スミスマシンデクラインベンチプレスのやり方や角度・フォームを解説

スミスマシンデクラインベンチプレス(Smith Machine Decline Bench Press)のやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

スミスマシンデクラインベンチプレス(Smith Machine Decline Bench Press)とは、15~25度の傾斜のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になり、スミスマシンを使用して大胸筋の下部を中心に鍛えるトレーニングです。

デクラインベンチプレスと同じく、大胸筋下部はインクラインで行う大胸筋上部より重い重量で行うことができます。

しかし初心者にとってはフラットベンチで行う基本のベンチプレス、スミスマシンベンチプレスでも十分に大胸筋下部も鍛えられます。

そして中級者以上の方にも大胸筋下部を鍛えるディップスというトレーニングがあるので、デクラインベンチプレスはそこまで活用度が高いトレーニングではありません。

以前お伝えしたデクラインベンチプレスの安全性の問題では、これはスミスマシンで行うため、あごや首に落ちてしまうことはないのでかなり安全性は高いです。
なのでデクラインベンチプレスはスミスマシンを使用して行った方がより安全にトレーニングできます。

 







スミスマシンデクラインベンチプレスのやり方を動画で確認

 

スミスマシンデクラインベンチプレスで鍛えられる部位

大胸筋下部と三角筋前部と上腕三頭筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…大胸筋下部

●補助筋肉(サブ)…三角筋前部、上腕三頭筋

 

スミスマシンデクラインベンチプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンデクラインベンチプレス(Smith Machine Decline Bench Press)のやり方とフォーム

スミスマシンのバーの高さと重量をセットしておき、デクラインベンチを約20度下げておきます。

バーを下ろした際に胸の下あたりにバーがくる位置に合わせてベンチにあお向けになります。

肩幅より広めにバーを握り持ち上げます。

 

 

スミスマシンデクラインベンチプレス(Smith Machine Decline Bench Press)のやり方とフォーム

息を吸いながら、ゆっくりと下ろして胸の下あたりに触れるまで下げます。

下げきったところで一瞬動作を止めてから持ち上げると大胸筋下部への刺激がより入ります。

持ち上げる時は息を吐きながら行います。

 

 



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スミスマシンデクラインベンチプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ポジティブ(持ち上げる)動作では、完全にひじを伸ばしきるまで持ち上げないで(ロックアウトしない)、直前まで上げて筋肉への緊張を維持して行います。
  • デクラインベンチがない場合は他の道具を活用したり、インクラインベンチを使って頭を反対にして行う方法などで行います。
  • 手首が後ろに曲がってしまわないように、しっかり手首は固定して行いましょう。

バーベルやダンベルの正しい握り方

 

息を吸いながら下ろし、息を吐きながら持ち上げる

 

スミスマシンデクラインベンチプレスのやり方まとめ

①デクラインベンチを20度下げてセットします。

②大胸筋下部にバーがくる位置に横になります。

③息を吸いながら触れるまでゆっくり下ろします。

④息を吐きながら真っすぐ持ち上げます。

この動作を繰り返します。

 

 

スミスマシンデクラインベンチプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性30kg、女性20kgから始めて徐々に上げていきます。
(ハンマーストレングス製の傾斜スミスマシンの場合)

例)シャフト(バーだけで約10kg)+プレート1枚10kgを2枚(20kg)で30kg

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

 

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