筋トレの基本10種目はこれ!初心者がやるべき基礎トレーニング!

筋トレの基本10種目はこれ!初心者がやるべき基礎トレーニング! 【基本トレーニング】

筋トレの何からやったらいいのか分からないという人向けに、必ず押さえておくべき基本のトレーニング10種目を紹介します。

初心者がやるならこの基本トレーニングだけやっても筋トレ成果は出ます!
全身に効くのでメニューが作れない人も、まずはこれだけやればOKです。

 


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筋トレの基本10種目!初心者は必須の基礎トレーニングを覚えよう!

10種類の中に体全部のメイン筋肉を鍛える種目が入っているので、すべて重要なトレーニングです。

中でもメインだと思う筋肉部位を載せていますが、例えばスクワットだとお尻や太ももだけでなく背中の奥にある脊柱起立筋やふくらはぎ(ひふく筋)などにも効いてきます。

これらの基本トレーニングはどれをやっても体全体に効かせられますので、地味な筋トレも含まれていますがどれも普段の筋トレに入れてくださいね。

 

基本の筋トレ①スクワット(お尻・太もも)

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”https://tokyokintore.com/training-barbell-squat″

スクワットだけでも数多くありますが、その中でもバーベルを使用したスクワットが基本中の基本です。

筋トレBIG3のひとつです。

腰を下ろす深さはひざが90度に曲がるまで、太ももと床が水平になるまでのパラレルスクワットです。

筋力があまりにも無ければバーベルも何も持たないで自重のみで行うスクワットから始めてください。

 

 

基本の筋トレ②デッドリフト(腰・背中)

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”https://tokyokintore.com/training-deadlift″

デッドリフトのメインは背中でも脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と広背筋があり、このトレーニングも全身を鍛える代表で、筋トレBIG3のひとつです。

他のトレーニングで筋肉に刺激を与えた部位の筋肉の成長を促す働きもする重要な種目です。

しかしデッドリフトは、簡単に見えて正しいフォームで出来る人が少ないのがとても残念です。中には人に教えるトレーナーでさえ間違ったやり方をしている人もいます。

慣れない最初のうちは正しくできるパーソナルトレーナーに基本動作が身につくまで見てもらえるのが一番良いです。

そうでなければデッドリフトの動画や画像と自分のフォームをよく見比べて、ポイントを押さえていくようにしてください。

 

 

基本の筋トレ③ベンチプレス(胸)

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”https://tokyokintore.com/training-barbell-bench-press″

最後の筋トレBIG3のひとつで、胸の筋肉である大胸筋を中心に、肩の前部や上腕三頭筋も鍛えられます。

基本のベンチプレスはバーベルがしっかりと胸に触れるくらいまで下ろすフルレンジで行います。

脱初心者で中級者以上になるには、自分の体重と同じ重量でフルレンジで1回でもできるようになると良いですね。

 

基本の筋トレ④ミリタリープレス(肩)

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”https://tokyokintore.com/training-military-press″

ミリタリープレスは肩を鍛える代表トレーニングで、オーバーヘッドプレスやフロントプレスとも呼ばれています。

座って行うこともできますが、立って行うことで肩だけでなく上半身全体に効かせることができます。

 



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基本の筋トレ⑤プルアップ(背中)

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”https://tokyokintore.com/training-pullup″

プルアップは懸垂(けんすい)のことです。

バーの持ち方は順手で持って行います。反対に逆手で持って行うことを、日本ではチンアップとも呼んでいます。

自分の体重を背中や腕の力で持ち上げるので最初のうちは上げきることが難しいかもしれません。
ジムによっては補助をしてくれるアシストマシンがあるので必要であれば利用して行いましょう。

 

 

基本の筋トレ⑥ベントオーバーローイング(背中)

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”https://tokyokintore.com/training-barbell-bent-over-rowing″

バーベルローイングとも呼ばれます。

デッドリフトと似た動きにも見えますがまったく別のトレーニングです。重いものを引っ張るローイング系のトレーニングの代表です。

背中の広背筋や僧帽筋を中心に、持ち方によって背中の脇部分だったり僧帽筋の鍛えられる位置が変わります。

基本動作は上の画像のように肩幅より広めにオーバーグリップ(順手、手の平が下)で持ちます。

 

基本の筋トレ⑦ディップス(胸・腕)

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”https://tokyokintore.com/training-dips″

ディップスもプルアップのように自重(自分の体重)で行う動作です。

腕立て伏せ(プッシュアップ)より難易度が高い動作になります。

大胸筋の下部や小胸筋、上腕三頭筋に効かせられます。

 

 

基本の筋トレ⑧プッシュアップ(胸・腕)

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”https://tokyokintore.com/training-push-up″

プッシュアップ(腕立て伏せ)は大胸筋がメインのトレーニングです。

地味代表の種目ですが正しくやれば大胸筋、小胸筋、前鋸筋、三角筋前部、上腕三頭筋と多くの筋肉を鍛えられます。

基本は手を肩幅よりも広めに床につくフォームで、難易度を上げるなら手の幅を狭くしたナロープッシュアップや、足を高い位置にして負荷をかけたデクラインプッシュアップがあります。

逆に基本のプッシュアップもできないほど筋力が追いついていなければひざを床につけたニープッシュアップや、手の位置を高いところにして行うインクラインプッシュアップで行うこともできます。

 

 

基本の筋トレ⑨シットアップ(腹筋)

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”https://tokyokintore.com/training-situp″

シットアップも腕立て伏せと同じくポピュラーなトレーニングで、「腹筋を鍛える」と言えば誰でもこの動きを想像できますね。

腹筋は地味なトレーニングで地道に鍛えていくしかありません。

そもそもいわゆる「腹筋」は腹直筋のことを指します。シックスパックの部分です。腹筋には体の側面にある腹斜筋も含まれます。

しかし実はシットアップは腹筋だけでなく、体幹ともいえる腸腰筋も鍛えられます。

どちらかというと腸腰筋の方が比重が大きいかもしれません。

簡単な動きであるがゆえに動作を適当にやると腰を痛めることもあります。

基本動作をしっかり確認しておきましょう。

 

 

基本の筋トレ⑩レッグレイズ(腹筋)

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”https://tokyokintore.com/training-leg-raise″

レッグレイズもシットアップ同様、腹直筋と腸腰筋が鍛えられます。

上げる時はお尻が浮くまで、下げる時はしっかり下まで足を戻しながらも、床に足をつけないようにすると力が抜けないので筋肉へ刺激が入り続けます。

早く動かすよりも、きついですがゆっくり動作するほど効いてきます

これもできればトレーナーについてもらって足の可動域の確認や支えを入れてもらうと逆に負荷がかけられるようになって一人でやるよりも効かせられます。

一人でやる場合には、無意識に可動域が小さくなりがちなので、1回目と同じように最後まで足を大きく動作しましょう。

 

筋トレの基本10種目はこれ!初心者がやるべき基礎トレーニング!のまとめ

以上の10種類は、本当にどれも大事な基礎トレーニングです。

マシンを使って各部位を鍛えていく方法もたくさんありますが、基本はバーベルや自重などの動作が中心ですね。

各種目のやり方やポイントはそれぞれのページでよく確認してください。
簡単なトレーニングほど筋肉への効かせ方や動作が難しいことも分かってくると思います。

基本10種だけで物足りなくなってきたら、組み合わせたり他のトレーニングも入れながらメニューを作っていきましょう!

→■ジムで行う筋トレメニューの組み方!初心者におすすめの例を紹介

 





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