ケーブルラットプルダウンのやり方やフォーム!重量設定・効果も確認

ケーブルラットプルダウン(Cable Lat Pull Down)のやり方とフォーム ■背中を鍛える・広背筋

ケーブルラットプルダウン(Cable Lat Pull Down)とは、ケーブルマシンを利用して行うラットプルダウンのバリエーションで、広背筋を鍛えるトレーニングです。

2つのケーブルからの張力を利用して行うため、ラットプルダウンマシンとはまた別の刺激を感じることができます。

広背筋を鍛える日にプルダウン系だけで構成してメニューを組んで行う場合にケーブルラットプルダウンも取り入れるとより良い効果を出せるでしょう。

順番としてはメニューの後半に入れて行い、最後のトレーニングにはストレートアームラットプルダウンを入れて最後まで広背筋を追い込むように行います。







ケーブルラットプルダウンのやり方を動画で確認

 

ケーブルラットプルダウンで鍛えられる部位

広背筋と僧帽筋と菱形筋と大円筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

基本の持ち方は肩幅より広めに持って行いますが、グリップ方法によって刺激スポットが変わります。

オーバーグリップ → 広背筋、僧帽筋、菱形筋
アンダーグリップ → 広背筋、大円筋、上腕二頭筋

●主動筋肉(メイン)…広背筋

●補助筋肉(サブ)…僧帽筋、菱形筋、大円筋

 

ケーブルラットプルダウンで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルラットプルダウン(Cable Lat Pull Down)のやり方とフォームケーブルは一番上にしておき、重量とバーをセットします。

あればマットなどを敷いてひざをつき、バーは肩幅より広くしてオーバーグリップ(順手)で握ります。

 

 

ケーブルラットプルダウン(Cable Lat Pull Down)のやり方とフォーム

息を吐きながらバーを鎖骨に向けて下ろします。

胸を張ったまま行い、両腕は体の真横で動かします。

下げきったら、息を吸いながら戻します。
力を抜かずに重量を感じて戻す時は意識してゆっくり動作します。

 



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ケーブルラットプルダウンのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腰を後ろに倒して行わないようにします。
    腰を鍛えるトレーニングではなく広背筋を鍛えるトレーニングなので、腕以外は動くことを完全に抑えます。
  • 胸を張ったままを維持して上げ下げして行いましょう。
  • 戻すスピードをは、ゆっくりコントロールしながら戻します

息を吐きながらバーを下ろし、息を吸いながら戻す

 

ケーブルラットプルダウンのやり方まとめ

①ケーブルを一番上にして重量とバーをセットします。

②膝をついて立ちオーバーグリップで握ります。

③息を吐きながら鎖骨のあたりまで下ろします。

④息を吸いながらゆっくりバーを戻します。

胸を開いておき腕は体の真横に下ろします。

顔は正面で、腰は倒さず腕だけを動かします。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルラットプルダウンのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…片方あたり男性15kg、女性8kgから始めて徐々に上げていきます。

(ライフフィットネス製ケーブルマシンの場合)
※メーカーによってケーブルの張力が違うので同じ重さに設定しても違いがあります。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50~60秒

 

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広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

バーベルベントオーバーローイングのやり方とフォームを動画で解説
バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)とは、バーベルローイングとも呼び、船をこぐという意味のローイングで、正面か下から重いものを引っ張る動作で背筋を鍛えるトレーニングです。ローイングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれます。その中でも、このバーベルベントオーバーローイングがローイングの代表的なトレーニングになります。ベントオーバーバーベルローイングはグリップ法によって2つに分けられます。オーバーグリップ(順手)かアンダーグリップ(逆手)かによって刺激される筋肉部位が変わります。

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

ダンベルベントオーバーローイングのやり方!呼吸や重量・効果も解説
ダンベルを使って背中を強化するローイング系のトレーニングです。背中の厚みを作り上げるのにとても効果的なトレーニングです。広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、三角筋後部など体の後部をほとんど強化できます。呼吸の仕方や重量設定、回数やインターバルも参考に。効かないのはフォームが間違っている可能性が高いです。

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

ワンアームダンベルロウのやり方!広背筋に効くコツ・フォームを解説
ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。 両手を同時に行うバーベルローイングより、背中の中央部位への弛緩と収縮範囲が広くなるので背中の中央をより集中的に鍛えられます。ベンチに体を支えて行うので腰への負担がほとんどありません。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数・インターバルも参考に。

