TBSの朝の番組「ビビット」で、名医が実践シリーズ第9弾として順天堂大学 医学部の小林弘幸教授がスクワットを推奨していました！
最近は空前のスクワットブーム（？）で家でも市民会館でもみんなが集まってスクワットをしているのだとか。
医学に基づいた健康法で、「スクワットをするだけで本当に人生が変わる」と小林先生が実証済みの、70代や80代にも有効なスクワットを見ていきたいと思います。
ちなみに今回は、まったく運動をしていない人向けです。
ジムに通ってしっかり筋トレをしている人、バーベルやマシンを使って高重量で鍛えたい人には基本中の基本の話ですのでご了承ください！
スクワットは便秘や尿もれにも効果あり！寝たきり予防やダイエットにも！
自律神経のスペシャリストである小林弘幸先生は「死ぬまで歩いていきたければスクワットさえやっておけばよい」と推奨し、そのままのタイトルで本も出版されています。（11万部突破のベストセラー！）
小林先生は日本で初めての便秘専門外来を開設していて、スクワットの動きが大腸のぜん動運動を促進して便秘が改善されるので、患者さんにも積極的にスクワットを勧めています。
そして若い女性にも最近多いと聞く尿もれにも効果があるということでした。
先生は55歳で頻繁につまづくようになったり、2階に上がる階段で息切れするようになったりしてきたことで、スクワットを始めました。
人の体の筋肉量は年齢とともに減少していきますが、70歳までに上半身が14％減るのに対し、下半身は40％も筋肉がなくなってしまうのだそうです。
実際にスクワットをするようになった人の意見としては、
80代男性「筋肉がついてくるから歩けるようになる」
70代女性「靴下も片足ではけるようになった」
バーベルスクワットをする20代女性「代謝が良くなって勝手に痩せていくみたい」
と、男女や年齢問わず良い効果が出てきているのが紹介されていました。
2009年の当時89歳だった大女優の森光子さんも、2017回も舞台に立ち続けていた秘訣として毎日150回のスクワットを実践していました。（腰を下げて1回、腰を上げて2回、とカウントしていましたが…）
スクワットは下半身だけではなく全身のトレーニング！
何か一つだけトレーニングをするなら…、それはスクワットです。
と番組内で、とあるジムのトレーナーが答えていましたが、まさにその通りでしょう。
太ももなど下半身をはじめ、背中や首の筋肉まで連動して効率よく鍛えられるトレーニングなのです。
いまだに「スクワットをすると下半身が太くなってしまう」と思う女性もいるようですが、それは違います。
特に女性はそう簡単に目に見えるほどの筋肉がついて大きくなることはありません。
それよりも筋肉力がアップして基礎代謝量が上がり、筋肉で太くなる前にダイエットにつながります。
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小林先生おすすめのスクワットの回数や頻度
55歳で足腰の弱さを何とかしようと始めた小林先生は、最初は10回で脚がガクガクになってしまうほどだったのが、57歳では、朝・昼・晩で各30回ずつとなり、今も実践を続けています。
この「続ける」ということが最大のポイントですね。
その気になっても1日や3日やっただけでは期待した効果は見えてきません。
小林先生の場合の実践スクワット
●朝・昼は食後にそれぞれ30回
●夜は入浴前に30回
まったくスクワットをやったことがなくて、ジムにも通っていない場合、朝晩5回からでも良いそうです。
（体力のある若者は自重だけではボディメイクにはつながらないです…）
続ければ必ず体力がついてくるので出来る回数が増えてきます。
道具を使わない自重スクワットで物足りなくなってきたら、ダンベルを持ったり、ジムでバーベルを使用したりしてレベルアップもしていけます。
改めて確認！スクワットの正しいやり方とフォーム・ポイント
こちらの記事ではスクワットについて具体的に解説しています。
スクワットの効果的なやり方や呼吸法！女性で太ももに効く回数も紹介
ある程度の筋力があるなら自重ではなく重量を増やしたスクワットを行うことが必要です。
バーベルスクワット(パラレル)のやり方と基本フォームを動画で解説！
道具なしで行う自重スクワットでも、バーベルやダンベルで重量を上げて行うスクワットも基本姿勢は同じです。
●背筋を伸ばし、視線は正面を向いておくこと
●両足を肩幅程度に開いておくこと
●立ち上がった時にひざを伸ばしきらないこと
そして
①お尻～頭は床から垂直になるように保ちます。
②下げた時に、ひざがつま先よりも前に出さないで行います。
③（ひざは90度よりも深く曲げないで行います。）
これらは番組内で紹介していました。
本来のスクワットは、ひざを90度に曲げるパラレルスクワットをはじめ、フルスクワットは90度より深く腰を下ろします。
番組内での「ひざは90度より深くは曲げない」というのは、筋力がかなり足りなくて自重スクワットもきつい人が対象ではないかと思います。
また、呼吸の仕方は下げる時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きます。（番組内では逆に説明していました…）
下を向いて行うと気道が狭まって無呼吸になりやすいので意識して前を向きます。
トレーニング中の呼吸は間違えやすいのですが、強く力を出す時に息を吐くのが筋トレの基本です。
無理して回数を増やしたり、フォームが崩れたまま続けていては、筋力アップの前に腰やひざを痛めてしまいます。
立ちあがる動作の時は、ひざをピンっと伸ばしきることもひざを痛める原因ですので、伸ばしきる一歩手前で止めます。
反動で行わず、ゆっくり動作することを意識しましょう。
先生の行うスクワットや推奨する内容は軽めの設定が多く、正直なところ20代～30代の人には向いていないかもしれません。
あまりに軽い腰の落とし方、少ない回数では何も変わらないと感じる人もいるでしょう。
簡単に見えそうで実は奥の深いのがスクワットです。
横を向いて鏡を見ながら背中が丸まっていないか、ひざがつま先よりも前に出すぎていないかチェックしながら体でフォームを覚えると良いですね。
生涯スクワットを生活にとり入れて寝たきりにならない「最期まで健康に歩ける」体作りをしていきましょう～！
スクワットブームが起きているとは…知らなかった！
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大腿四頭筋（太もも）を鍛える筋トレ種目一覧
スクワット系
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・スミスマシンスクワット（Smith Machine Squat）
大臀筋（お尻）を鍛える筋トレ種目
ランジ系
・ ダンベルランジ（Dumbbell Lunge）（基本）
・ バックワードランジ・バックランジ（Backward Lunge）
・ ステーショナリーランジ（Stationary Lunge）
・ ブルガリアンスクワット（Bulgarian Squat）
ヒップスラスト系
・スミスマシンヒップスラスト（Smith Machine Hip Thrust）
・バーベルヒップスラスト（Barbell Hip Thrust）
・ダンベルヒップスラスト（Dumbbell Hip Thrust）
マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧
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カーフレイズ系
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