小林弘幸先生のスクワット健康法で人生が変わる効果とは?

小林弘幸先生のスクワット健康法で人生が変わる効果とは? 【話題のニュース】

TBSの朝の番組「ビビット」で、名医が実践シリーズ第9弾として順天堂大学 医学部の小林弘幸教授がスクワットを推奨していました!

最近は空前のスクワットブーム(?)で家でも市民会館でもみんなが集まってスクワットをしているのだとか。

 

小林弘幸先生のスクワット健康法で人生が変わる効果とは?

 

医学に基づいた健康法で、「スクワットをするだけで本当に人生が変わる」と小林先生が実証済みの、70代や80代にも有効なスクワットを見ていきたいと思います。

 

ちなみに今回は、まったく運動をしていない人向けです。

 

ジムに通ってしっかり筋トレをしている人、バーベルやマシンを使って高重量で鍛えたい人には基本中の基本の話ですのでご了承ください!

 







スクワットは便秘や尿もれにも効果あり!寝たきり予防やダイエットにも!

自律神経のスペシャリストである小林弘幸先生は「死ぬまで歩いていきたければスクワットさえやっておけばよい」と推奨し、そのままのタイトルで本も出版されています。(11万部突破のベストセラー!)

 

 

 

小林先生は日本で初めての便秘専門外来を開設していて、スクワットの動きが大腸のぜん動運動を促進して便秘が改善されるので、患者さんにも積極的にスクワットを勧めています。
そして若い女性にも最近多いと聞く尿もれにも効果があるということでした。

先生は55歳で頻繁につまづくようになったり、2階に上がる階段で息切れするようになったりしてきたことで、スクワットを始めました。

人の体の筋肉量は年齢とともに減少していきますが、70歳までに上半身が14%減るのに対し、下半身は40%も筋肉がなくなってしまうのだそうです。

 

小林弘幸先生のスクワット健康法で人生が変わる効果とは?

 

 

実際にスクワットをするようになった人の意見としては、

80代男性「筋肉がついてくるから歩けるようになる」
70代女性「靴下も片足ではけるようになった」
バーベルスクワットをする20代女性「代謝が良くなって勝手に痩せていくみたい」

と、男女や年齢問わず良い効果が出てきているのが紹介されていました。

2009年の当時89歳だった大女優の森光子さんも、2017回も舞台に立ち続けていた秘訣として毎日150回のスクワットを実践していました。(腰を下げて1回、腰を上げて2回、とカウントしていましたが…)

 

小林弘幸先生のスクワット健康法で人生が変わる効果とは?

 

スクワットは下半身だけではなく全身のトレーニング!

何か一つだけトレーニングをするなら…、それはスクワットです。

と番組内で、とあるジムのトレーナーが答えていましたが、まさにその通りでしょう。

太ももなど下半身をはじめ、背中や首の筋肉まで連動して効率よく鍛えられるトレーニングなのです。

 

いまだに「スクワットをすると下半身が太くなってしまう」と思う女性もいるようですが、それは違います。

特に女性はそう簡単に目に見えるほどの筋肉がついて大きくなることはありません
それよりも筋肉力がアップして基礎代謝量が上がり、筋肉で太くなる前にダイエットにつながります

 



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小林先生おすすめのスクワットの回数や頻度

55歳で足腰の弱さを何とかしようと始めた小林先生は、最初は10回で脚がガクガクになってしまうほどだったのが、57歳では、朝・昼・晩で各30回ずつとなり、今も実践を続けています。

この「続ける」ということが最大のポイントですね。

その気になっても1日や3日やっただけでは期待した効果は見えてきません。

小林先生の場合の実践スクワット

●朝・昼は食後にそれぞれ30回
●夜は入浴前に30回

 

まったくスクワットをやったことがなくて、ジムにも通っていない場合、朝晩5回からでも良いそうです。
(体力のある若者は自重だけではボディメイクにはつながらないです…)

 

続ければ必ず体力がついてくるので出来る回数が増えてきます

道具を使わない自重スクワットで物足りなくなってきたら、ダンベルを持ったり、ジムでバーベルを使用したりしてレベルアップもしていけます。

 

改めて確認!スクワットの正しいやり方とフォーム・ポイント

こちらの記事ではスクワットについて具体的に解説しています。

スクワットの効果的なやり方や呼吸法!女性で太ももに効く回数も紹介

 

ある程度の筋力があるなら自重ではなく重量を増やしたスクワットを行うことが必要です。

バーベルスクワット(パラレル)のやり方と基本フォームを動画で解説!

