大胸筋の鍛え方!ジムで上部・下部・内側をケーブルやマシンで筋トレ

大胸筋の鍛え方!ジムで上部・下部・内側をケーブルやマシンで筋トレ ■胸を鍛える・大胸筋

胸は人体の部位の中で一番目立つところにあり、男女ともにとても気にする部位です。

大胸筋をしっかり鍛えると、男性ならたくましい体になりますし、女性は脂肪の底にある筋肉が発達するとバストアップにもつながります。


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胸は大胸筋(上部・下部・内側)と小胸筋と前鋸筋

胸の一番大きな筋肉である大胸筋は扇子を広げたような形をしていて、上部にある鎖骨部内側(中部)に位置する胸肋部(きょうろくぶ)下部にある腹部の三つの部位に分けることができます。

大胸筋の鍛え方!筋トレのやり方とフォーム

 

体の中央から脇の方に集まって上腕の骨についています。基本的にはほとんどの大胸筋のトレーニングではこの三つの部位が一緒に鍛えられます。

大胸筋の奥(深部)には、肩甲骨を前に引く小胸筋と前鋸筋(ぜんきょきん)があります。
小胸筋は表からは見られませんが、前鋸筋は鍛えられた体の脇の下あたりに見ることができます。

大胸筋のトレーニングの中でもプレス系トレーニングをする際にサポートしてくれる一番大きい補助筋肉は肩の筋肉である三角筋です。

大胸筋の鍛え方!筋トレのやり方とフォーム

 

一般的な大胸筋のトレーニングは肩関節から腕の骨を前に押す動作で大胸筋と三角筋前部が主導となります。

腕を動かさずに肩甲骨を前に出していく動作でも若干ですが、押す動作になります。
こういう肩甲骨を前に出して胸を引っ込める(すくめる、縮める)ことを「肩甲骨を外転させる」動作といいます。肩甲骨を外転させる動作では前鋸筋、小胸筋が主に関与します。

反対に肩甲骨を後ろに引きよせることを「肩甲骨を内転させるといいます。胸を張って前に出す時の動作になります。
肩甲骨を内転させることで僧帽筋、菱形筋が使われて両側の肩甲骨を真ん中に寄せてくれます。

 

 

大胸筋の鍛え方!動作別に分けて大きく3つ

大胸筋のトレーニングには様々な動作やバリエーションがありますが大きく分けてみると、体を固定して手で物を動かすトレーニング、手を固定して体を動かすトレーニング、てこの原理で支点と力の作用点の動きで行うトレーニングの3つがあります。

 

ベンチプレス、ダンベルプレスのように体を固定して「物を動かす」トレーニングは、OKC(オープンキネティックチェーン)開放運動連鎖といい、

OKC(オープンキネティックチェーン)開放運動連鎖

 

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)、ディップスのように手を固定して「体を動かす」トレーニングは、CKC(クローズドキネティックチェーン)閉鎖運動連鎖となります。

CKC(クローズドキネティックチェーン)閉鎖運動連鎖

 

オープンキネティックチェーン(OKC)に比べ、クローズドキネティックチェーン(CKC)の方が、多くの筋肉と関節を動かすトレーニングですのでより複合的な動きとなり、より多くのエネルギー消耗となります。

 

そしてモーメントアームが生じるトレーニングにはダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーなどがあります。

モーメントアームのトレーニング

 

難しい話になってしまったので覚えなくてもいいですし、「大胸筋トレーニングには大きく分けて3つの動作があるんだな」くらいで十分です。

 

 



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大胸筋全体を鍛える王様はやっぱりベンチプレス

筋トレをよく知らない人でもベンチプレスは想像しやすいトレーニングですね。

フリーウエイトでバーベルやダンベルを使って鍛えるのが一番手っ取り早く大胸筋に刺激を大きく与えることが可能です。

・スミスマシンベンチプレス

・チェストプレスマシン

・ケーブルクロスオーバー

も大胸筋全体を鍛えられます。

筋トレ初心者のうちは全体的に鍛えておくだけでも十分です。だんだんと細かい部位が気になり始めてきたら大胸筋を分けたトレーニングメニューも意識してみてください。

 

 

①大胸筋上部(鎖骨部)のジムでの鍛え方

胸の上部を鍛えると盛り上がった胸筋を手に入れられ、バランスの良い形になります。

ロープーリーケーブルクロスオーバー

インクラインベンチプレス

スミスマシンインクラインベンチプレス
(リンク先は「スミスマシンベンチプレス」なのですがインクラインで行います)

 

②大胸筋下部(腹部)のジムでの鍛え方

大胸筋の下のもあたりを鍛えると、お腹や腹筋との境界線が作られてより格好良い胸ができあがります。女性にとっては大胸筋下部に筋肉がつくとバスト全体が持ち上げられてバストアップになります。

ディップス

ケーブルクロスオーバー

 

 

③大胸筋内側(胸肋部)のジムでの鍛え方

大胸筋内側を鍛えると、体の中心の線がくっきりと見えてくるようになります。

チェストプレス

スミスマシンベンチプレス

ディップスアシストマシン

ケーブルクロスオーバー

 

補助筋肉(サブ)として大胸筋内側が使われる種目

ペクトラルフライ

 

大胸筋は大きな部位なので上部・下部・内側のバランスも考えて

大胸筋は上半身で一番目につきやすく、三つの部位はどれも重要です。
偏って一部だけ大きく鍛えるよりもバランスをとりながら鍛えていきましょう。

ある日のメニューが大胸筋全体→大胸筋上部の日もあれば、ある日は大胸筋全体→大胸筋内側→大胸筋下部などと組み合わせてみたりするのも良いですね。

女性の筋トレでは、よほど高重量でものすごくやらない限りはムキムキになることはありませんから心配いりません。

適度にトレーニングを大胸筋を育てていきましょう!

 

 

OKC・CKC・モーメントアーム…(*_*)テストには出ません!





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