ケーブルラットプルダウンのやり方やフォーム!重量設定・効果も確認

ケーブルラットプルダウン(Cable Lat Pull Down)のやり方とフォーム ■背中を鍛える・広背筋

ケーブルラットプルダウン(Cable Lat Pull Down)とは、ケーブルマシンを利用して行うラットプルダウンのバリエーションで、広背筋を鍛えるトレーニングです。

2つのケーブルからの張力を利用して行うため、ラットプルダウンマシンとはまた別の刺激を感じることができます。

広背筋を鍛える日にプルダウン系だけで構成してメニューを組んで行う場合にケーブルラットプルダウンも取り入れるとより良い効果を出せるでしょう。

順番としてはメニューの後半に入れて行い、最後のトレーニングにはストレートアームラットプルダウンを入れて最後まで広背筋を追い込むように行います。







ケーブルラットプルダウンのやり方を動画で確認

 

ケーブルラットプルダウンで鍛えられる部位

広背筋と僧帽筋と菱形筋と大円筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

基本の持ち方は肩幅より広めに持って行いますが、グリップ方法によって刺激スポットが変わります。

オーバーグリップ → 広背筋、僧帽筋、菱形筋
アンダーグリップ → 広背筋、大円筋、上腕二頭筋

●主動筋肉(メイン)…広背筋

●補助筋肉(サブ)…僧帽筋、菱形筋、大円筋

 

ケーブルラットプルダウンで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルラットプルダウン(Cable Lat Pull Down)のやり方とフォームケーブルは一番上にしておき、重量とバーをセットします。

あればマットなどを敷いてひざをつき、バーは肩幅より広くしてオーバーグリップ(順手)で握ります。

 

 

ケーブルラットプルダウン(Cable Lat Pull Down)のやり方とフォーム

息を吐きながらバーを鎖骨に向けて下ろします。

胸を張ったまま行い、両腕は体の真横で動かします。

下げきったら、息を吸いながら戻します。
力を抜かずに重量を感じて戻す時は意識してゆっくり動作します。

 



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ケーブルラットプルダウンのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腰を後ろに倒して行わないようにします。
    腰を鍛えるトレーニングではなく広背筋を鍛えるトレーニングなので、腕以外は動くことを完全に抑えます。
  • 胸を張ったままを維持して上げ下げして行いましょう。
  • 戻すスピードをは、ゆっくりコントロールしながら戻します

息を吐きながらバーを下ろし、息を吸いながら戻す

 

ケーブルラットプルダウンのやり方まとめ

①ケーブルを一番上にして重量とバーをセットします。

②膝をついて立ちオーバーグリップで握ります。

③息を吐きながら鎖骨のあたりまで下ろします。

④息を吸いながらゆっくりバーを戻します。

胸を開いておき腕は体の真横に下ろします。

顔は正面で、腰は倒さず腕だけを動かします。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルラットプルダウンのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…片方あたり男性15kg、女性8kgから始めて徐々に上げていきます。

(ライフフィットネス製ケーブルマシンの場合)
※メーカーによってケーブルの張力が違うので同じ重さに設定しても違いがあります。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50~60秒

 

1日1回の応援を…! m(__)m





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広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

 

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