 

道具なしで行う自重スクワットでも、バーベルやダンベルで重量を上げて行うスクワットも基本姿勢は同じです。

●背筋を伸ばし、視線は正面を向いておくこと
●両足を肩幅程度に開いておくこと
●立ち上がった時にひざを伸ばしきらないこと

そして

①お尻~頭は床から垂直になるように保ちます。
②下げた時に、ひざがつま先よりも前に出さないで行います。
③(ひざは90度よりも深く曲げないで行います。)

これらは番組内で紹介していました。

 

本来のスクワットは、ひざを90度に曲げるパラレルスクワットをはじめ、フルスクワットは90度より深く腰を下ろします

番組内での「ひざは90度より深くは曲げない」というのは、筋力がかなり足りなくて自重スクワットもきつい人が対象ではないかと思います。

 

また、呼吸の仕方は下げる時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きます。(番組内では逆に説明していました…)
下を向いて行うと気道が狭まって無呼吸になりやすいので意識して前を向きます。

トレーニング中の呼吸は間違えやすいのですが、強く力を出す時に息を吐くのが筋トレの基本です。

 

無理して回数を増やしたり、フォームが崩れたまま続けていては、筋力アップの前に腰やひざを痛めてしまいます。

立ちあがる動作の時は、ひざをピンっと伸ばしきることもひざを痛める原因ですので、伸ばしきる一歩手前で止めます。

反動で行わず、ゆっくり動作することを意識しましょう。

 

小林弘幸先生のスクワット健康法で人生が変わる効果とは?

 

 

 

 

先生の行うスクワットや推奨する内容は軽めの設定が多く、正直なところ20代~30代の人には向いていないかもしれません。

あまりに軽い腰の落とし方、少ない回数では何も変わらないと感じる人もいるでしょう。

 

簡単に見えそうで実は奥の深いのがスクワットです。
横を向いて鏡を見ながら背中が丸まっていないか、ひざがつま先よりも前に出すぎていないかチェックしながら体でフォームを覚えると良いですね。

生涯スクワットを生活にとり入れて寝たきりにならない「最期まで健康に歩ける」体作りをしていきましょう~!

 

スクワットブームが起きているとは…知らなかった!





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大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

バーベルスクワット(パラレル)のやり方と基本フォームを動画で解説!
筋トレの基本の一つであるバーベルスクワットの正しいフォームとやり方を動画で解説します。パラレルスクワットは膝を90度曲げます。ポイントやコツを抑えて効果を出せるトレーニングを実践しましょう。男性や女性がバーベルスクワットを始める平均的な負荷重量や、回数やセット数、インターバルも参考にしてみてください。

 

フロントスクワット(Front Squat)

フロントスクワットのやり方や重量設定は?フォームと持ち方も解説
バーベルを体の前部に乗せて行うスクワットです。持ち方のグリップの種類も紹介。動画でやり方を確認しましょう。重量設定、回数やセット数も参考に。一般的なスクワットとは違って負荷が体の前にかかります。上体のバランスを取るため腹筋、腰などに力が入るので上体を全般的に強く鍛えられます。下半身では太ももに負荷が集中されます。

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

ゴブレットスクワットの効果を出せる重量設定は?やり方を動画で解説
胸の前でダンベル、ケトルベルなどを持って行うスクワットです。重量設定やセット数など、初心者男性・女性別に参考にしてください。フロントスクワットより重心が前に出るので、より大腿四頭筋に刺激が入りやすいです。負荷の中心が体から離れるほどトレーニング強度が上がってしまうので少ない重量でも強度の高いトレーニングができます。

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

ダンベルスクワットの正しいやり方と重量や回数・フォームを解説!
ダンベルを持ちながらスクワットをすることで、自重よりも負荷をかけられ、太ももに集中して刺激を与えられるトレーニングです。動画で正しいやり方とフォームを確認しましょう。ニュートラルグリップで行うので両足がやや狭くなり、つま先も他のスクワットほど外側に向けません。ステップ台やプレートなどを利用すると可動域を増やせます。

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

スミスマシンスクワットのやり方や足の位置も解説!フォームも確認
やり方とフォームを動画で確認しましょう。レールがあるのでグラついたりすることなく安定して大腿四頭筋や大臀筋に集中することができます。しかし安定するために体全体でバランスを取ろうとする補助筋肉はほとんど使われません。フリーウエイトとの効果は全く違うので、別物だという認識のもとで活用していきましょう。

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

ダンベルランジの効果の出るやり方と基本フォームを動画で解説!
Dumbbell Lungeとは、スクワットとともにメジャーな下半身フリーウェイトトレーニングです。太ももの表より裏を鍛える傾向が強いトレーニングで、フォームを少し変えるだけで大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。ランジはやり方を変えていくだけで効かせられる部位に特徴がありバリエーションも豊富です。

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

バーベルランジで効果を出すやり方と基本フォームを動画で解説!
バーベルを背中に担いで行うランジです。効果的な面ではダンベルランジとの大きな差はありません。ダンベルランジは高重量では握力も使いますが、バーベルは握力をほとんど使わないのでより集中してランジができます。筋力が強く、高重量を扱う上級者ならバーベルの方が有利になります。

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

バックワードランジ(バックランジ)のやり方と正しいフォームを確認!
動画で正しいフォームを確認しておきましょう。重量設定やセット数も参考に。後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジで大腿四頭筋とハムストリング、大臀筋に効果があります。バランスが取りにくい場合は自重で何も持たずに基本フォームができるようになってから行います。バックランジ、リアランジ、リバースランジ、とも呼ばれます。