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

Tバーロウ(Tバーローイング)を自作で行う器具や効果・やり方を解説!
主に専用のマシンで背中を鍛えるトレーニングで、固定された長いバーベルシャフトにプレートをつけて負荷を調節して両脚の間から腕を引き上げて行うロウですが、バーベルのシャフトとVバーを使って自作でも鍛えられます。やり方を動画で確認できます。重量設定や回数とセット数、インターバルも参考にして広背筋を大きくしましょう。

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

インバーテッドロウで広背筋に効果的なやり方とフォームを動画で解説
斜めに仰向けになった状態で体を引き上げて背中を鍛える自重トレーニングです。リバースロウ、リバースプッシュアップとも呼ばれます。どこでもできるトレーニングで、ジムではラックにかけているバーベルか、スミスマシンのシャフトで行えます。広背筋、菱形筋、僧帽筋、腰を支えるコア筋肉と腹筋まで強化できる機能的なトレーニングです。

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

ケーブルローイングのシーテッドとスタンディングのやり方を動画で解説
立った状態で行うスタンディングロウと座った状態で行うシーテッドロウがあり、よく知られているのはロングプルとも呼ばれるシーテッドケーブルロウです。ベンチに座った状態で正面からアタッチメント(Vバー)を付けたケーブルを体の方に引っ張って行います。

 

シーテッドロウ(Seated Row)

シーテッドロウマシン(シーテッドローイング)のやり方と効果を解説
腕を引くローイング系の動作で、座って行うマシンのトレーニングです。広背筋を鍛える他のトレーニングに比べて座って行うためエネルギー消耗が少なく背中を鍛えるメニューの最後のトレーニングにも最適です。グリップを体の真横まで引くと広背筋だけを鍛え、体の後ろまでできるだけ多く引くと僧帽筋、菱形筋、三角筋後部まで刺激が入ります。

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

ラットプルダウンの効果を出すやり方・フォームとマシンの使い方
主に広背筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。プルダウンとは、名前の通り下に引くトレーニングという意味で、その中でもラットプルダウンは広背筋(Latissimus dorsi)を鍛えるプルダウンです。やりやすく誰でもできるので初心者にも向いていますし、腰や足への負担も少ないので骨格系に問題がある人にもとても有効です。

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

ラットプルダウン・ビハインドネックの効果的なやり方と基本フォーム
ラットプルダウンのバリエーションの一つで、座って上から引き下げる動作で背中を中心に二の腕や肩も鍛えるトレーニングです。肩関節への負担も大きいですが、無理な体勢や重量にならないように行えば関節の柔軟性も高めることができます。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、コツを押さえて実践しましょう。

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

ラットプルダウンのVバーは一番広背筋に効果的!やり方とコツを解説
基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、グリップ部分をVバーに変えて背中を鍛えるトレーニングです。動画でやり方を確認しましょう。重量や回数も紹介。ラットプルダウン系の中で一番広背筋に効かせることが可能です。Vバーを使用して行う一番のメリットは、可動域を最大に広く使えることです。

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

ラットプルダウン・リバースグリップの広背筋下部に効果的なやり方
基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、プルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられます。それぞれのラットプルダウンのやり方も動画でフォームを確認しましょう。重量設定や回数、セット数はどのラットプルダウンも同じです。日によってラットプルダウンのバリエーションを筋トレメニューに入れていきましょう。

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

ストレートアームラットプルダウンのやり方やフォームを動画で確認
正しいやり方は動画で確認。腕を伸ばして行うので肩関節だけの動きとなり、アイソレーション種目(単関節種目)になります。横になって行うプルオーバーと似ていることからスタンディングプルオーバーとも呼ばれます。事前疲労法として最初に取り入れたり最後に追い込みをかけるトレーニングとしても行われます。重量設定や回数、コツも参考に!

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

”https://tokyokintore.com/training-pullup″

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

チンアップ(逆手懸垂)自重とマシン版のやり方とフォームを動画で確認
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!プルアップに比べて逆手で行うチンアップは背中だけでなく二の腕の力も使っていきます。広背筋下部を鍛えて背中に厚みを出していきましょう。動画で正しいフォームや気をつけるポイントをしっかり確認できます。アシストマシン版の動画も搭載。

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

シュラッグ(バーベル・ダンベル・スミスマシン)のやり方やコツを解説
肩をすくめる動作はあまりトレーニングの動作には見えませんが、僧帽筋上部の筋肥大には最高の効果を出すトレーニングです。可動域が短いトレーニングなので、集中して最大に可動域を広く使って行う必要があります。重量設定は多少重めがいいです。中級者以上になっていくと筋肉全体的なバランスの良い発達のために行う必要が出てきます。

 

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