【知っておきたい】筋肉量を早く増やすトレーニング種目は何?

筋肉量を早く増やすトレーニング種目は何? 未分類

筋肉量を増やすということは、当たり前ですが筋トレをする一番の目的です。

それはすごく痩せているガリガリな体の人が体を大きくしたいという目的でもありますし、脂肪が多くて太っている人が痩せたいという目的でも同じです。

体の筋肉量を増やせば細い体はだんだんたくましくなり、脂肪の多い体は基礎代謝量が増えることで脂肪が燃焼しスリムな体を手に入れることができます。

 

それには手当たり次第に思いついた順番でトレーニングをしていけば良いというものではありません。

体の基礎作りとなる筋肉部位のトレーニングから始めていき、そのあとで徐々に細部の筋肉までこだわって鍛えていくなど、まずは大まかなプランが必要です。

これはバルクアップ(筋肥大)を目指す人だけでなく、脂肪を落とすダイエットにも必要なことです。







筋トレは大きな筋肉を優先して鍛えるべき!

大きい筋肉から鍛えよう

筋肉部位は数多くありますが、大きな筋肉、小さい筋肉など様々です。筋トレを始めたばかりの人が一番よくやってしまうことの一つは、腕や腹筋のように小さい筋肉に集中して鍛えてしまうことです。

一般的に筋トレのイメージを想像してもらうと、バーベルやダンベルで力こぶを鍛えることを思い出しますが、これはとても間違った偏見です。

物理的に大きい筋肉から鍛えていくべきで、割合から比べていえば重要な部位は下半身、背中、胸です。

特に下半身の筋肉は骨格筋の約半分を占めています。主な体の内部は筋肉と骨と内臓が含まれますが、足はほとんどが骨と筋肉だけで構成されています。
つまり上半身では体積のほとんどが内臓器官になるので、骨格筋の割合は足(下半身)に比べるとかなり落ちるのです。

上半身では背中が最も大きい筋肉で、次が胸です。ただ胸の方が体の前面にあり鏡でも見やすく目立つので、多くの方々に好まれています。

大きい筋肉から鍛えよう

大きい筋肉が重要な理由は、体の形をしっかり作っていくこととエネルギー代謝の中心的な役割をするためです。

そしてボディメイクの話ではなくても筋力トレーニングについてよくわからない人でも「筋肉量が多いほど健康で太りにくい」ということはみんな知っています。
この時にいう筋肉量のほとんどが下半身、背中、胸などの大きい筋肉なのです。

腕の筋肉量は足の筋肉量の3分の1しかありませんし、背中の半分にもなりません。

さらに腕の前腕筋や上腕二頭筋(力こぶ)、腹筋のような小さい筋肉はほとんどが遅筋になっているので相当鍛えないと筋肉自体が大きくなりにくいです。

小さい筋肉で割と早く成長するのが二の腕の背面側に位置する上腕三頭筋ですが、上腕三頭筋だけ特に大きい腕は体積は大きくても前後のバランスが合わなくて見た目も悪くなり、他のトレーニングを行う際に(特にプレス系トレーニングで)腕の力を優先して使ってしまう状況が起きやすくなります。

 



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大きな筋肉の代表トレーニングはコレ!

下半身と一言で言っても筋肉部位は多くあります。太もも前面にある大腿四頭筋、太もも裏側にあるハムストリング、お尻の筋肉である大殿筋など。これらをまとめて鍛えられる代表は、やはりスクワットです。

そして胸の筋肉、大胸筋を一番に鍛えるのはベンチプレス。背中のトレーニングでは、広背筋と首から腰までつながっている脊柱起立筋を中心に鍛えるデッドリフトでしょう。

つまり「筋トレBIG3」のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトが重要だということです。

日別に体の部位を分けた分割法トレーニングや、初心者が最初に取り入れてほしい筋トレの参考メニューにも、最初にこの筋トレBIG3が入っているのが確認できると思います。

どのように筋トレのメニューを作れば良いのか分からない人や、トレーニング種目の順番が分からない人も、とにかくこの3つのトレーニングをやっておけば間違いはありません。

 

バーベルスクワット(パラレル)のやり方と基本フォームを動画で解説!
筋トレの基本の一つであるバーベルスクワットの正しいフォームとやり方を動画で解説します。パラレルスクワットは膝を90度曲げます。ポイントやコツを抑えて効果を出せるトレーニングを実践しましょう。男性や女性がバーベルスクワットを始める平均的な負荷重量や、回数やセット数、インターバルも参考にしてみてください。

 

バーベルベンチプレスで効果を出すやり方やフォームを動画で解説!
バーベルを使ったベンチプレスを動画でポイントをおさえながら解説します。大胸筋・前面三角筋・上腕三頭筋に刺激を与えられるトレーニングですが、持ち手の位置を変えるだけでも刺激が入る部位が変わります。男性や女性の場合のおすすめ重量、回数、セット数やインターバル時間も参考にしてください。

 

デッドリフトで腰と広背筋を強化!やり方と基本フォームを動画で解説
筋トレビッグ3のデッドリフトは全身の筋力アップに必要なトレーニングです。簡単に見えますが基本フォームができていない場合も多いので動画もしっかり確認しておきましょう。できるだけ高重量で行うことが鉄則です。初心者男性の平均重量40kgから試していき、中級者以上では回数は最大で5~6回できる重量に設定します。

 

 

ダイエット目的でも大きな筋肉を鍛えて基礎代謝アップ!

腕や腹筋を一生懸命に鍛えても下半身や背中を鍛えて得られる筋肉量には比べられません。

そして大きい筋肉は鍛えていくほど重い重量を扱えるようになるので、小さい筋肉と同じ時間鍛えてもはるかに多いカロリーを消耗できます

トレーニング中のカロリー消耗だけでなく、体の筋肉量が増えるほど基礎代謝量も増えていきますから、これはダイエットにも有利だといえます。

筋トレを始めたばかりの人は、大きい筋肉を優先的に鍛えることを心に刻んでトレーニングに励みましょう!





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