背中の筋トレメニューの順番や組み方!ジムのマシンやダンベルで!

背中の筋トレメニューの順番や組み方!ジムのマシンやダンベルで! 【トレーニングメニュー】おすすめ

今回は部位別の筋トレメニューの最後、背中編です!
背中の筋トレメニューの順番や組み方について紹介します。

ジムのマシンやフリーウエイトでダンベル・バーベルを使用したトレーニング内容です。







背中の筋トレメニュー!の前に背中の筋肉を確認

ジムに通う人の中には、広くてかっこいい背中を目指している人は多くいると思います。

背中は上半身の筋肉で一番大きいサイズを誇ります。

背中は1種類の筋肉ではなくいくつかの筋肉が集まっています。

●広背筋(こうはいきん)
●僧帽筋(そうぼうきん)
●菱形筋(りょうけいきん)
●大円筋(だいえんきん)
●棘下筋(きょっかきん)
などがあります。
背中トレーニングは肩の背面にある三角筋後部も多少は効きます。

背中でもっとも代表的なのが一番大きい広背筋です。

背中の筋トレメニューの順番や組み方!ジムのマシンやダンベルで!

 

背中の筋トレメニューの組み方は動作の種類も知ってから!

背中を鍛えるトレーニングにはいくつかの種類があり、動作によって分けられます。

 

■Row(ロウ、ローイング)系…前から重量を引っ張る動作

■Pull Down(プルダウン)系…上から重量を引き下げる動作

■Pull Up(プルアップ)系…上に体を引き上げる動作

■Shrug(シュラッグ)…腕は動かさずに肩甲骨だけ動かす動作

 

ローイング、プルダウン、プルアップは主に広背筋と大円筋、三角筋後部を鍛えられます。
シュラッグだけが僧帽筋上部のトレーニングになり、広背筋はほぼ鍛えられません。

シュラッグを除く背中トレーニングではそれぞれ手の持つ位置や向きのグリップ法によって効く部位が少し変わります。

オーバーグリップにするか、ニュートラルグリップにするか、アンダーグリップにするか。

同じ動きに見えても持ち方を変えるだけで背中の広範囲を鍛えられるので、こういう技も取り入れていきましょう。

 

背中は数多くのトレーニングがあり、ほとんどがコンパウンド(多関節)種目です。アイソレーション(単関節)種目のトレーニングはストレートアームプルダウンしかありません。



スポンサーリンク

背中の筋トレメニューの順番や組み方を紹介!

背中の筋トレメニューの順番や組み方!ジムのマシンやダンベルで!

今回紹介するのは、最近行っている僕の背中トレーニングの流れです。(Ryo)

一般的なストレートセットで行うためそこまで大変ではありません。
割とスタンダードなメニューです。

日によって、気持ちによって、コンディションによって、マシンでやるかフリーウエイトでやるか決めてトレーニングを行うとより停滞期もなく楽しいトレーニングができます。

行うときは

背中の筋トレメニュー!ダンベルやバーベルのフリーウエイト編

1.プルアップ(懸垂)・・・広背筋、僧帽筋(上部)、大円筋、菱形筋
4〜5セット 約10〜12分

2.バーベルベントオーバーローイング・・・広背筋、僧帽筋、菱形筋
4〜5セット 約10〜12分

3.Tバーロウ・・・広背筋
4〜5セット 約10〜12分

4.ワンアームダンベルロウ・・・広背筋、菱形筋、大円筋、僧帽筋
3〜4セット 約10〜12分

TIP.
反動なしのプルアップを自重で出来る人はとても少ないです。
体重や筋力が弱いことによってできない人は、上がる動作だけチーティング(反動)を利用して体を上げて、戻す動作はゆっくり戻して行くようにします。

Tバーロウの場合はほとんどのジムにTバーロウのマシンがないため、バーベルのバーを利用して行います。(Tバーロウを自作で行う場合

 

背中の筋トレメニュー!ジムのマシン編

1.シーテッドロウマシン・・・広背筋全体と三角筋後部
4〜5セット 約10〜12分

2.ラットプルダウン(ワイドグリップ)・・・広背筋外側
4〜5セット 約10〜12分

3.ラットプルダウン(ニュートラルグリップ)・・・広背筋内側
4〜5セット 約10〜12分

4.ケーブルラットプルダウン・・・広背筋全体
4〜5セット 約10〜12分

TIP.
ラットプルダウン以外にアシストマシンがあればプルアップに変更してもいいし、両方やることもいいでしょう。

ケーブルラットプルダウンとストレートアームラットプルダウンをコンパウンドセットで行うこともおススメです。

 

背中の筋トレメニュー!ジムのマシンやフリーウエイトの組み合わせ編

1.プルアップ・・・広背筋、僧帽筋(上部)、大円筋、菱形筋
4〜5セット 約10〜12分

2.ラットプルダウン・・・広背筋
4〜5セット 約10〜12分

3.バーベルベントオーバーローイング・・・広背筋、僧帽筋、菱形筋
4〜5セット 約10〜12分

4.シーテッドロウマシン・・・広背筋全体と三角筋後部
4〜5セット 約10〜12分

TIP.
他にも組み合わせはたくさんあります。
どの組み合わせだけが絶対良いということはありません。

ローイング系だけを行うこともあれば、プルダウン系だけを行うこともあるでしょうし、ローイング、プルダウン、プルアップを全部メニューに入れてやることもあります。

 

夏に向けて、背中を鍛えて後ろ姿もTシャツの似合う男を目指しましょう~!

 





スポンサーリンク

 

コメント