ベンチプレスで腰痛を防ぐ方法や肩の痛みを軽減させるには！

ベンチプレスは筋トレBIG3に入るほど基本のトレーニングで、バルクアップやダイエットのようにどんな目的であっても必ずと言っていいほどメニューに入れるべき、必須のトレーニングです。

今回はそのベンチプレスを行うにあたって腰痛持ちの人や肩を痛めやすい人が腰や肩に負担がかかりすぎないやり方を紹介します。

腰が痛い人や肩の痛みがある場合のベンチプレス

大前提として、腰や肩を負傷していて回復期間中の人はベンチプレスをやらないでください。

完全に回復してトレーニングができると診断を受けてから、痛みが出ない範囲で軽めの重量から行います。

絶対に負傷中に無理をしてはいけません。無理をしすぎて腰や肩の筋肉に一生治らない傷が残ることもよくあることです。

ベンチプレスの正しいフォームでは腰がアーチになって少し浮くようになりますが、腰に問題がある方はこれが原因で痛みが生じやすいです。

腰と背筋はベンチプレスでは絶対に使われるので、100％痛みを防ぐことはできません。

しかし腰のアーチをなくすことで腰への負担を軽減することは可能です。

①　一つ目の方法はベンチにあお向けになった際に足を床に置くのではなく、ひざを曲げてベンチの上に足を乗せて行うことです。

こうすることでベンチと腰の間のすき間がなくなって、腰が楽になることを感じられます。

ですが足をベンチに上げるために体の中心が不安定になりますので、通常よりも軽い重量を扱って、動作をゆっくりにする必要があります。

②　そこで二つ目の方法としては、腰とベンチの間に厚みのあるタオルを入れておくことです。

これなら基本フォームと同じく足を床に置いて行いながらもタオルによって腰のすき間をなくせるので、負担をやわらげることができるでしょう。

その際に使うタオルは、腰からくる重量が乗るようにかなり厚手の物がおすすめです。

ベンチプレスは大胸筋をメインに鍛える種目ですが、胸の他に肩も多く関わってきますので、腰が弱い人よりも注意して行う必要があります。

①　通常はバーベルのシャフトを握るグリップは肩幅よりも広くして握りますが、このグリップの幅を狭くして行ってみます。

あまりに狭くするのではなく肩幅の広さにします。こうすることで肩筋肉の関与が多少は減りますので痛みも少し軽減されます。

それでも肩の筋肉は使われていますので重量も無理はしないで軽めに設定してから行います。

②　もう一つの方法は、前にも紹介しましたがベンチではなく床であお向けになって行うフロアプレスです。

フロアプレスは床から下に腕がいかないために可動域が狭くなり、肩が床に固定された状態になります。

肩だけではなく肩甲骨、背中の上部も固定されますので、肩を痛めやすい人や負傷から回復期に入った人にもちょうど良いトレーニングです。

足は伸ばしても良いですし、ひざを立てて90度に曲げて行えば腰痛の減少にも効果があります。

ベンチプレスと違って下から持ち上げる動作から始まるので伸張反射が制限されて体感難易度が高くなります。
そのためフロアプレスはパワーリフターがベンチプレスの重量アップのためにもよく活用されています。

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