スミスマシンインクラインベンチプレスの効果やフォームとやり方!

スミスマシンインクラインベンチプレス(Smith Machine Incline Bench Press)のやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

スミスマシンインクラインベンチプレス(Smith Machine Incline Bench Press)とは、スミスマシンを使って上体を30~50度にななめにして行うベンチプレスを行うトレーニングです。

主に鍛えられる部位は鎖骨に接している大胸筋上部と前部三角筋になります。

大胸筋全体を鍛える種目としてはベンチプレス、スミスマシンベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレスマシンなどがあり、これらで大胸筋上部も一緒に鍛えることはできますが、大胸筋上部(鎖骨部)を一番メインとして鍛えるためにはこのインクラインベンチを使って行います

スミスマシンはバーベルで行うフリーウエイトとは違う刺激を与えることができるので、日によってこのスミスマシンを使ったトレーニングをメニューに取り入れるといいでしょう。

 







スミスマシンインクラインベンチプレスのやり方を動画で確認

 

スミスマシンインクラインベンチプレスで鍛えられる部位

大胸筋上部と三角筋前部と上腕三頭筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…大胸筋上部

●補助筋肉(サブ)…三角筋前部、上腕三頭筋

 

スミスマシンインクラインベンチプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンインクラインベンチプレス(Smith Machine Incline Bench Press)のやり方とフォーム

スミスマシンのバーとベンチをセットしておきます。

ベンチの背もたれは20~40度にします。角度を上げるほど三角筋前部に刺激が強くなり、低くするほど大胸筋全体に効きます。

うまく大胸筋上部に効かせるには30度前後で自分に合う角度を見つけましょう。

ベンチの位置は、実際にベンチに座ってバーを持った時にシャフトが胸の上部の真上にくるようにします。

 

スミスマシンインクラインベンチプレス(Smith Machine Incline Bench Press)のやり方とフォーム

息を吸いながらゆっくり下ろします。

鎖骨のあたりに下げていきますが、服や鎖骨に触れる5cm上まで下げます。

下げたら、息を吐きながら持ち上げます。

反動を使わないように動作します。

お尻が浮くほど背中が反ってしまうと体を痛めたり負傷の原因にもなるので反りすぎないように気をつけましょう。

 



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スミスマシンインクラインベンチプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ベンチの背もたれ角度が高いほど肩の三角筋前部に、低いほど大胸筋全体に刺激が強まります。大胸筋上部である鎖骨部に刺激を入れるのが最優先なトレーニングなのでベンチの角度は30度に設定すると良いです。
  • 傾斜スミスマシンの場合は頭の位置をどこにするかによってベンチの角度を変えます。
    ベンチに横になった際にバーの傾斜が上になっている場合はベンチ角度を20〜30度下になっている場合はベンチ角度を30〜40度にするといいでしょう。

息を吸いながら下ろし、息を吐きながら上げる

 

スミスマシンインクラインベンチプレスのやり方まとめ

①ベンチは20~40度にセットしておきます。

②バーの真下が大胸筋上部になる位置で座ります。

③息を吸いながら鎖骨を目安にゆっくり下ろします。

④息を吐きながら反動を使わずに持ち上げます。

下ろす際は体に触れず鎖骨の5cm上あたりまでにします。

この動作を繰り返します。

 

 

スミスマシンインクラインベンチプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性25kg、女性10kgから始めて徐々に上げていきます。
(ハンマーストレングス製の傾斜スミスマシンの場合)

例)シャフト(約10kg)+プレート7.5kgを2枚(15kg)で25kg

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

 

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