか難しいので、トレーナーや知り合いにチェックしてもらうと客観的に見てもらるので有効です。
大胸筋を鍛えるにはベンチプレスがしっかりできていれば必ず結果が出てきますので、たくましい胸を手に入れるために頑張っていきましょう～。
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