ベンチプレスは怖い?停滞した時に強くなるための補助トレーニング

ベンチプレスは怖い?停滞した時に強くなるための補助トレーニング 未分類

他のトレーニングでは順調に重量を増やしていけるのに、ひときわベンチプレスだけ重量向上が遅いということが起きる場合があります。

今回はベンチプレスの重量が停滞しているときの考え方や打開策の補助トレーニングについて見ていきます!


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ベンチプレスは安全?無意識で怖い、潰れると思っているかも

基本のベンチプレスはこちら↓

バーベルベンチプレスで効果を出すやり方やフォームを動画で解説!
バーベルを使ったベンチプレスを動画でポイントをおさえながら解説します。大胸筋・前面三角筋・上腕三頭筋に刺激を与えられるトレーニングですが、持ち手の位置を変えるだけでも刺激が入る部位が変わります。男性や女性の場合のおすすめ重量、回数、セット数やインターバル時間も参考にしてください。

 

重量がなかなか上がらない、その多くの理由としては身体的な問題のせいでもありますし、「バーベルを落としたら危ない」という、潰れることからの恐怖のせいでもあります。

身体的な問題とは前の記事でも紹介しましたが、ひじから先の前腕が曲がっている人というのも該当します。

 

また失敗したときの不安が残っている人は、一人ではできなかった重量もサポーターがいる時は何のこともなく平気にできてしまう魔法みたいなことも起きます。

失敗したことがなくても真上に重たいものを持ち上げるベンチプレスは恐怖心がつきやすいものです。

 

この時はトレーナーやトレーニング仲間からサポートを受けたり、セーフティーバーがついているラックを使ってベンチプレスを行うことが良いでしょう。

 

セーフティーバーつきのラックがないなら、ダンベルでベンチプレスを行うことである程度の筋力をつけることも可能です。

しかしダンベルでは重量の限界があるので根本的な解決策にはなりません。先を見通したトレーニングなら、やはりベンチプレスはバーベルで行うのが基本です。

 



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ベンチプレスの重量が増えない!上がらない時にはこんな鍛え方も

ベンチプレスの重量を上げていくためには、通常のやり方に変化を与えてみるのも方法の一つです。

その中で、重量アップの補助トレーニングには3種類あります。

毎回行うのではなく、基本動作のベンチプレスのバリエーションとしてたまに取り入れてみてください。

 

ベンチプレスの補助トレーニング①フロアプレス(Floor Press)

ベンチではなく、床に横になって行います

腕が体の位置よりも下がらず、伸張反射が制限されるので、同じ負荷重量でもよりきつくトレーニングできます。

 

ベンチプレスは怖い?停滞した時に強くなるための補助トレーニング

 

 

ベンチプレスの補助トレーニング②ボードプレス(Board Press)

胸の上に木の板を置いて、高重量でベンチプレスを部分可動域で行う方法です。

パワーリフターが多く愛用する方法ですが、サポーターがいないとできないのが難点です。

一般的な方法としてはラックに付いているセーフティーバーを胸の高さより若干高めに設置して行う方法で行うことができます。

 

 

ベンチプレスの補助トレーニング③スポトプレス(Spoto Press)

特別な装備やサポーターがいなくてもできる補助トレーニングとしてスポトプレスもあります。

ベンチプレスの重量アップできる補助トレーニングの中で一番簡単で最近の筋トレのトレンドでは人気のある補助トレーニングです。
(アメリカではメジャーですが、日本ではあまり知られていません。)

やり方は普通のバーベルベンチプレスの動作を少し変えるだけです。

バーベルを下ろす時に胸まで下ろさず2センチぐらい上まで下ろし、その姿勢のまま2秒ぐらい停止して持ち上げる方法で行います。

 

 

バーベルが胸につく直前に動作を止めるので最大の緊張を維持しなければなりません。
そのために正確なフォームやコントロールが必要なので重くない重量でもトレーニングの強度が上がります。

ただし肩に負担がかかるトレーニングなので肩に問題がある方はやってはいけません。

 

胸から少しだけ浮かせた状態で止めて、2秒止めてから持ち上げるというのは、思った以上にきつい動作です。

ベンチプレスの重量を上げ悩んでいる人は週に1回程度入れてみてもいいでしょう。

その場合は普段ベンチプレスを10回3セットやっているなら、3セットすべてスポトプレスに切り替えて行ってください。





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