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

ウォーキングランジのやり方とフォーム!ハムストリングにも効果あり
足を交互に出して前に進みながら行うランジです。動画で基本フォームとやり方を解説します。バランスをとるので下半身全体の強化アップができます。強度が高くなるのでエネルギー消耗が激しくなります。自重が基本ですが、ダンベルやバーベルを持っても可能です。10回以上行うことで下半身の筋肉をしっかりしぼり筋鮮明度を上げられます。

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

ステーショナリーランジのやり方とコツ・基本フォームを動画で解説!
ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)はスプリットスクワットとも呼ばれていて、ランジのバリエーションの一つです。足を交互に出すのではなく片足をまず終わらせてから反対を行うやり方のランジです。ダンベルの他にバーベル、ケトルベル、プレート、スミスマシンでも効果的に行うことができます。

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

ステップ台ランジの効果とは?やり方とコツ・フォームを動画で解説!
ステップ台ランジ(Step Lunge)はランジよりも強度が高いトレーニングです。足を交互に出して行うオルタネイトランジは「ダンベルランジ」の上位版、片足ずつ行うワンレッグランジは「ステーショナリーランジ」の上位版です。何も持たずに行っても負荷は十分ありますが、ダンベルなどで徐々に負荷重量を増やすとより効果的です。

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

ブルガリアンスクワットの効果・やり方と基本フォームを動画で解説!
ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)は、片足で行うスクワットですが、ランジの動きが基本となっておりステーショナリーランジ(スプリットスクワット)の上位変形バージョンとも言えます。 ベンチなどに後ろ足を乗せ、完全に後ろ足の関与が無い状態で行うトレーニングです。

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

ヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説
あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。 ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

ヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践
ベンチに上半身を乗せてお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンで、お尻を鍛えるトレーニングの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすいです。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用でき、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニング行います。。

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説
バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルヒップスラストはヒップスラストの中でも基本になります。ダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、そのうちにダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのが難しくなります。

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定
ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。 ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

ヒップエクステンションのやり方と効果!自重で行う回数やセット数
床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

レッグプレスのやり方と平均重量設定を紹介!足の位置別の効果も解説
スクワットと同じく大腿四頭筋を一番効率的に鍛えられるポピュラーなトレーニングで、専用のマシンを使い座った状態から足を踏み込んで鍛えます。腰や背中への負担が少なく、腰や脊柱に問題がある人が行うのにも有効で、高重量で上級者にも取り入れられています。プレートに置く足の位置を変えると下半身の色々な部位を集中的に鍛えられます。

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

レッグエクステンションマシンのやり方や平均重量も確認!動画と解説
太ももを鍛える代表的なアイソレーション種目で、専用マシンを使い座った状態で足を伸ばして大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニングです。動画でやり方とフォームを確認しましょう。コツやポイント、初心者や女性の平均重量とセット数も紹介。スクワットとレッグプレスの補助トレーニングとして、大腿四頭筋の形を綺麗に作ることができます。

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

シーテッドレッグカール(マシン)のやり方・使い方!注意点も解説
専用のマシンに座って足を伸ばした状態から足を曲げることで太ももの裏側を強化するトレーニングです。ライイングレッグカールとの効果の違いやふくらはぎに刺激がいかないポイントも解説します。動画で基本フォームとやり方を確認しましょう。回数やセット数、インターバルも参考にしてください。

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

ヒップアダクターの使い方や効果を出す筋肉を解説!O脚改善で美脚にも
両足を広げた状態から足を中央にによせていく動作で内転筋を鍛えるトレーニングです。内転筋という名前の筋肉は聞きなれないかもしれませんが、要するに太ももの内側の部分です。内転筋は一般的な下半身トレーニングではあまり鍛えられません。そのためにヒップアダクターは集中して内転筋を鍛えるために作られたトレーニングマシンです。

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

ヒップアブダクターでお尻の筋肉の外転筋を鍛えるやり方・使い方!
両足を揃えた状態から外側に広げていく動作で外転筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアダクターと同じトレーニングマシンを使用します。ヒップアブダクターは「Abductor = 外転筋」という意味です。大殿筋を鍛えるトレーニングは他にもたくさんありますが、これはお尻から太ももの外側を鍛えられます。

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

スタンディングカーフレイズのやり方を動画で確認!回数や重量も解説
ふくらはぎを鍛える基本となるトレーニングです。スミスマシンなどを使って立った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎは普段の生活でとても多く使われるので持久力が強いです。ですので高重量か回数とセット数を多くして、限界まで追い込むオールアウトで極端に鍛えないと中々大きくならない筋肉です。

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

シーテッドカーフレイズのやり方!スミスマシンでヒラメ筋を鍛える
ふくらはぎを鍛えるトレーニングの中で、唯一ヒラメ筋をメインとして鍛えられるトレーニングです。 バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って座った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。シーテッドカーフレイズは、立って行うスタンディングカーフレイズよりふくらはぎの下の部分をより強化できます。

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

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